When Winter's Got You Down: Hacks za upravljanje sezonskim afektivnim poremećajem

Veljača je 2012. Sjedim na kauču u svom stanu u Brooklynu, okrenut prema rasvjetnoj kutiji od 119.000 luksa. Trideset minuta svakodnevnog izlaganja trebalo bi me uvjeriti da zima nije samo osam mjeseci prljavog snijega s pločnika, već me svjetlosni okvir podsjeća samo na one Harryja Harlowa eksperimenti od 50-ih: dojenčad rezus majmuni odvojili su se od majki, prianjajući uz sintetičke surogate. Svako jutro priključim svoje sintetičko sunce, ali mozak se ne zavarava. Crna rupa letargije, žudnje za ugljikohidratima i očaja i dalje me guta.

Svjetlosna terapija nije nužno odgovor.

Ako ste dio pet posto populacije koja doživljava Sezonski afektivni poremećaj (SAD), depresija koja sezonski plamti (obično zimi), možda vam je mučno čuti: 'Jeste li probali svjetlosnu terapiju?'

Pokušali smo sa svjetlosnom terapijom. Znamo za vježbanje. I da, čitali smo o dodavanju više vitamina B9 u našu prehranu putem leće, naranče i šparoga.

Četiri puta češći u žena nego u muškaraca, SAD je bio predmet brojnih rasprava, počevši od 'Je li uopće stvarna?' (to je) na 'Što je izvor?' Nedostatak vitamina D? Lišenje sunčeve svjetlosti? Reakcija na to što ste zimi manje aktivni nego ljeti? Melatonin? Serotonin? Pod pretpostavkom da različiti ljudi imaju različite zimske depresije, svjetlosna terapija ne može svima pomoći jer se bavi samo jednim osnovnim uzrokom. Neće vam dati vitamin D. Neće izbrisati vaša prošla traumatična sjećanja u blagdansko vrijeme.

kako se nositi s napadom panike

Mnogima to ipak pomaže. 'Bila sam toliko prilagođena svjetlu, da sam svake godine 10. kolovoza mogla osjetiti da je zima na putu', kaže Linda Bernal, bivša stjuardesa čiji je životni stil zbog stalnih putovanja otežavao navigaciju u sezonskom afektivnom poremećaju. Veliko olakšanje pronašla je u svjetlosnoj terapiji, a zatim joj više nije trebala kad se preselila u Dallas u Teksasu, grad koji u prosjeku ima 234 sunčana dana u godini.

Moja depresija ne diskriminira, podižući glavu bez obzira na godišnje doba, ali zimi se osjećaju različito. Kao da mi sivo nebo prodire kroz lubanju, ispunjavajući mi glavu.

*

Veljača je 2016. Nosim majicu i sunčane naočale, sjedim vani s prijateljima, psima i djecom. Smijemo se na način koji povezujem s ljetom - puna grla, zabačenih glava. Preselio sam se u središnji Meksiko, zemlju japanki i Coronasa, gdje su drevni Asteci ljudima istrgavali srca kao prinose bogu sunca. Nije da sam sve svoje probleme ostavio na granici. Samo jedno: više ne trpim zime onako kako sam ih trpio u New Yorku, gdje sam živio devet godina.

kako znati trebate li adderall

Pobjeći od sumornog vremena nije uvijek moguće.

Naravno, ne mogu se svi s SAD-om spakirati i približiti ekvatoru, pa se mnogi oslanjaju na terapiju razgovorom, svjetlosnu terapiju, antidepresive ili dodatke vitamina D. Drugi ne rade ništa. Prema studiji iz 2018, dvije trećine ljudi kojima je tek dijagnosticirana depresija (ne nužno SAD) ne započinju liječenje. Neki se brinu kako će stigma dijagnoze mentalnog zdravlja utjecati na njih socijalno ili profesionalno; druge je previše obuzima depresija da bi poduzeli sljedeći korak. Najznačajnije odvraćanje je novac. Niski prihodi plus osrednje osiguranje jednako je manjem broju mogućnosti kvalitetne zaštite mentalnog zdravlja. To također znači manje resursa za alternativne tretmane SAD-a poput solne terapije, sauna i dodataka CBD-u.

Uski proračuni, frustracija prošlim iskustvima u mentalnom zdravlju i simptomi otporni na liječenje odveli su neke oboljele od SAD-a niz manje uobičajene puteve oporavka. Ili ih barem prisilio da razmišljaju izvan okvira. 'Imam psa', kaže Stephanie Wilbur Ash, spisateljica iz Minneapolisa u Minnesoti. “Imam lijekove, vitamin D, lightbox. Ali pas je najbolji. Psu nije stalo do vašeg SAD-a. Pas će izaći van u 6:45 ujutro i uznemiravat će vas dok to ne napravite. '

Erin Reilly, profesorica engleskog jezika u Cranfordu u državi New Jersey, imala je puno uspjeha u vizualizaciji. „Prvi put mi je dijagnosticirana SAD prije 20 godina i sada sam puno bolji u prepoznavanju ranih simptoma promjena raspoloženja, pa kad počnu vizualizirati kako ležim na splavu sa suncem na leđima i vodom ispod. Privremeno ublažava razdražljivost koja može zaobići cijeli ciklus koji na kraju dovodi do velike tjeskobe i depresije. '

„Budući da živim u Quebecu', kaže spisateljica Laurie Gough, „znam da bih mogao početi patiti već u studenom, osim ako ne provedem strategije kako bih to izbjegao. Sviđaju mi ​​se Danci sa svojimzabavaugodnost - pokrivači i jastuci dok čitate ispred vatre. I radim isprekidan post kad jedem samo u roku od osam sati. Izbjegavanje kasnih večera pojačava mi raspoloženje tijekom cijele zime. '

oni s narcisoidnim poremećajem osobnosti vjerojatno će biti zaokupljeni

Preporuke za rješavanje simptoma SAD-a

Neuroznanstvenik Alex Korb, autor knjige Gornja spirala , potvrđuje ono što su Reilly i Gough skužili: važno je planiranje unaprijed. 'Imate tri mogućnosti kad naiđete na tešku situaciju', kaže. „Možete poduzeti mjere, možete razjasniti i zapamtiti svoje ciljeve ili možete shvatiti da ne možete ništa učiniti. Djelovanje, usmjeravanje ili prihvaćanje. ' Jedan primjer smjera? Postavljanje odjeće za vježbanje prije odlaska u krevet, olakšavanje 'glume' dolazi ujutro.

Korb se uglavnom zalaže za borbu protiv SAD-a rješavanjem sna. 'Depresija je ili nesanica ili hipersomnija', kaže on. 'Ako vaš ciklus spavanja / buđenja i vaš cirkadijski ritam nisu sinkronizirani, osjećate se umorno kad biste trebali biti na oprezu ili budni kada biste trebali biti umorni.' Budući da sunčeva svjetlost pomaže sinkronizirati vaš ciklus spavanja / buđenja s vašim cirkadijalnim ritmom, nedostatak sunčeve svjetlosti uništava san. Kaže da će tijekom tih mračnih zimskih mjeseci poboljšanje kvalitete spavanja smanjiti simptome depresije.

Napomena: SAD se često miješa ili dovodi u vezu s velikim depresivnim poremećajem sa sezonskim varijacijama, zato se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje kako biste bili sigurni da imate pravu dijagnozu i plan liječenja.

Onima koji se stalno osjećaju letargično i nemotivirano (uobičajeni simptomi SAD-a), preporučuje odoljeti porivu za spavanjem. 'Ako vam se stalno spava, ne biste trebali', kaže. “Postavite alarm. Nemojte drijemati. Idite u krevet u razuman sat. ' Kao i gotovo sve što bismo trebali učiniti za svoje mentalno zdravlje, to je lakše reći nego učiniti. Ali barem je besplatno!

Možda najvažnije, ako zaista ne želite trčati, 'morate prihvatiti da ne želite trčati', kaže Korb. “Ne ljuti se na sebe zbog toga kako se osjećaš. Jednom kad se prestanete ljutiti na sebe, možda ćete biti motiviraniji za nešto učiniti. Prihvaćanje onoga što ne možete učiniti omogućit će vam da vidite što možete učiniti. '