Vježbe za optimalno mentalno zdravlje: Evo zašto kretanje može biti jednako učinkovito kao i droge

Skoči na: Smanjenje stresa Vježbanje u grupama Prednosti za depresiju Kako vježba podiže raspoloženje Više NE Bolje

Prednosti tjelovježbe za mentalno zdravlje su stvarne. Aktivnost potiče oslobađanje proteina koji uzrokuju rast živčanih stanica i stvaranje novih veza - poboljšavajući rad mozga. Rezultat? Može učiniti da se osjećate bolje.

Pisac i urednik iz Hong Konga nije bio uvjeren sve dok to nije sama iskušala.

U travnju prošle godine razvila sam razne simptome, prisjeća se Becca. Udovi su mi se osjećali kao olovo i stalno sam bio umoran, spavao sam deset sati dnevno. Borila se i s glavoboljom i imala je problema s koncentracijom.

Natjerala sam svog liječnika da izvrši hrpu vrlo skupih testova jer sam bila uvjerena da sa mnom nešto nije u redu, nastavlja Becca. No, nakon što su testovi otkrili da je potpuno zdrava, liječnik mi je rekao da imam stres, tjeskobu ili depresiju, te me uputio specijalistu.

Becca je oklijevala s terminom, dijelom i zato što je znala da će vjerojatno dugo čekati da vidi stručnjaka. No, komentari njenog liječnika naveli su je na razmišljanje o svom užurbanom načinu života: imala sam puno posla na poslu, spremala sam se iseliti iz kuće i puno sam putovala, što je značilo da mi je rutina vrlo neuredna. Pitala se uzrokuje li stres njene misteriozne simptome.

kako zaustaviti ovisnost o internetu

Vježbe, stres i smanjenje stresa

Stres je fizički i mentalni odgovor na prijetnju, zahtjev ili iskustvo. Može doprinijeti anksioznost i depresija , dva najčešća stanja mentalnog zdravlja. Anksiozni poremećaji godišnje pogađaju 40 milijuna odraslih osoba u SAD -u,²a studija iz 2016. procijenila je da je 16,2 milijuna ljudi u SAD -u u prošloj godini doživjelo veliku depresivnu epizodu.³To ne uključuje procijenjenih 3-6% američkog stanovništva koje je imalo posla manje teška depresija .⁴

Kad je Becca shvatila što bi moglo uzrokovati njezine zdravstvene probleme, njezin joj je partner predložio da isprobaju neke tehnike za smanjenje stresa, uključujući isključivanje zaslona nakon određenog vremena, ne radi prekasno i vježbaju svaki dan. Becca je odlučila vidjeti jesu li ove promjene imale razlike.

Iako je redovito vježbala od preseljenja u Hong Kong 2015., nedavno je Becca bila previše zaposlena - i umorna - da bi vježbala. No, počela je s nježnim, laganim šetnjama i plivanjem, a na sreću, vidjela sam poboljšanja prilično brzo, kaže. Na kraju, Becca je izgradila izdržljivost koja joj danas omogućuje trčanje, plivanje, treniranje s utezima i boksanje svaki tjedan, što je kombinacija za koju smatra da drži pod kontrolom razinu stresa (i iscrpljujuće simptome).

Otkad je ponovno počela vježbati, imao sam nekoliko pojava [simptoma], a to se uvijek podudara s poslom koji je zauzet, preskačem nekoliko treninga i započinjem spiralu frustracije i umora. Ali općenito, otkad sam počeo vježbati, osjećam se mnogo sigurnije u sebe, sposobniji i puniji energije.

Timski sportovi imaju najveći utjecaj na raspoloženje

A sada, a velika studija ¹potvrdio je ono što je Becca otkrila: redovita tjelesna aktivnost poboljšava mentalno zdravlje. U analizi podataka više od 1,2 milijuna odraslih osoba u SAD -u, ispitanici su u posljednjih mjesec dana u prosjeku prijavili gotovo 3,4 dana lošeg mentalnog zdravlja. (Istraživači su pitali sudionike istraživanja o depresiji, stresu i emocionalnim problemima.) Međutim, oni koji su vježbali borili su se s gotovo 1,5 manje dana u mjesecu, što je smanjenje opterećenja mentalnog zdravlja za 43,2%.

Studija je pokazala da timski sportovi imaju najjači učinak na raspoloženje, smanjujući teret mentalnog zdravlja za više od 22%. To može biti posljedica društvenosti strukturiranih timskih sportova, kaže prva autorica studije, Sammi Chekroud, doktorandica na Oxfordskom centru za ljudsku moždanu aktivnost, dio Wellcome Centra za integrativno neuroslikavanje u Oxfordu. S obzirom na osjećaj izolacije ili usamljenosti koji često izražavaju pojedinci s poremećajima raspoloženja, moguće je da strukturirano vježbanje s drugim pojedincima pomaže u poboljšanju prosocijalnosti i smanjuje neke od simptoma lošeg raspoloženja, objašnjava. Biciklizam, aerobik i teretane također su smanjile teret mentalnog zdravlja za više od 20%.

No, nedostatak sportske vještine nije prepreka za ostvarivanje dobrobiti: Hodanje smanjuje broj dana lošeg mentalnog zdravlja za više od 17%, a čak su i kućanski poslovi smanjili teret mentalnog zdravlja za oko 10%. Prakse uma i tijela poput joge i tai chi-a također su učinkovite.

Članak se nastavlja u nastavku

Jogging za ublažavanje tjeskobe?

5 vježbača dijeli kako selidba ima koristi za njihovo mentalno zdravlje

Pročitajte članak

A ako više volite solo trčanje nego odbojku, i to je u redu: mislim da je moguće i da optimalna vježba varira od pojedinca do pojedinca,Dr. Chekroud dodaje. Važno je da pojedinci pronađu vježbu u kojoj uživaju i da se mogu uklopiti u njihovu rutinu bez stresa. To će [njima] pomoći da se toga drže.

Vježbe i depresija

Sudionici istraživanja kojima je ikada dijagnosticirana depresija imali su gotovo 11 dana lošeg mentalnog zdravlja mjesečno. No vježbači u ovoj skupini imali su nešto više od sedam dana lošeg mentalnog zdravlja.

Slobodni pisac iz Chicaga Micco može potvrditi moć vježbanja. Imala je veliku korist od vježbanja s utezima, kao i od lijekove koje uzima protiv depresije i anksioznosti : Zaista mislim da vježbe s utezima oslobađaju kemikalije u mojem mozgu, ali isto tako mislim da se dogodi mentalni pomak koji se dogodi kada vidite što je vaše tijelo u stanju učiniti i odvojite trenutak da se u tome uživite, kaže ona. Teško je to povjerenje pretočiti u druga područja vašeg života.

Imam mentalnu bolest. Uvijek ću imati mentalnu bolest, dodaje Micco. Život mi je vrlo drugačiji kad ne pijem lijekove, a to već dugo znam. No, trening s utezima definitivno se pokazao korisnim alatom u upravljanju mojim mentalnim zdravljem - uz ili bez lijekova.

Neki liječnici potiču pacijente s mentalnim zdravljem na tjelovježbu. Lynn je slobodnjak iz New Yorka koji zimi uzima antidepresiv sezonski afektivni poremećaj (SAD) i redovito vježba. Prisjeća se, Psihijatar koji je prepisao Zoloft za mene je prva osoba koja mi je rekla da moram vježbati aerobno 25 minuta, barem pet puta tjedno, kako bi lijekovi bili učinkoviti.

Kako vježba podiže raspoloženje

Istraživači su predložili (i proučavali) nekoliko teorija o tome kako bi tjelesna aktivnost mogla potaknuti poboljšanje raspoloženja. Vježba može:

Prigušeni odgovori i simpatičkog živčanog sustava (odgovornog za reakciju borba ili bijeg) i osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), sustav hormonske povratne sprege koji reagira na stres.
Djelujte poput antidepresiva, povećavajući razinu neurotransmitera (kemijskih glasnika) poput serotonina i norepinefrina u mozgu, podižući tako raspoloženje.
Požurite oslobađanje endorfina, opioida koji se prirodno pojavljuju u tijelu.
Pojačajte osjećaj samoefikasnosti ljudi (vjeru u sebe kao sposobnog), što smanjuje anksioznost.
Odvraćajte pažnju od misli i stresora, što također smanjuje anksioznost.^5.6

Više se krećeNeNužno Bolje

Ne morate trčati maraton da biste povećali svoju mentalnu i emocionalnu dobrobit, a možda i ne biste trebali. Dok intenzivnije vježbanje donosi veću korist od lagane ili umjerene tjelesne aktivnosti, ljudi koji vježbaju između 30 i 60 minuta, tri do pet puta tjedno, imaju najmanji teret za mentalno zdravlje. Čini se da je 45-minutna seansa najučinkovitija.

Bili smo prilično iznenađeni kada smo otkrili učinak koji smo vidjeli u smislu trajanja ili učestalosti, primjećuje dr. Chekroud. Obično se mislilo da je više tjelovježbe bolje za vaše zdravlje, ali to možda sugerira da, barem za vaše mentalno zdravlje, to nije nužno tako. Zapravo, istraživači su otkrili da ljudi koji vježbaju duže od šest sati tjedno imaju veći teret mentalnog zdravlja od onih koji vježbaju tri do pet puta tjedno i vježbanje više od tri sata odjednom povezano je s lošijim mentalnim zdravljem od uopće ne vježba.

Zašto je vježba od 45 minuta, tri do pet puta tjedno, tako terapeutska? Moguće je da je to zato što se to trajanje lakše uklapa u normalne rutine bez preuzimanja previše, potičući ljude da se pridržavaju toga dovoljno dugo kako bi se očitovale moguće koristi, nudi Chekroud.

Bez obzira na razlog, snažna tjelesna aktivnost možda je upravo ono što vam treba: Vježbe mi uvijek podižu raspoloženje, kaže Lynn. Zapravo, prije dva dana izvrstan je primjer. Bio sam jako uzrujan i imao sam tone tjeskobe. Otišao sam u teretanu i sjeo na veslački stroj četiri minute, a na eliptični stroj na pola sata. Nakon te kratke sjednice napustila sam teretanu osjećajući se preobraženo. Moja tjeskoba je nestala. Imao sam više energije. Glava mi je bila bistra. Osjećao sam se dobro. Došao sam kući i krenuo na posao.

Dakle, ako vas tjelovježba za mršavljenje ne motivira, možda će vas pokrenuti vaš um!

Izvori članka

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Povezanost tjelesnih vježbi i mentalnog zdravlja u 1,2 milijuna pojedinaca u SAD-u između 2011. i 2015. godine: studija presjeka. Lancet Psihijatrija. 2018. rujna; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018. 8. kolovoza PMID: 30099000.
2. Američko udruženje za anksioznost i depresiju. Činjenice i statistika. Dostupno na: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Pristupljeno 14. travnja 2021.
3. Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH). Velika depresija. Dostupno na www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Zadnji put ažurirano veljača 2019. Pristupljeno 14. travnja 2021. godine.
4. Sansone RA, Sansone LA. Distihički poremećaj zanemaren i zanemaren?Psihijatrija (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Dostupno na: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Pristupljeno 14. travnja 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Učinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na anksioznost .Prednja psihijatrija. 2013; 4: 27. Objavljeno 2013. 23. travnja doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Pristupljeno 14. travnja 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Prednosti tjelovježbe za klinički depresivne osobe.Prim Care Companion J Clin Psihijatrija. 2004; 6 (3): 104–111. Dostupno na www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Pristupljeno 14. travnja 2021.