Spavanje od tjeskobe: 5 savjeta kako prestati dijeliti krevet sa svojim brigama

Unatoč napretku u neuroznanosti tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, san i dalje ostaje uglavnom misterij. Znamo da nam je potreban jednako kao i voda, hrana i zrak. Možemo proći nekoliko tjedana, a da ne jedemo hranu, ali što bi se dogodilo da prođete tjedne bez spavanja? Možda i jesi. Razni stupnjevi nesanice i službeni poremećaji spavanja ozbiljna su stanja. Ali, što je s periodičnim strepnjama koje su dovoljno značajne da poremete naš san. Nedostatak jedne noći sna može poremetiti naše normalne bioritme dovoljno da poremeti sljedeću i sljedeću noć!

Tjeskoba, uglavnom, potječe iz uma. Osjećanja i osjećaji tijela koje imamo oko tjeskobe javljaju se zbog psihosomatske prirode našeg sustava um-tijelo. Drugim riječima, kada razmišljamo o situacijama, čak i podsvjesno, koje se čine na neki način prijetnjom ili potencijalnom opasnošću, hormoni i kemikalije izlučuju se iz žlijezda što onda dovodi do fizioloških iskustava napetosti, stezanja, stezanja.

Oni su korisni u situacijama borbe ili bijega, za koje vjerujemo da na podsvjesnoj razini postoje - čak i ako ne postoje. Percipirana prijetnja ili opasnost uglavnom je psihološka i sastoji se od izjava i slika „što ako“ u umu, koje su u najboljem slučaju neugodne, a u najvećoj mjeri prijete životnim stilom. Najviše se tjeskoba odnosi na budućnost koja je, zapravo, nepoznata. Anksioznost se temelji na puno nagađanja.

Ako ste previše zabrinuti za spavanje, postoje stvari kojima možete pomoći u postavljanju okoline, kako unutarnje tako i vanjske, povoljnije za spavanje. Razmotrite ove savjete:

1. Smanjite stimulaciju

Koliko desetaka tisuća godina ljudska bića nisu imala količinu električne, slušne i vizualne stimulacije koju uzimamo svakodnevno i svake noći? Između televizije, računala, prijenosnih računala, tableta i telefona, ipoda, slušalica i streaming medija - koji se intenzivno koriste svaki dan i svaku noć - i koji su nas relativno brzo našli kao vrsta, naš mozak je u šoku. To je kao da nas hladna voda poprska po licu.

je li moje dijete psihopatski kviz

Prečesto smo pretjerano stimulirani. I, to može poremetiti naš ciklus spavanja. Dakle, prvi savjet je minimalizirati vizualnu i slušnu stimulaciju, barem jedan sat prije spavanja. Ako gledate televiziju ili surfate mrežom u krevetu prije nego što ugasite svjetlo i imate poteškoća sa spavanjem, zaustavite se. Nekima je korisno ne samo smanjiti vizualnu stimulaciju, već nositi masku za oči kako bi blokirali bilo kakvo strano svjetlo. Uređaji za bijelu buku mogu biti korisni u utapanju stranih zvukova.

2. Zakažite spavanje

Mnogo desetaka tisuća godina, pa čak i puno duže od toga, ljudska bića spavaju i bude se, u skladu s ritmovima dnevne i noćne svjetlosti. U današnjem svijetu prekomjerne električne stimulacije može biti danje svjetlo 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu. Svi smo povukli sve noći i znamo da je sljedeći dan pomalo izvan igre, izvan centra, nismo sasvim u pravu, manje fokusirani, raštrkaniji i umorniji. Naš 'cirkadijski ritam' bio je poremećen. Cirkadijski ritam je naš ciklus spavanja i buđenja. Želimo iskoristiti dugu, dugu povijest načina spavanja za našu vrstu.

Jedan od najosnovnijih načina je postavljanje rasporeda. U prapovijesti nismo puno duže nakon što je krenulo noću spavali i, naravno, probudili se u ili prije zore dnevnog svjetla. Danas, s toliko mogućnosti odvraćanja pažnje i skretanja, od dosade, od tjeskobe, nehotice radimo protiv odlaska na spavanje. Dakle, rasporedite vrijeme za spavanje i zakažite neke aktivnosti otprilike sat vremena prije spavanja, koje pogoduju smirivanju i tišini, poput čitanja ili čak odvođenja vremena za meditaciju, odraz dana. Otprilike sat vremena prije spavanja prigušite svjetla; ako je glazba uključena, to bi trebala biti ona vrsta koja vas umiruje. Idite u krevet dobro nahranjeni, ali pošto niste jeli blizu vremena za spavanje.

3. Mirno i tiho

Gornji prijedlozi više se tiču ​​stvaranja vanjskog okruženja tišine i tišine prije spavanja. Također možemo stvoriti unutarnje okruženje mirnoće i tišine. Tehnike samo smirivanja mogu biti od velike pomoći u smanjenju dnevnih tjeskoba. Samo smirivanje može uključivati ​​pozitivne afirmacije i ugodne vizualizacije, progresivno opuštanje i pažljivu pažnju na naše fizičko postojanje. Neki ljudi smatraju da su difuzori aromaterapije sa određenim esencijalnim uljima vrlo pogodni za smirivanje i tišinu; neki smatraju da sintetizirana glazba ili 'zvučni pejzaži' dizajnirani da snižavaju obrasce moždanih valova prema onima očiglednima u dubokom snu vrlo učinkoviti u pomaganju kada su prebrzi za spavanje.

Čak i tada, um može biti preaktivan, pojačan, okretan, a najbolji pristup toj situaciji je laissez faire u kojem ga prepoznajemo i pustimo da bude kakav jest. Tijelo je noću prirodno sklono snu. Osam sati sna smatra se normalnim, ali odstupanja od te norme česta su i nisu nezdrava. Ali, ako imate problema sa spavanjem, noću, kad ste umorni, priprema mirnog i tihog unutarnjeg i vanjskog okruženja bit će vrlo korisna za zaspanje.

kako izliječiti ovisnost o hrani

4. Neka bude

Ako ste previše zabrinuti za spavanje, lijekovi zasigurno pomažu. Ali, poput operacije, lijekovi bi trebali biti posljednja šansa. Vrijedno je vašeg vremena i truda da uravnotežite vlastiti cirkadijski ritam prirodno, organski, koristeći gornje savjete. Ako ste u krevetu i previše želite spavati, ne možete to ostvariti. Nije stvar volje, snage, želje ili namjere. Sve što možete učiniti je da to pustite i usvojite miran, miran, tih pristup promatranja, svjedočenja, uzimanja u obzir divljih lutanja i vijuganja uma, od kojih je većina sjećanje i nagađanja.

U stvari, možda nećete spavati; ali, možete se odmoriti; možete ugodno gledati audio-vizualni film na ekranu svog uma. Možete zamisliti i sanjariti dok ležite tamo, u mračnoj, hladnoj spavaćoj sobi. Možete postati pažljivi na svoje disanje, svoju životnu snagu, rasti, padati, iz dana u dan, kad ste budni, kada spavate.

5. Živite svoj život dobro

Biti budan je ono što nazivamo živim; naravno, živi smo kad spavamo i kad sanjamo, ali toga nismo svjesni. Ako ste previše zabrinuti za spavanje, možda živite svoj život izvan koraka sa svojim bio-ritmovima. U današnjem praktičnom svijetu propuštamo puno tjelesnog napora tako uobičajenog našim drevnim precima, kao i mozak koji su imali, a koji smo naslijedili i koji je svojevrsni šok od brze prekomjerne stimulacije.

ne želite tuširati depresiju

Tjelovježba može biti od pomoći u normalizaciji naših bio-ritmova i smanjenju opće tjeskobe; idite u šetnju, ili na jog, plivanje, vožnju biciklom, idite u teretanu ili na tečaj joge ili na šetnju šumom. Na poslu postavite prioritete, slijedite zadatke, napravite pauze za istezanje i duboko udahnite. Budite zadovoljni onim što ste postigli danas i znajte da vas sutra čeka još toga, a što će biti dovoljno dobro riješeno, što dokazuje činjenica da ste već već riješili mnoge, a još uvijek stojite, velikim dijelom jer ste spavali .

Iznad svega, znajte da instinktivno znate kako spavati. Ipak to već dugo radite.

Čitati pregled terapijske tekstualne terapije Talkspace s Business Insider-a .