Kako prevladati depresiju: ​​5 stvari koje možete učiniti SADA kako biste imali značajan utjecaj

U mojih 14 godina kao kliničara za mentalno zdravlje stotine pacijenata ušlo mi je kroz vrata pateći od depresije. To ne čudi s obzirom da je Nacionalna mreža centara za depresiju je otkrio da će jedan od pet Amerikanaca tijekom života biti pogođen depresijom. Doista, depresija je vodeći uzrok invaliditeta među onima u dobi od 15 do 44 godine prema Centru za kontrolu bolesti.

Dok Veliki depresivni poremećaj (MDD) - često biokemijski utemeljen i s genetskim korijenima - može biti izuzetno težak za navigaciju i često zahtijeva psihičke lijekove, evo ohrabrujuće statistike: studije pokazuju da unutar četiri do šest tjedana od početka liječenja više od polovice oboljelih od depresije pokazuje poboljšanje.

Isprobajte ovih pet savjeta za smanjenje depresije

Nema brzog rješenja kao uBoom, izliječeni ste i više vas nikada neće pogoditi blues. No, postoje tehnike koje mogu pomoći u uklanjanju emocionalne paralize i razmišljanja koje često prate depresiju. Oboje čini mnogo težim usredotočiti se na promjene u ponašanju koje su potrebne za sprječavanje recidiva. Srećom, postoje načini da se probiju rupe u zavjesi neumoljive tame.

Zauzmite drugačiji pogled

S depresijom često dolazi do psihološke kratkovidnosti: oboljeli robotski ponavlja sebi negativne misli koje sišu dušu:Ništa što pokušam nikad ne uspije Kako sam mogao biti tako glup? Nisam vrijedan ljubavi. Pacijent duboko u mukama te vrste razmišljanja može, ako se ne kontrolira, provesti čitavu sesiju zureći u jedno mjesto - često u pod. U tim sam trenucima prodirao, toliko ste zapeli da stvari vidite samo na jedan način da vam nedostaje bilo koji drugi mogući pogled.Doslovno.Ako se natjerate da podignete pogled, u prostoriji postoje razni predmeti za promatranje i razmišljanje - polica za knjige; svjetiljke: slike; prozor sa sunčevom svjetlošću ... Nije da je moj ured toliko fascinantan, ali toliko vam nedostaje kad odbijete pogledati. Pacijent zatim stidljivo podiže oči kako bi zauzeo čitavu prostoriju (Oh, nikad nisam primijetio taj smiješni plakat!) dok udaram kući poanta: Postoji mnoštvo načina da se bilo što pogleda. Umjesto da se stalno uvjeravate, sve je beznadno, razmotrite sve ostale mogućnosti. Tamo jestalnoplan B.

razdoblja depresije koja ne utječu na naš svakodnevni život nazivaju se poremećaji prilagodbe.

Vizualizirajte sretno sjećanje

Kad pacijent neprestano ponovno posjećuje bolno sjećanje (recimo, na romantično odbijanje ili propali poslovni poduhvat), to ga može nagnati na gotovo emocionalnu katatoniju. Kažem, čekaj, prije nego što ‘siđeš u zečju rupu’ i preplave te svi mračni osjećaji, zatvori oči i idi u sretno sjećanje. *Paul se sjetio,Kad sam završio fakultet, pogledao u publiku i vidio svoju obitelj kako izgleda tako ponosno, osjećao sam se nevjerojatno i moćno. Rekao sam, super, idi tamo. Proživimo to divno iskustvo. Dok je opisivao pojedinosti o tom ljupkom danu (majčina zimzelena plava haljina; stojeći na pozornici držeći diplomu ...) njegovo je držanje preraslo u ponosno paunovo. Zapravo se nasmiješio. Predložio sam: U trenutku kad se osjećate kako klizite unatrag u užasno sjećanje koje vas odvede, udahnite i odmah dočarajte dan mature. Suprotstavite se mraku s trenutnom dozom pozitivnosti!

Reci mi nešto dobro

Depresivna osoba je doktoriralaUmjetnost i znanost mržnje prema sebi.Kad pitam: Kako vidite sebe? Dobijam odgovore poput:Dosadan sam.Ja sam kukavica.Ružan sam.Nisam pametan. Govorniku su ti osjećaji apsolutna istina; njegov ili njezin osjećaj identiteta, poznato mjesto za život bez duše koje nudi 'ugodnu nelagodu', bez izlaznih vrata. Sve dok ta uništavajuća uvjerenja vladaju vašom slikom o sebi, ništa dobro se ne može probiti. Kad pitam, reci mi dobre osobine o sebi, u početku me dočeka šutnja. Tada čujem zaustavljanje,Ljubazan samiliBrižna sam. Ako pacijent zaglavi, pomažem vam: vi ste majka koja voli. Vi ste preživjeli. Vi ste njegovateljica Super ste obzirni. Pouzdani ste ... Dok sastavljamo popis, molim pacijenta da zapiše prekrasne atribute i nastavi ih ponavljati kad počne 'otrovni kotač razgovora koji mrzi samoga sebe'. Predlažem da zamolite prijatelje i članove obitelji da pošalju e -poštom popis pozitivnih osobina koje cijene kod mog pacijenta. Sljedeći korak bit će sastavljanje, ispis popisa i nošenje u novčaniku poput talismana. Za dodatnu cijepljenje protiv stalne negativnosti, predlažem pacijentu da napiše pozitivne kvalitete na post i da ih posipa po kući: zalijepiteImam prekrasne očina kupaonici ispraznost, mjestoPouzdan samna hladnjaku i tako dalje ... Vi ste ono čime se duhovno 'hranite'. Zamijenitesve što mrzim na sebimantra tosve kvalitete koje me čine posebnom, jedinstvenom, dragom osobom.

Napravi planove

Kad je osoba depresivna, jedino mjesto na kojem želi biti je u krevetu, po mogućnosti ispod pokrivača s navučenim nijansama. Podići telefon da biste začuli prijateljski glas, a još manje imati planove izvan minimalnog minimuma (posao, škola, trgovina mješovitom robom) čini se preteškim. Internet je učinio opasno zavodljivim zadržavanje za sebe. Studije pokazuju da ograničavanje društvenih medija na otprilike 30 minuta dnevno smanjuje depresiju. Govorim pacijentima, ulov je 22 da kad ste depresivni, posljednje što vam se čini je da izađete iz kuće. No, bitno je potruditi se istuširati, odjenuti, prošetati, otići u teretanu i družiti se. Mjesecima bih pitao *Ginu pred kraj naše subotnje popodnevne seanse: Što radiš nakon što odeš odavde? Gina, koja je živjela sama, uvijek je mrmljala, idem kući oprati rublje. Počeo sam joj naređivati ​​da ima nešto planirano nakon seanse. Počela se pridruživati ​​susretima (Vau, ples u dvoranama je zabavan!), Posjećivala botanički vrt, pekla kolačiće sa sestrom ... Što je više odlazila izvan svoja četiri zida, to joj je raspoloženje bilo sve bolje.

Pronađite nešto čemu se možete radovati

Ovo je tehnika koju rutinski koristim kao cjepivo protiv plavog. (Podijelio sam da patim Visoko funkcionalna depresija .) Kad sam dolje, tražim nešto što bih stavila u kalendar što me čini sretnom i uzbuđenom. Doista, ovo istraživanje iz 2007. pokazalo je da ljudi dobivaju emocionalni polet kad razmišljaju o budućem zabavnom događaju, nasuprot osvrtanju na nevjerojatnu aktivnost iz prošlosti. Rezervirajte putovanje, kupite karte za koncert, isplanirajte zabavu - sve što vam izazove rumenilo u obrazima i brujanje radosti u trbuhu. Moj najveći preokret u raspoloženju nastaje kada započnem projekt koji potencijalno može stvoriti nešto dobro u svijetu i dovesti do ispunjenja veza. Na primjer, volontirao sam kao mentor mladim ženama koje su nedovoljno zaslužene za pisanje, tražio izdavačke ugovore za pisanje knjige, podučavao radionice, poslao video za održavanje TedX govora (o tome još nisam čuo!) . Poanta je: prestanite si stalno govoriti da se ništa dobro više nikada neće dogoditi - bili ste tamo, vidjeli to, učinili to.

Rezultat:Depresija je stanje koje se može dijagnosticirati i liječiti. Nema razloga za patnju u tišini ili za pogađanje smatra li se ono što osjećate depresijom. Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite može vas uputiti na nekoga tko je specijaliziran za mentalno zdravlje. U međuvremenu, evo vodiča za znakovi i simptomi s i brzu procjenu kviz . Također možete preuzeti jedan od ovih aplikacije za mentalno zdravlje za više informacija.

faze tuge po redu

Ako ste u krizi mentalnog zdravlja ili je netko koga volite u opasnosti, preporučujemo da se obratite kvalificiranom stručnjaku za mentalno zdravlje. Kako bismo vam pomogli u potrazi, razmotrite naš imenik hitne resurse za mentalno zdravlje .

*Imena pacijenata se mijenjaju

Možda ti se također svidi:

Depresija i bulimija

Depresija i tjeskoba kod studenata: prava epidemija?

Vrhunske aplikacije za mentalno zdravlje: učinkovita alternativa kada ne možete priuštiti terapiju?

Tragedija dječjeg samoubojstva

‘Kako izgleda napad panike?’ Kako objasniti napad panike voljenoj osobi

Blagdanska depresija: Kako pobijediti blagdanski blues