Upravljanje ispitnom anksioznošću

zašto neki ljudi mrze ljude

Većina ljudi postane nervozna prije nego što polože važan test, ali neki ljudi osjećaju intenzivan strah ili brigu poznatu kao test anksioznost. Testna anksioznost je vrsta anksioznosti zbog performansi, jer postoji pritisak da se dobro učini u određenoj situaciji. Ljudi mogu doživjeti ispitnu anksioznost iz više razloga. Mogu se bojati neuspjeha i neizvjesnosti u budućnosti ako loše prođu ispit. Možda su zbog ovog straha odugovlačili i osjećaju se preplavljenim trpanjem u zadnji trenutak. Možda su u prošlosti također imali loše rezultate testa i brinu se da li će se incident ponoviti.¹

Sav ovaj stres tijekom testa proizvodi odgovor tijela na borbu ili bijeg. Vaše tijelo oslobađa adrenalin, a energija korištena za dobro razmišljanje preusmjerava se u stanje pripravnosti. Naš se mozak priprema za najgore, pa postaje previše teško zamisliti da radimo dobro i odgovarati na pitanja.

Simptomi anksioznosti testa

Simptomi ispitne tjeskobe mogu se primijetiti u vašim mislima, emocijama i tijelu. Ako ste tijekom polaganja ispita doživjeli ove simptome, možda ćete patiti od tjeskobe.²

Kognitivni simptomi -trkaće misli, uspoređivanje sebe s drugima, poteškoće u koncentraciji, zataškavanje, negativne misli o prošlim nastupima

Emocionalni simptomi -strah, ljutnja, osjećaj bespomoćnosti, krivnja, sram,razočaranje

Fizički simptomi -mučnina, ubrzano srce, prekomjerno znojenje, otežano disanje, glavobolja, vrtoglavica, suha usta, napeti mišići

Ponekad ljudi koji doživljavaju intenzivnu tjeskobnu anksioznost imaju povećan rizik od napada panike. Ako ste već imali napade panike i zabrinuti ste da ćete ih imati tijekom nadolazećeg testa, razmislite o suradnji sa savjetnikom koji će vam pomoći da naučite bolje upravljati anksioznošću. Ako na dan testa osjetite jaku paniku, također možete pitati ispitivača postoji li mogućnost da se test otkaže. Neki standardizirani ispiti omogućuju vam poništavanje rezultata, ali ne svi.

Radni koraci

Pitati za pomoć- Ne ustručavajte se zatražiti pomoć u upravljanju ispitnom anksioznošću. Učitelji, profesori i konzultanti za testiranje mogu vam pružiti vrijedne informacije koje će vam pomoći da se osjećate pripremljeno. Ako imate poteškoće u učenju, ne ustručavajte se zatražiti odgovarajuće ispitne uvjete. Savjetnici i drugi stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da izazovete negativno razmišljanje dok se pripremate i na dan testiranja. Što se manje osjećate izolirano u ovom izazovu, veća je vjerojatnost da ćete ga svladati.

Pripremite se i uvježbajte -Mnogi se ljudi ne počinju pripremati za test u odgovarajućem vremenu jer ih strah od neuspjeha prevladava. Dopustite sebi da napravite greške dok se pripremate za ispit. Kako se datum bliži, razmislite o organizaciji testa vježbe kako biste simulirali ono što biste trebali očekivati na dan testiranja.

Pitajte prijatelje za priče -Većina ljudi priča o tome kako loše rade na ispitu ili o tome kako su radili da bi bili bolji. Slušanje priča o otpornosti drugih ljudi može vam pomoći u pružanju motivacije, ali i pomoći vam da izazovete katastrofalno razmišljanje i zapamtite da su ljudi više od njihovih rezultata.

Izazovite negativne misli -Ljudi s ispitnom anksioznošću pretpostavljaju najgore o nadolazećem ispitu, pa odvojite malo vremena da ispitate i osporite te misli. Pazite na misli s riječima kao uvijek i nikad, jer one obično nisu točne. Na primjer, ako misao glasi, uvijek ne uspijevam na testovima, razmislite o zamjeni mišlju poput: Ovaj put sam napravio solidne korake ka dobroj izvedbi.

Vježbajte brigu o sebi- Testna anksioznost vjerojatno će biti niža ako je vaša ukupna anksioznost niža. Pravilno spavanje, zdrava prehrana i tjelovježba sve su korisne strategije za upravljanje stresom. Razmislite kako vam izgradnja osobnog wellness plana do datuma testiranja može pomoći da se osjećate bolje u kontroli tjeskobe. Disciplina gradi disciplinu, pa će zdrave navike vjerojatno izgraditi motivaciju koja će vam pomoći da se pripremite za ispit.

Upravljanje anksioznošću na testu počinje jedan po jedan. Ako se brinete za sebe, razmišljate pozitivno i dopuštate si da griješite usput, vjerojatno ćete se osjećati više pod kontrolom kad se pojavite na ispitu. Danas razmislite kako možete vratiti kontrolu nad svojom budućnošću i dobro se ponašati na nadolazećem testu.

Izvori članka

1. https://www.adaa.org/living-with-ancision/children/test-ancision

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anriage.pdf

Zadnje ažuriranje: 11. travnja 2019