Krajnji vodič za zaustavljanje napada panike prema riječima terapeuta
Napad panike onemogućava osjećaj akutne tjeskobe i ako ste ga ikad imali, znate koliko to može biti iscrpljujuće. Čini se da se svijet zaustavlja dok vas obuzimaju intenzivan strah i zastrašujući fizički simptomi. Što je još gore, napadaji panike često se ponavljaju.
Iako je primamljivo potražiti lako rješenje, trajno poboljšanje zahtijeva od vas razumjeti napade panike i kako dugoročno upravljati njima.
Što je panika?
Prvo, pogledajmo što se događa tijekom napad panike. Zatim ćemo ispitati liječenje.
Dijagnostički simptomi napada panike uključuju:
- Palpitacije srca, lupanje srca ili povećani puls
- Znojenje
- Trese se
- Kratkoća daha
- Nelagoda u prsima
- Mučnina ili želučani poremećaj
- Vrtoglavica ili vrtoglavica
- Jeza ili vrućina
- Utrnulost ili trnci
- Osjećaj nestvarnosti ili odvojenost od sebe
- Strah od gubitka kontrole
- Strah od umiranja
Ovi simptomi mogu imati jasan okidač ili mogu doći iz vedra neba. Vrhunac dosežu brzo, u samo nekoliko minuta. Bez obzira koliko brzo završili, nevjerojatno su uznemirujući. Mnogi ljudi izvještavaju da se napadi panike osjećaju slično srčanom napadu.
Istražimo kako ih spriječiti da se dogode.
liječenje poremećaja poremećaja disregulacije raspoloženja
Kako spriječiti napade panike
Nažalost, puno puta morate pričekati epizodu panike koja će krenuti svojim tijekom, pa je prevencija jednako važna kao i svaka trenutna strategija suočavanja.
Vaš fizičko zdravlje utječe na toleranciju na stres, zato održavajte zdravu prehranu, dobre navike spavanja i primjereno vježbanje. Izbjegavajte kofein ili alkohol ako vam pogoršavaju simptome. Uz to, budući da napadi panike oponašaju simptome drugih zdravstvenih problema, napravite pregled kako biste isključili druge uzroke vaših fizičkih simptoma.
Kognitivno-bihevioralna terapija, opuštanje i pažnja također mogu pomoći. Kognitivne intervencije uče vas kako kontrolirati svoje razmišljanje tijekom napadi panike. Strategije ponašanja često uključuju postupno sigurno izlaganje svojim strahovima. Aktivnosti pažljivosti i strukturirane vježbe opuštanja mogu smanjiti mentalne i fizičke simptome.
U nekim situacijama vaš terapeut može preporučiti procjenu lijekova. Ako je vaša tjeskoba ozbiljna, lijekovi mogu smanjiti općenito tjeskobne osjećaje, tako da možete učinkovitije obavljati posao terapije. Ipak, na kraju će možda biti dovoljna samo terapija.
Kako zaustaviti napad panike
Ne postoji jedan specifičan trik koji zaustavlja paniku. Umjesto toga, možda ćete morati malo eksperimentirati kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Iako je rad s terapeutom najbolji način za razvijanje individualiziranih strategija, evo nekoliko dodatnih stvari koje možete isprobati:
Prepoznajte da imate napad panike
Kad prvi put primijetite ubrzano srce ili ubrzano disanje, podsjetite se da je ovo fizički proces koji će sam od sebe nestati za nekoliko minuta. Ponavljanje fraze, poput 'Bit ću dobro' ili 'ovo je privremeno', može pomoći.
Disati
Pokušajte polako i duboko udahnuti ako to možete. Mnoge besplatne ili jeftine telefonske aplikacije nude vježbe dubokog disanja koje vas vode.
Pronađite točku fokusa
Neki ljudi postaju tjeskobniji kad se usredotoče na svoje disanje. U tom slučaju usredotočite se na stvari izvan sebe. Na primjer, možete potražiti sve oko sebe što je vaša omiljena boja ili usredotočiti svoja osjetila prepoznavanjem tri do pet stvari koje možete dodirnuti, čuti ili osjetiti.
Dajte svom mozgu zadatak
Ako smatrate da su senzorne informacije neodoljive, pokušajte zatvoriti oči i dati mozgu nešto na što se može usredotočiti. Možete brojati unatrag za 7s ili izgovoriti abecedu unatrag. Blago izazovni mentalni zadatak može prekinuti negativne misli vašeg mozga.
Vizualizirajte sretni
Pripremite mentalni popis slika na koje se možete pouzdati kako biste se panično smirili. Iako mnogi ljudi pokušavaju vizualizirati generička sretna mjesta, još je jedan koristan trik prisjetiti se omiljenog sjećanja. Kroz događaj prođite u mislima od početka do kraja, zamišljajući što više detalja, uključujući zvukove, mirise, boje, teksture. Opet, ovo dovodi vaš mozak u drugu stazu.
Oslonite se na prijatelja
Imajte kontakte koje možete dobiti tijekom napada panike koji će vam pomoći da vas riješe. Jednostavan tekstualni ili telefonski poziv mogao bi biti dovoljan da vas izvuče iz terora.
Utvrdite sigurne prostore
Ako znate da u javnim prostorima imate napade panike, prepoznajte potencijalna mjesta smirenja. To može biti zahod, svlačionica ili vaše omiljeno područje trgovine. Ponekad samo sastavljanje plana smanjuje anksioznost dovoljno da je manja vjerojatnost da ćete imati napad panike.
Napadi panike su zastrašujući, ali česti. Dobra vijest je da postoje mnoge mogućnosti liječenja. Zapamtite, ne postoji čarobni lijek od metka, ali vježbanjem i boljim razumijevanjem sebe možete uspješno upravljati napadima panike.
