Živjeti s tjeskobom: kako se nositi

Skoči na: Anksioznost, um i haos Poznate osobe koje žive s tjeskobom Liječenje anksioznosti 4 savjeta stvarnih ljudi
Od svih postojećih psihičkih i mentalnih bolesti, anksiozni poremećaji najčešći su koji pogađaju preko 30% svih odraslih osoba u Sjedinjenim Državama. Anksiozni poremećaji su široka kategorija koja uključuje mnoge različite manifestacije anksioznosti, uključujući:

Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) : Pretjerana anksioznost ili zabrinutost zbog niza stvari poput osobnog zdravlja, posla, društvenih interakcija i svakodnevnih rutinskih životnih okolnosti
Specifična fobija : Intenzivan strah ili odbojnost prema određenim situacijama, stvarima ili mjestima koji nije proporcionalan stvarnoj opasnosti koju uzrokuje situacija ili objekt.
Društvena anksioznost : Prekomjerna briga o postupcima ili ponašanju u društvenim situacijama ili situacijama performansi te strah od osjećaja neugodnosti tjera one sa socijalnom anksioznošću da izbjegavaju društvene situacije-okupljanja, zabave ili događaje-što dovodi do svojevrsne samoizolacije.
Panični poremećaj : Epizode intenzivnog straha koje se brzo pojavljuju i dosežu vrhunac u roku od nekoliko minuta. Napadi se mogu dogoditi neočekivano ili mogu biti izazvani tjeskobom ili okidačem, poput predmeta ili situacije kojih se bojite

Tjeskoba nije sve loše. Ponekad je to spas života. To je evolucijska osobina koja nas štiti od pljački životinja i drugih opasnosti. U normalnim mjerama, tjeskoba je alarmni sustav (pljačkaške zvijeri) i motivator, poticaj potreban da se projekt završi na vrijeme ili ispoštuje rok (što sam doživio pišući ovaj članak). No, kada tjeskoba premaši svoju dobroćudnu funkciju privremenog motivatora, kad se prelije iz korita, preplavljujući um otrovnim mislima i otrovnim brigama i majmunirajući tjelesnim hormonima stresa, nastaje pustoš. Prije više tisuća godina, Buda je opisao kaos i pustoš majmunskog uma, stanje u kojem su se neposlušni majmuni - misli i strahovi - sudarili jedan s drugim stvarajući stres i tjeskobu.

Anksioznost, um i haos

Ta se tema prenosi i daljeMajmunski um: sjećanje na tjeskobuautor Daniel B. Smith. Opisujući sebe kao personificiranu tjeskobu, Smith piše,Anksioznost tjera osobu na razmišljanje, ali to je vrsta razmišljanja koja razmišljanju daje loš naziv: solipsističko, samo-uvredljivo, neprestano, opako. Moji su odlasci na terapiju, na primjer, bili utrošeni u izricanju s velikom logičkom preciznošću načina na koji bi me moje stanje duha dovelo do potpune egzistencijalne propasti. Tipičan način razmišljanja išao je otprilike ovako: zabrinut sam. Anksioznost onemogućuje koncentraciju. Budući da se nemoguće koncentrirati, učinit ću neoprostivu grešku na poslu. Budući da ću napraviti neoprostivu grešku na poslu, bit ću otpušten. Budući da ću dobiti otkaz, neću moći platiti stanarinu.

To mučno, negativno razmišljanje tjera mislioca u sve tjeskobnije stanje. Anksioznost ne samo da stvara tjeskobu, već izaziva i fizičke reakcije. Tijelo reagira na tjeskobu i strah otpuštanjem kortizola i drugih hormona stresa koji mogu dovesti do niza simptoma, od vrtoglavice, lupanja srca, znojenja i omaglice do nervoze, crvenila, problema s koncentracijom, osipa i drugih. Štoviše, život s tjeskobom može biti usamljeno i izolirano iskustvo. Kako je jedan bolesnik žalio,to nije vidljivo, ljudi to ne razumiju i prečesto misle da voljom to može nestati.

Poznate osobe koje žive s tjeskobom

Posljednjih godina, kako sve više poznatih osoba otkriva vlastitu borbu sa tjeskobom, čini se da ti poremećaji izlaze iza zastora i stupaju na svjetsku scenu. U nedavnomnarodu intervjuu za časopis, pjevačica i tekstopisac, Jewel, govorila je o napadima panike, anksioznosti i agorafobiji koji su je mučili od 15. godine. Sada ima 44 godine i pripisuje novinarstvo i meditaciju time što joj je pomogla u suočavanju s anksioznošću. Nedavno je podijelila a YouTube video dvije vježbe osviještenosti/meditacije redovito se koristi za smirenje i centriranje.

Anksioznost je bila stalni, neželjeni pratilac u životu glumca Ryana Reynolda. U jednom New York Timesu,intervju koji je otkrio glumac iz Deadpoola,Uvijek sam imao anksioznost ... .Oboje u lakomislenoj stvari „zabrinut sam zbog ove“ stvari, a bio sam do dubine tamnijeg kraja spektra, što nije zabavno.

Reynoldsu nastup pomaže u upravljanju anksioznošću, što je praksa i za kasnoga voditelja emisije Stephena Colberta. U nedavnom intervjuu za Rolling Stone, Colbert je rekao da mu je potrebno liječiti dok sam bio mlađi kako bih se nosio sa svojom tjeskobom ... Nakon što se oženio, imao je malo živčani slom ... - svojevrsni napadi panike, rekao je. Žena bi odlazila na posao, a ona bi dolazila kući - jer sam ja radio noću - a ja bih šetao po kauču. A ona je rekla: 'Kakav ti je bio dan?' Rekao bih, gledate to. Samo uski krugovi oko kauča. Otišao bih na predstavu, sklupčao bih se u klupko na kauču iza pozornice i čekao bih čuti svoje znakove, rekao je. Tada bih se odmotala i izašla na pozornicu i osjećala bih se dobro. Što mi je tada palo na pamet: Kao, ‘Oh, osjećaš se dobro kad si vani.’ I onda čim bih sišao s pozornice, jednostavno bih se opet srušio u loptu ...

Zaključak je da, iako anksiozni poremećaji dijele određena ponašanja i karakteristike, način na koji pojedinac doživljava agorafobiju, GAD ili fobiju razlikuje se i na nju utječu psiha i životno iskustvo te osobe, biologija i možda DNK.

Liječenje anksioznosti

Standardni tretmani za anksiozni poremećaj su:

1. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) , temelji se na ideji da naše misli uzrokuju naše osjećaje i ponašanje, a ne vanjske stvari, poput ljudi, situacija i događaja. Korist ove terapije je što možemo promijeniti način na koji mislimo da se osjećamo i ponašamo bolje čak i ako se situacija ne promijeni. CBT se usredotočuje na utvrđivanje obrazaca mišljenja i ponašanja odgovornih za održavanje ili izazivanje tjeskobe ili napada panike.

2. Terapija dijalektičkog ponašanja (DBT) oblik je kognitivne terapije koja naglašava individualnu psihoterapiju, kao i grupnu obuku vještina kako bi pomogla ljudima naučiti nove vještine i strategije - uključujući svjesnost i toleranciju na nevolje - kako bi upravljali svojom tjeskobom i panikom.

3. Terapija izloženosti uključuje izlaganje pacijenta u sigurnom i kontroliranom okruženju fizičkim osjećajima koje doživljavaju tijekom napada anksioznosti ili panike. Ideja je da će ponavljanjem stvari koje mogu izazvati napad panike na kraju izgubiti svoju moć.

Četiri. Lijekovi mogu se koristiti za kontrolu ili smanjenje simptoma povezanih s anksioznim poremećajem. Najučinkovitiji je u kombinaciji s drugim tretmanima, poput gore spomenute kognitivno -bihevioralne terapije i terapije izlaganja. Lijekovi koji se koriste za liječenje paničnog poremećaja uključuju antidepresive, iako im je potrebno nekoliko tjedana da postignu učinkovitost. Benzodiazepini poput Ativana i Xanaxa djeluju brzo. Međutim, stvaraju ovisnost i trebaju se koristiti samo kratko vrijeme,

Iako ovi klasični tretmani imaju dobru stopu uspjeha, mogućnosti liječenja se šire.

povijest liječenja mentalnog zdravlja

Jedna metoda za ublažavanje tjeskobe o kojoj se nedavno raspravljalo je praksa koja se naziva Tapping, inače poznata kao EFT ili Tehnike emocionalne slobode. Prvi put razvijen 1980 -ih, Tapping kombinira drevnu kinesku akupunkturu - minus iglice - i modernu psihologiju objašnjava Nick Ortner, autor knjigeRješenje za dodir: Revolucionarni sustav za život bez stresa. Osnovna ideja Tappinga je da identificirate nešto što izaziva tjeskobu ili je stresno. Zatim prolazite kroz određene točke meridijana određenim redoslijedom govoreći nešto pozitivno poput: Iako sam zbog toga pod stresom ili tjeskobom, duboko i potpuno prihvaćam sebe. Meridijani po redu su:

Bočna strana ruke: Izvan ruke ispod prstiju (Karate Chop Point) dodirnite s četiri prsta
Glava: Kruna, središte i vrh glave. Kucnite sa sva četiri prsta na obje ruke.
Obrva: Unutarnji rubovi obrva, najbliži premosnici nosa. Koristite dva prsta.
Strana oka: Tvrdo područje između oka i sljepoočnice. Koristite dva prsta. Osjetite ovo područje nježno kako se ne biste uboli u oči!
Ispod oka: Tvrdo područje ispod oka koje se stapa s jagodicom. Koristite dva prsta, u liniji ispod zjenice.
Ispod nosa: Točka centrirana između dna nosa i gornje usne. Koristite dva prsta.
Brada: Ova točka je odmah ispod prethodne, i centrirana je između dna donje usne i brade.
Ključna kost: Dodirnite odmah ispod tvrdog grebena ključne kosti s četiri prsta.
Pod pazuhom: Sa vaše strane, oko četiri centimetra ispod pazuha. Koristite četiri prsta.

I natrag na glavu kako biste dovršili jedan slijed. Dok dodirujete svaki meridijan, stalno ponavljajte svoju pozitivnu frazu, na primjer, prihvaćam sebe iako sam zabrinut (ispuni prazno). Dok prolazite kroz ostale meridijane, ponavljajte jednostavnu frazu podsjetnika, poput moje tjeskobe ili intervjua ili moje financijske situacije. Ovaj niz treba ponoviti nekoliko puta. Tehnika je dobila odobrenje Veteranske uprave za liječenje PTSP -a. Studija iz 2016. na Sveučilištu Ben-Gurion u Negevu zaključila je da je liječenje tehnikom emocionalne slobode pokazalo značajno smanjenje rezultata anksioznosti, čak i kad se uzme u obzir veličina učinka kontrolnog tretmana. Međutim, istraživači su istaknuli da je potrebno više studija.

4 savjeta stvarnih osoba s anksioznošću

Početkom svoje karijere, autorica, glumica i televizijska ličnost iz Los Angelesa Terra Wellington doživjela bi napade panike neposredno prije emitiranja. Bilo je to kao iskustvo izvan tijela, kaže Terra. Također ne bih disao dovoljno da dobijem kisik koji mi je potreban, pa bih osjetio omaglicu. S godinama je osmislila nekoliko jednostavnih vještina smanjenja anksioznosti i stresa koje još uvijek koristi. Uz vježbanje svjesnog disanja kako bi je smirila, koristi tehniku uzemljenja. Namjerno mrdnem prstima i govorim nogama da pipaju pod, čak i s cipelama; ako mogu ‘osjetiti’ pod ispod sebe, više sam prizemljena, kaže ona.

Rob Cole, licencirani savjetnik za mentalno zdravlje i klinički direktor Službi za mentalno zdravlje u Banyan centru za liječenje predlaže ove osnove i druge tehnike za smanjenje tjeskobe.

Odvojite trenutak da se centrirate i vratite u sadašnji trenutak.Uključite 4 stvari oko sebe koje možete vidjeti, 3 stvari koje možete dodirnuti, 2 stvari koje možete osjetiti miris i 1 stvar koju možete kušati (možete nositi oko sebe mente ili žvake, koje ćete koristiti u ovoj situaciji). Odvratit ćete pozornost od tjeskobe koja pokušava preuzeti vaše tijelo.
Nosite sitno ili brojite unatrag za 3.Ove tehnike pomažu onima koji će uskoro imati napad panike ili tjeskobe prisiljavajući mozak da se usredotoči na drugu, važnu aktivnost. Čin brojanja u slučajnim intervalima pomaže ljudima da se usredotoče, nadjačavajući tjeskobne misli koje se pokušavaju uvući. Labave promjene odličan su način za to. Dodajte novčić u nikl i imate 15. Dodajte još dva novčića i dobit ćete 17, i tako dalje. Pokazujući sebi da ste sposobni kontrolirati svoje misli ovim sustavnim, namjernim brojenjem i fokusiranjem na nešto izvan sebe, počet ćete se osjećati smirenije. Slično, brojite unatrag od 100 u intervalima od 3. Ovo je još jedan način da prisilite svoj mozak na zadatak koji nije vaša tjeskobna misao, dopuštajući vam da povratite kontrolu nad situacijom.
Progresivno opuštanje mišića.Korištenje vježbi opuštanja može biti učinkovit način za smanjenje stresa i tjeskobe. Izmjenjujte napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Naprezanje mišića čest je simptom anksioznosti i ako naučite odmah opustiti te mišiće, programirat ćete svoje tijelo da se opusti kad osjeti napetost.
Usredotočite se na jedan po jedan zadatak.Odmah ćete se osjećati manje preopterećeni. Ako ste u automobilu, usredotočite se na to da ostanete u sredini trake. Ako ste na poslu ili u školi, pobrinite se za ono najvažnije što trebate učiniti tog dana. Usredotočenost na jednu aktivnost odvraća vaš um od tjeskobe koju proizvodi.

A kad govorimo o aktivnostima, pronađite nešto, bilo da je riječ o bojenju, rješavanju križaljke, pisanju, pletenju ili bilo čemu drugom što vam okupira ruke i um, pomoći će vam da zadržite tjeskobu. Život s tjeskobom ne mora se osjećati kao doživotna kazna. Preuzmite proaktivnu ulogu u vlastitom liječenju mentalnog zdravlja i pronađite tehnike koje vam odgovaraju kako biste lakše upravljali svojom tjeskobom.

Zadnje ažuriranje: 7. rujna 2020