Preuzmite kontrolu nad svojim osjećajima pomoću kognitivne bihevioralne terapije
Često vjerujemo da smo u nemilosti situacija i događaja. Dugi red u banci uznemirio nas je. Ono što je ta osoba rekla učinilo nas je depresivnima. Toliko je situacija u našem životu zbog kojih se možemo osjećati sretno ili tužno, ljutito ili smireno.
Pa ipak, je li to doista ono što se događa? Kontrolira li situacija zapravo naša raspoloženja i osjećaje?
Na polju kognitivno-bihevioralne terapije [CBT] postoji uobičajena zadaća. U ovom zadatku uzmete list papira bilježnice, napravite tri okomita stupca i lijevi označite kao A, srednji kao B, a desni kao C.
ljudi će se vjerojatnije oporaviti od ________ shizofrenije nego od ________ shizofrenije.Stupac A Stupac B Stupac C
Stupac A namijenjen je prethodniku. Ovo je situacija ili događaj zbog kojeg se osjećamo onako kako se osjećamo. Stupac C odnosi se na raspoloženje ili osjećaje proizašle iz te situacije u stupcu A.
Stupac ASituacijaStupac B Stupac C
Raspoloženje / Emocija
Tipično vjerujemo da A uzrokuje C. Situacija uzrokuje raspoloženje ili osjećaje. Ali postoji ovaj srednji stupac, B. Ovaj stupac je naše uvjerenje o situaciji. Naše uvjerenje je ono što prevodi, filtrira i daje smisao situaciji koja rađa naša raspoloženja i osjećaje, kao i odluke i ponašanja. Upravo ovaj stupac B CBT istražuje i ispituje - i nudi alate pomoću kojih se uvjerenje može promijeniti. Kada se promijeni uvjerenje o situaciji, mijenja se i raspoloženje ili osjećaji koje doživljavamo. A onda se naše odluke mijenjaju. Djelujemo drugačije.
kako mogu znati imam li socijalnu anksioznostStupac A
SituacijaStupac B
Vjerovanje u situacijuStupac C
Raspoloženje / Ponašanje
Kao praktični primjer, pogledajmo tipičnu situaciju poput gužve u prometu. U gužvi ste u prometu i sve ste uznemireniji. Na tradicionalni CBT način, u stupac A zapisali bismo 'gužva u prometu'. U stupac C zapisujemo svoje raspoloženje ili osjećaje poput ljutnje. (Napomena: ovu vježbu radimo nakon činjenice, a ne dok smo u automobilu!)
Stupac APrometna gužvaStupac B Stupac C
Ljut
U stupac B zapisujemo svoje uvjerenje o situaciji; možda vjerujemo da biti u gužvi nije pošteno, pogrešno je, ne bi se smjelo dogoditi, za to su krivi gradski planeri, zbog toga ćete zakasniti na posao, a ako zakasnite na posao, vaš posao je u opasnosti, što onda znači da ćete na vas gledati kao na neodgovornog, a ako ste neodgovorni, onda ste slabi, neprofesionalni i možda bezvrijedni.
Stupac APrometna gužvaStupac B
NepravednoStupac C
Ljut
Ali uvjerenja nisu činjenice. Oni su više poput mišljenja - često su proizvoljni, često nema dokaza koji ih podupiru, čak mogu biti netočni do te mjere da su laž, laž. Naša uvjerenja - pogrešna, proizvoljna ili činjenična - prilično su dobro utvrđena i daju smisao situaciji. Na temelju tog značenja imamo raspoloženje ili emociju od nas koje donosimo odluke i djelujemo. S obzirom na moć koju naša uvjerenja imaju nad našim raspoloženjima, osjećajima, odlukama i ponašanjem, nije li ih vrijedno propitivati?
trebam li ići na terapiju
Pogled na naša uvjerenja važan je korak prema mentalnom zdravlju. Naša uvjerenja o situacijama mogu učiniti sve razlike. Ovdje je, u radu sa stupcem B, od pomoći obučeni kognitivno-bihevioralni terapeut.
Suradnja s CBT terapeutom može vam pomoći u otkrivanju pogrešnih ili nefunkcionalnih uvjerenja i raditi s vama na njihovom preusmjeravanju prema racionalnijem i funkcionalnijem pogledu na situaciju, sebe i svoj svijet.
Od toga postajemo osnaženi. Naše situacije više ne kontroliraju naše raspoloženje, emocije, odluke i ponašanje. Mi više zapovijedamo. Čak bismo se mogli osjećati manje ljutiti, možda mirni za vrijeme gužve u prometu, a da ne spominjemo razne izazovne situacije vezane uz posao i veze u kojima se svakodnevno nalazimo angažirani.
