Kako zaustaviti opsesivno razmišljanje

Uobičajeni je utorak navečer kad shvatim da moj terapeut Talkspacea, koji dosljedno odgovara dva puta dnevno, nije odgovorio drugi put te noći. Kratka mi misao proleti kroz glavu: 'Što ako umre?' Uz moju životnu povijest opsesivno-kompulzivnog poremećaja, nisu mi strane takve jezive misli, pa ih odbacujem. To je samo misao bez dokaza.

Uskoro mi se ta misao vrati u misao. Otvorim aplikaciju Talkspace na telefonu. Nema poruke, ali vjerojatno nije ništa. Odgovorio sam joj prekasno u danu, zauzeta je, uzima zasluženu slobodnu noć, aplikacija joj ne radi ... Sva razumna objašnjenja.

Niti dvije sekunde kasnije, misao se vratila, pa čak i sa svim mojim godinama terapije i arsenalom vještina suočavanja za trenutke poput ovog, ta me misao uhvati za udicu, žicu i tonilo. Krenem u punu paniku, koja se na kraju pokaže neutemeljenom kad mi sljedećeg jutra moj terapeut pošalje poruku kao i obično.

Zvuči li ova anegdota poznato? To je samo jedan primjer opsesivnog razmišljanja i uvjeren sam da smo svi u nekom trenutku imali verziju ovog iskustva. Te su vrste misli u najboljem slučaju beskorisne, a u najgorem oslabljujuće.

'Razmišljanje može biti problem jer rijetko nudi nove uvide ili rješenja o tome kako riješiti situaciju', piše psihoterapeut Jodee Djevica za Svaka djevojka . 'Umjesto toga nas emocionalno otima i pojačava naše negativne osjećaje.'

Propovijedati.

Da biste zaustavili opsesivno razmišljanje, s našim bez često povezanih prisila, evo što možete učiniti.

Shvatite što je opsesivno razmišljanje

Opsesivno razmišljanje je niz misli koje se obično ponavljaju, često uparene s negativnim prosudbama. Mnogo je puta nemoguće kontrolirati ove uporne, uznemirujuće misli, a ozbiljnost može biti od blage, ali dosadne do sveobuhvatne i oslabljujuće. Te misli mogu biti laskave samoprosude poput 'Nisam dovoljno dobra', brinuti se zbog sitnih detalja, poput zaborava isključiti pećnicu ili zaključati vrata, do ozbiljnijih promišljanja poput straha od smrtne bolesti ili povrede voljene osobe one.

Opsesivne misli mogu utjecati i na vaše raspoloženje i na funkcioniranje. Kad uđu u naš um, općenito nam je prvi instinkt neka razina nelagode, nakon čega slijede pokušaji odagnavanja neželjenih vizija. Ovo je ljudska priroda: Kada je nešto loše, mi to izbjegavamo. Štednjak je vruć, pa ga ne dodirujemo. Jednostavan. Ali opsesivno razmišljanje je druga zvijer.

Kada pokušavamo izbjeći misao dok smo u opsesivnom stanju, mozak nas neprestano podsjeća na neželjenu misao, tako da ne zaboravimo prestati misliti na nju. To je isti osnovni princip koji stoji iza toga da nam se kaže da ne mislimo na nešto - recimo ružičasti slon - i naša sljedeća misao postaje upravo ono o čemu ne bismo trebali razmišljati.

Tajna je u tome što kao i sve misli, ono nad čim rumiramo nema samo po sebi značenje. Kao Deepak Chopra kaže: „Misli su samo prolazne mentalne slike. Nemaju posljedica dok ih ne odlučite učiniti važnima. '

Prepoznajte obrazac i imenujte ih

Da biste zaustavili opsesivno razmišljanje, važno je uopće identificirati te misli. Čini se jednostavno, ali malo je nezgodnije nego što zvuči.

'Moramo prepoznati svoje obrasce prije nego što ih uspijemo promijeniti', kaže Djevica. “Često zaglavimo u kognitivnoj petlji, uhvatimo se u ustaljenu naviku. Slično je grickanju noktiju ili provjeri društvenih mreža svakih nekoliko minuta - to se događa nesvjesno. Sljedeći put kad se uhvatite kako preživate, pomislite: ‘Stani!’ ”

Odavde napišite opsesivne misli. Pokušajte ih zapisati, onako kako to zapisuju Bruce M. Hyman i Cherry Pedrick OCD radna knjiga , možete 'ispitati ove misli [da biste] razumjeli kako se pokreću i kako trenutno na njih odgovarate.'

Kad vam izmaknu iz uma, pokušajte prepoznati osnovni uzrok misli kako biste stekli neku perspektivu. Ako se brinete zbog toga što nećete dobiti tekstualni odgovor od prijatelja ili zbog potencijalne pogreške na testu, potražite korijenski problem. Ne vraćanje poruke moglo bi biti: 'Uznemiren sam zbog toga kako se moj prijatelj ponašao prema meni zadnji put kad smo se upoznali.' Tjeskoba zbog testa može biti: 'Bojim se da ne padnem na ovom predavanju.'

Prihvatite da su misli uglavnom izvan vaše kontrole

Sljedeći korak za zaustavljanje opsesivnog razmišljanja je prihvaćanje. Zapamtite da su misli samo misli - niz neurona koji pucaju u mozgu, ništa više. Kako naučimo prihvaćati opsesivne misli, imat ćemo puno veće šanse da ih uopće zaustavimo.

'Napor koji se rezultira izbjegavanjem, potiskivanjem ili nesvjesnim izbjegavanjem tih misli služi njihovom pojačavanju i jačanju, čineći ih sve gorim i gorim', savjetuju Hyman i Cherry. “Ključ je prihvaćanje, a ne kontrola i izbjegavanje. Pod ‘prihvaćanjem’ ne mislimo odustati ili podnijeti ostavku ”, već kao što je rekao njihov klijent,“ Kad pustim misli da budu, oni mene puste. ”

Da biste prihvatili opsesivne misli, čvrsto se usadite u sadašnjost i budite realni u onome što radite i nad kojim nemate kontrolu.

'Kad se zateknete u opsjednutosti prošlošću ili brizi o budućnosti, postavite si sljedeće pitanje:' Mogu li sada nešto učiniti u vezi s tim? ', Kaže Jodee Djevica. 'Ako je odgovor da, utvrdite što možete i učinite. Ako je odgovor ne, potrudite se prihvatiti ono što jeste.'

Istražite blagodati meditacije i pažnje

Djelomično zašto se opsesivno razmišljanje osjeća tako nelagodno zbog nestalnih emocija koje prate nametljive misli. Dok radite na kognitivnom izazivanju preživljavanja imenovanjem i prihvaćanjem njih, korištenje vježbi meditacije i pažljivosti može pomoći u smirivanju nastalih negativnih emocionalnih odgovora.

U Psihologija danas , Psiholog Seth Meyers definira svjesnost kao 'razbistrivanje glave i fokusiranje na to kako se vaš um i tijelo osjećaju u ovom trenutku.' Da bi se to postiglo, pažnja i meditacija nude niz praksi koje će nas preusmjeriti na sadašnji trenutak, mjesto i vrijeme, što smiruje tjeskobu.

Kad opsesivno razmišljanje stupi na scenu, isprobajte vježbe dubokog disanja polako udišući do broja do četiri, zadržite dah do broja do četiri, a zatim izdahnite još četiri. Vježbe uzemljenja također mogu pomoći u prekidu ciklusa preživanja. Učvrstite se u sadašnjosti usredotočujući se na osjećaj stopala naslonjenih na tlo. Uzmite u svoju okolinu svim svojim osjetilima, identificirajući zauzvrat pet stvari koje vidite, čujete, mirišete, okusite i osjećate kako biste ušli u 'odmah'.

Brzo pretraživanje interneta može identificirati druge pažnja i meditacija aktivnosti koje treba isprobati. Također razmislite o pohađanju satova meditacije kako biste naučili različite tehnike u poticajnom okruženju s drugima.

Ako je potrebno, obratite se profesionalcu

Opsesivno razmišljanje normalni je dio ljudske prirode, ali također može biti obilježje raznih mentalnih bolesti, posebno opsesivno-kompulzivnog poremećaja i niza drugih anksioznih poremećaja.

Ako se borite s uznemirujućim i ustrajnim opsesivnim mislima ili samo želite malo dodatnog poticaja za upravljanje opsesivnim razmišljanjem,.

'Ako ruminativne misli ometaju život onoga kakav želite živjeti, razmislite o tome da potražite pomoć', kaže Djevica. ' Terapija je sjajan način da naučite kako koristiti ove tehnike uz pomoć i vodstvo profesionalca. '

Naš je um moćno mjesto i kad jednom osjetimo zaustavljanje opsesivnog razmišljanja imenovanjem i prihvaćanjem misli, uvježbavanjem pažljivosti i dobivanjem dodatne pomoći po potrebi, oslobađamo prostor da stvorimo nešto uistinu nevjerojatno za sebe.

povijest liječenja mentalnog zdravlja

'Najveća moć koju imamo je moć stvaranja stvarnosti', kaže Deepak Chopra. 'Suština mudrosti je vidjeti da uvijek postoji rješenje kad shvatite da um, koji kao da stvara toliko patnje, ima beskonačni potencijal da umjesto toga stvori ispunjenje.'