Živjeti s depresijom

Skoči na: Kortizol Nisu sve depresije iste Ostani miran Kako si pomoći 5 lakih načina da se bolje hranite

Klinička depresija vrlo je ozbiljno zdravstveno stanje koje pogađa gotovo 20 milijuna tinejdžera i odraslih u Sjedinjenim Državama. Svatko može imati loš dan, ili dva, s vremena na vrijeme, ali kad ste depresivni, čini se da tim osjećajima tuge nikad kraja. Depresija čini da se svakodnevni zadaci osjećaju silno, a motivacija da se učini bilo što, vrlo izazovna. Depresivni ljudi često se društveno izoliraju.

Depresija jedan je od najčešćih poremećaja mentalnog zdravlja u SAD -u. Istraživanja pokazuju da je uzrokovana kombinacijom genetskih, bioloških, okolišnih i psiholoških čimbenika. Ovo teško stanje ne diskriminira. Može započeti bilo kada, bilo koje rase ili spola, i na bilo kojoj razini prihoda.

Anksioznost u djetinjstvu ili adolescenciji povezan je s depresijom u odrasloj dobi. Depresija koja se javlja u srednjim godinama često je posljedica a popratne medicinske ili fizičke bolesti poput bolesti srca , dijabetes ili rak. Dobra vijest je da postoje mnogi učinkoviti tretmani za depresiju pa je prepoznavanje simptoma i traženje pomoći važno.

Uobičajeni simptomi depresije

Neće svi koji pate od depresije doživjeti svaki simptom, ali evo nekih od najčešćih:

Osjećaji tuge koji djeluju neodoljivo
Gubitak interesa za vaše uobičajene i omiljene aktivnosti
Problemi s apetitom, uključujući prejedanje ili nikakav interes za jelom
Imate problema s padanjem i snom ili čak previše spavate tijekom dana
Letargija. Osjećate se jako umorno i bez energije cijelo vrijeme
Osjećaj razdražljivosti i mrzovoljnosti bez posebnog razloga
Razmišljajući o smrti ili čak samoubojstvu
Fizički bolovi po cijelom tijelu

Što kortizol ima s tim?

Depresija je poremećaj mozga koji se može liječiti raznim tehnikama, uključujući terapiju, lijekove i promjene načina života. Za mnoge ljude koji žive s depresijom, jednostavne promjene u prehrani i dovoljno odmora mogu uvelike pomoći u ublažavanju najgorih simptoma depresije. Većina toga ima veze s kortizolom, važnim hormonom u tijelu koji luči nadbubrežna žlijezda. Povišene razine stresa u tijelu mogu povisiti razinu kortizola i produžiti ciklus depresije.

Poznat i kao hormon stresa, kortizol se oslobađa kao odgovor na stres u tijelu koji izaziva povećanje otkucaja srca, porast krvnog tlaka i napetost mišića. Kratkoročno, to je dobra stvar - kortizol nam pomaže da pristupimo energiji koja nam je potrebna da bismo dali sve od sebe. No, povišena razina kortizola u tijelu tijekom dužeg razdoblja zapravo može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Istraživanja su pokazala da povišeni kortizol ometa učenje i pamćenje, negativno utječe na imunološku funkciju, doprinosi povećanju tjelesne težine i povezan je s depresijom. Dugotrajno aktiviranje tjelesnog odgovora na stres može poremetiti gotovo sve tjelesne procese i staviti vas u veći rizik od razvoja glavobolje, gastrointestinalnih problema, depresije i anksioznosti. Gotovo svaka stanica u tijelu ima receptor za kortizol, zbog čega povišene razine hormona imaju tako veliki utjecaj.

Smanjenje stresa jedan je od najboljih načina za ispravljanje ravnoteže kortizola u vašem tijelu, kaže Michael McGee, dr. Med., Glavni liječnik, Haven u Pismu, centru za liječenje ovisnosti u Kaliforniji i autor Radost oporavka: Novi vodič u 12 koraka za oporavak od ovisnosti . Dobra briga o sebi temeljni je dio života s niskim stresom. Briga o sebi uključuje optimiziranje vaše biološke, psihološke, socijalne i duhovne dobrobiti i uključuje osnovne stvari poput zdrave prehrane, sna i sna, tjelovježbe, redovitih rutina, uključivanja u svoju zajednicu, bavljenja strastima i provođenja vremena u samoći za razmišljanje ili razmišljanje, objašnjava dr. McGee.

Tehnike poput meditacije, masaže i dnevnika također mogu biti učinkovite. Ako je problem sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Postoje lijekovi koji liječe oboje nesanica i depresija ali njima će morati upravljati liječnik ili psihijatar.

Nisu sve depresije iste

The Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje (DSM-V) sadrži mjerodavne podatke koje zdravstveni djelatnici koriste za dijagnosticiranje poremećaja mentalnog zdravlja. Objavljuje ga Američko udruženje psihijatara i povremeno ga pregledava i ažurira.

Postoji nekoliko različitih vrsta depresije, uključujući veliki depresivni poremećaj (MDD), trajni depresivni poremećaj ili distimija , postporođajna depresija, atipična depresija i sezonski afektivni poremećaj (SAD). Svaka vrsta može varirati po ozbiljnosti i uključivati različite simptome.

SAD je vrsta depresije vezana za godišnja doba - najčešće zima. Prema Američka akademija obiteljskih liječnika , JCD može biti povezana s promjenom količine dnevne svjetlosti koju primamo. Između 4 i 6% populacije zahvaćeno je zimskim plavetnilom, no procjenjuje se da 10 do 20% populacije može imati blaži oblik. Žene su pogođene više od muškaraca. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je SAD vrsta depresije, a ne njezin simptom.

Mnogi ljudi očekuju uspjeh odmah nakon Praznika rada, kaže Sanam Hafeez, PsyD, licencirani klinički psiholog sa sjedištem u New Yorku i nastavnik na Učiteljskom fakultetu Sveučilišta Columbia. Dopustite si solidna dva tjedna do punih mjesec dana da se vratite u jesen. Ne možete očekivati da ćete od opuštenijeg ljetnog razmišljanja krenuti užurbanim tempom. Mnogi ljudi griješe prelazeći s ljetne lakoće na jesensku vrevu pa na kraju sami trče dolje što dovodi do prehlade. Želite realno upravljati jesenskom rutinom i donositi odluke o tome koliko ćete preuzeti. Planiranje unaprijed pomaže, objašnjava dr. Hafeez.

Ljudima koji se osjećaju depresivno tijekom zime, svjetlosna terapija može pomoći. Druge vrste depresije imaju koristi od lijekova i terapije. Nemedicinski tretmani kao što su vježbe također mogu biti od pomoći.

Ostanite mirni i nastavite

Ako ste stalno tužni, izgubili ste interes za aktivnosti koje su vam prije donosile radost i jednostavno se ne možete otresti tih osjećaja kao nešto privremeno, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili pružateljem zdravstvene zaštite (HCP). Vaš zdravstveni radnik će vas pregledati i postaviti niz pitanja o vašem zdravlju. Budite iskreni i iskreni koliko možete. Dijeljenje točnih podataka pomoći će vašem zdravstvenom radniku utvrditi patite li od depresije ili imate neku drugu vrstu zdravstvenog stanja. I dok ne postoje laboratorijski testovi koji bi mogli točno dijagnosticirati depresiju, vaš liječnik može propisati neke pretrage kako bi isključio druga zdravstvena stanja koja mogu biti povezana s fizičkim simptomima, poput glavobolje i probavne smetnje.

Članak se nastavlja u nastavku

Osjećate li se depresivno?

Ispunite naš 2-minutni kviz o depresiji kako biste provjerili može li vam koristiti daljnja dijagnoza i liječenje.

dugotrajna tjeskoba nakon napada panike

Riješi kviz o depresiji

Možda ćete biti upućeni i stručnjaku za mentalno zdravlje, poput terapeuta, psihijatra ili savjetnika za mentalno zdravlje kako biste razgovarali o svojim osjećajima i simptomima. Tijekom prve terapije možete se osjećati tjeskobno i nervozno, što je sasvim normalno. Pokušajte ostati mirni jer što ste opušteniji dok razgovarate sa stručnjakom za mentalno zdravlje, to ćete više dobiti od svake sesije.

Na početku će vam se postavljati pitanja o vašoj obiteljskoj povijesti depresije ili drugih poremećaja mentalnog zdravlja. Ako dijeljenje ove vrste informacija izaziva sram ili neugodu, moglo bi vam pomoći upamtiti da je depresija čest problem i da niste sami. Posjeta stručnjaku za mentalno zdravlje - i pristupu terapiji s pozitivnim stavom - pomoći će vam da se osjećate bolje i važan je prvi korak na vašem putu oporavka.

Ovisno o stupnju depresije, može se preporučiti lijek na recept . Ako se to dogodi, svakako se raspitajte o nuspojavama, ograničenjima u prehrani, koliko je dugo lijek tipično propisan i koliko je vremena potrebno da lijek počne djelovati (većina današnjih antidepresiva ne pruža trenutno olakšanje od negativnih simptoma).

Što možete učiniti kako biste sebi pomogli

Ako vam je dijagnosticirana depresija, ima ih učinkovite načine na koje si možete pomoći , prema Carrie Carlton, LCSW, klinički nadzornik u Beachway terapijski centar u Floridi. Uvijek predlažem svakome tko se nosi s depresijom da stvori vlastiti 'wellness toolbox' kao pozitivan način da se osjeća bolje, kaže Carlton.

Napravite popis stvari koje možete učiniti za brzo podizanje raspoloženja. Što više ‘alata’ za suočavanje s depresijom, to bolje, objašnjava ona.

Carlton predlaže provedbu nekoliko ovih ideja svaki dan, čak i ako se osjećate dobro:

Provedite neko vrijeme u prirodi
Navedite što vam se sviđa kod vas
Pročitajte dobru knjigu
Pogledajte smiješan film ili TV emisiju
Uzeti dugu, toplu kupku
Obavite nekoliko malih zadataka
Igrajte se s kućnim ljubimcem
Razgovarajte s prijateljima ili obitelji licem u lice
Slušati glazbu
Učinite nešto spontano
Pridružite se grupi za podršku online ili osobno

5 lakih načina da se bolje hranite

Prehrana također može utjecati na mentalno zdravlje. Ono što jedete može imati izravan utjecaj na vaš osjećaj, kaže Susan McQuillan, MS, RDN. Način na koji se osjećate također može imati izravan utjecaj na ono što odaberete jesti. Evo nekoliko jednostavnih načina za poboljšanje prehrane vašeg tijela.

1. Pazite na prehranu.Ograničite hranu za koju već znate da ima negativan učinak na vaše raspoloženje i/ili ponašanje, poput kofeina, alkohola i hrane bogate šećerom i mastima.

2. Ne preskačite obroke. Predugo između obroka može učiniti da se osjećate razdražljivo i umorno, stoga nastojte pojesti nešto, čak i međuobrok, barem svaka tri do četiri sata. Umjesto da uzimate nasumične namirnice, svoje grickalice tretirajte kao ‘mini obroke’ i uravnotežite svoj tanjur s malim količinama nekoliko različitih vrsta hrane, baš kao što biste to učinili s punim obrokom, savjetuje McQuillan. Dobro izbalansirani zalogaji-nešto poput štapića sa sirom, nekoliko cijelih badema i pola jabuke-ne samo da doprinose esencijalnim hranjivim tvarima, već i pružaju stalnu energiju koja će vas zadržati do sljedećeg punog obroka.

3. Jedite svjesno.Odvojite vrijeme da sjedite mirno i ne radite ništa drugo dok jedete (osim što se upuštate u skromne razgovore s drugima ako ne jedete sami.) Pažljivo hranjenje pomaže vam da obratite pažnju na to što i koliko jedete i razvijete bolju prehranu navike u cjelini.

4. Povećajte unos vitamina B.Nedostatak vitamina B, poput folne kiseline, B-6 i B-12, povezan je s depresijom. Najbolji izvori vitamina B uključuju meso, perad, ribu, cjelovite žitarice, lisnato zeleno povrće, grah, sjemenke orašastih plodova, mliječne proizvode i agrume. Drugim riječima, dobro izbalansirana prehrana! Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom da vidite hoće li dodatak vitamina B-kompleksa pomoći.

5. Dodajte više omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu.Studije pokazuju mješovite rezultate, ali omega-3 masne kiseline mogu odigrati bitnu ulogu u stabilizaciji raspoloženja. Najbolji izvori su masne ribe poput lososa, haringe, skuše, inćuna, srdele, tune i nekih dodataka ribljem ulju u hladnoj vodi. Drugi izvori uključuju orahe, sjemenke lana, sjemenke konoplje, edamame (zelena soja) i druge proizvode od soje. Ove namirnice sadrže masne kiseline koje se u vašem tijelu mogu pretvoriti u omega-3 masne kiseline.

Ako ste depresivni, znajte da se i mnogi drugi bore. Nitko se ne bi trebao brinuti niti patiti sam, kaže dr. McGee. Postoji izreka da je zajednički problem prepolovljen. Nevjerojatno je kako samo razgovor kroz problem s drugima može donijeti mir i jasnoću.

Zadnje ažuriranje: 1. lipnja 2021