Kako možete pobijediti anksioznost pažljivim disanjem

Mnogi klijenti dolaze u moj virtualni ured pitajući se kako napokon mogu pobijediti svoje anksioznost . Neki doživljavaju puno napadi panike dok drugi izvještavaju o tupom, beskonačnom, pulsirajućem osjećaju nervoze. Kao njihov terapeut, često im kažem da je rješenje za nadvladavanje tjeskobe možda u jednom dahu.

Pažljivo disanje kao opuštajući alat

Svjesno ili svjesno disanje može trenutno biti jednostavan način za promicanje opuštanja i smanjenje straha i tjeskobe. Korištenje pažljivog disanja kao alata može vam pomoći da pristupite dijelu svog živčanog sustava koji vam to omogućuje smanjiti stres i razmislite jasnije, što će vas učiniti sigurnijima i eliminirati preplavljeni osjećaj koji često prati tjeskobu i paniku.

Biologija iza napada tjeskobe

U biološkom i fiziološkom smislu, naš živčani sustav čine dva podsustava: simpatički i parasimpatički živčani sustav.

Simpatički živčani sustav dio je vašeg mozga koji se aktivira kad opažate prijetnju. U davna vremena to je bilo kad su ljude, u teoriji, progonili sabljasti tigrovi i bježali od vunenih mamuta.

krećemo li se prebrzo

Vaš se kognitivni sustav isključuje i omogućuje tri radnje: 'borba, bijeg ili smrzavanje.' To znači da je vaš um usmjeren isključivo na preživljavanje. Racionalna misao odlazi i vi instinktivno napravite jednu od tih radnji.

Parasimpatički živčani sustav je sustav koji vas umiruje i opušta. Kad se ovaj sustav aktivira, možete biti kreativni, dublje disati i potpuno razumjeti materijal koji želite ili trebate naučiti. Ovo je kad ste na vrhuncu. Možete učinkovito raditi svoj posao jer vaš mozak radi s najvećom učinkovitošću.

Kad ste zabrinuti, vaš mozak opaža prijetnju. Ključ zaustavljanja te anksioznosti je disanje.

Za većinu nas svakodnevno ne doživljavamo puno fizičkih prijetnji. To znači da bi vaš parasimpatički sustav većinu vremena trebao dominirati vašim tijelom. Većinu vremena trebali biste biti opušteni, osjećati se dobro i sposobni prihvatiti bilo koji izazov.

kako živjeti s bipolarnim poremećajem

To znači da biste trebali biti spremni 'boriti se, bježati ili bježati' samo u malom postotku vremena. Kad ste jako zabrinuti, ti su postoci izvan ravnoteže. To znači da ste uvijek pod stresom. Vaš mozak neprestano opaža prijetnje bilo da su one fizičke ili emocionalne. To je ono zbog čega se osjećate tjeskobno!

Tehnike disanja za vaš duševni mir

Jednim dahom - ono što mnogi nazivaju 'dahom opuštanja' - možete zavarati mozak natrag u način opuštanja. Jedan od načina na koji to često objašnjavam svojim klijentima jest da o tome razmišljam kao o 'dahu četiri-sedam-osam'. Zapravo je jednostavno.

1. Udišete kroz nos četiri sekunde
2. Zadržavate taj dah sedam sekundi
3. Napokon izdahnete osam sekundi

Izdah ovog dijela daha može biti težak. Postoji zamjenska verzija koju možete koristiti s istim učinkom koja skraćuje drugi i treći korak. Zove se dah 'četiri-pet-šest'. To je kako slijedi:

1. Udišete kroz nos četiri sekunde
2. Zatim zadržite taj dah pet sekundi
3. Napokon izdahnete šest sekundi

Možete koristiti dah 'četiri-pet-šest' kao samostalnu strategiju, a možete ga koristiti i kao način za rješavanje gore navedenog težeg daha 'četiri-pet-osam'. Ova alternativna verzija izvrsno je mjesto za početak, pogotovo ako niste upoznati s dubokim disanjem. Prvi timeri će ovu verziju učiniti puno lakšom za korištenje. Učinkovit je kao i originalna verzija objavljena gore. Oboje će trebati malo vježbe, ali kako to budete radili sve više i više, otkrivat ćete da će duboko disanje postati lakše.

To je to! Ovaj opuštajući dah možete ponavljati koliko god želite.

Ako vam ovo zvuči kao korisna strategija za isprobavanje, priuštite si miran i udoban prostor. Svaki dan možete odvojiti nekoliko minuta da vježbate ovaj dah za opuštanje. Ako to učinite, bit ćete na putu da pobijedite tjeskobu, jedan po jedan dah.