Nedostatak sna sa vašim mentalnim zdravljem: 5 znakova da ne dobivate dovoljno

Normalno je da s vremena na vrijeme doživite noć lošeg sna. Ali kad ne možete kriviti niz neprospavanih noći na dodatnom kofeinu ili uplakanoj bebi, vaše bi tijelo moglo zvučati alarm za vaše mentalno zdravlje.

Moramo gledati na san kao vitalni znak, kaže Terry Cralle, MS, RN, klinički pedagog za spavanje i stručnjak za Vijeće za bolji san (BSC) . Spavati biste trebali pri svakom posjetu liječniku, čak i ako vaš zdravstveni radnik to ne čini, jer ako problemi potraju, rijetko su to samo problemi sa spavanjem.

Što dolazi prvo: problem sa spavanjem ili problem s mentalnim zdravljem?

Između sna i mentalnog zdravlja postoji toliko snažan dvosmjerni odnos da medicinski stručnjaci nemaju jasne odgovore. To ide naprijed -natrag, i moraju se rješavati u tandemu, kaže Cralle. No, ono što znamo je da neliječeni poremećaji spavanja povećavaju rizik od psihijatrijskih problema.

Problemi sa spavanjem veliki su dio dijagnoze i iskustva mnogih mentalnih stanja poput bipolarni poremećaj , shizofrenija , posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) , i glavni depresija , kaže Cralle. Zapravo, kronični problemi sa spavanjem pogađaju do 80% pacijenata u tipičnoj psihijatrijskoj praksi. Stoga je važno biti svjestan bilo kakvih dugotrajnih potresa normalnog načina sna i potražiti pomoć kako biste bili sigurni da ćete dobiti odmor koji vam je potreban za tijelo i um.

5 crvenih zastavica povezanih sa spavanjem

Evo što je normalno, a što nije kada je u pitanju ponašanje u snu. Ako vam je poznat neki od ovih pet uobičajenih scenarija problema sa spavanjem, obratite se svom liječniku. Iako je istina da nedostatak sna može naštetiti vašem mentalnom zdravlju, postoje mnogi učinkoviti načini za rješavanje problema.

#1: Osjećate da vam je potrebno sve manje sna.

Mit je da se možete naviknuti na manje sna nego što vam je potrebno, kaže Cralle. Odrasli bi idealno trebali spavati najmanje sedam do osam sati svake noći; redovito dobivanje manje od toga može dovesti do područja uskraćivanja sna, što ima negativne učinke i na vaše fizičko i psihičko zdravlje.

Ne samo da je nedostatak sna povezan (i može izazvati) depresiju, već također može pogoršati simptome velike depresije i mnoga druga mentalna stanja, uključujući anksioznost poremećaj i bipolarni poremećaj. Što manje spavate, to ste skloniji stresu i nesposobnosti podnijeti stres, kaže Cralle. Ovo ilustrira sva pitanja mentalnog zdravlja.

#2: Vaš aktivni um neće vam dopustiti da zaspite.

Nekoliko je stvari gore nego osjećati se ranjenim, žičanim ili budnim kad biste trebali uloviti svoje Zzzzz -ove. Nesanica se može početi uvlačiti u to da li vaš um juri, razmišlja ili doslovno radi bilo što osim zatvaranja.

Naravno, trebali biste zaspati u roku od dvadeset do trideset minuta, kaže Cralle. Ako redovito provodite jedan, dva ili tri sata pokušavajući zaspati ili se probudite usred noći i ne možete se vratiti na spavanje, obavijestite o tome svog liječnika.

kako se ponašati s kompulzivnim lažljivcem

Otprilike 50% slučajeva nesanice povezano je s depresijom, tjeskobom ili psihološkim stresom, prema longitudinalnoj studiji na nešto manje od 25.000 odraslih osoba. Poremećaj spavanja zapravo je čest simptom velike depresije, bipolarnih poremećaja, Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću (ADHD) i anksiozni poremećaji poput PTSP -a. Osim toga, osobe s kroničnom nesanicom (kada ne možete zaspati većinu noći tjedno tri mjeseca ili više) imaju veliki rizik od razvoja anksioznog poremećaja.

Ako se tijekom noći oslanjate na pomagala za spavanje, uključujući dodatak melatonina, Cralle kaže da je to još jedan razlog za razgovor s liječnikom. Vjerojatno ne biste trebali uzimati melatonin svaku večer, inače bi ga trebao liječiti vaš liječnik. Za dugoročno zdravlje sna, trebali bismo se odmaknuti i pitati, zašto ovo ne postaje bolje? Želimo doći do korijena problema.

#3: Cijelo vrijeme ste izuzetno umorni i morate drijemati tijekom dana.

Drijemanje u teoriji zvuči nebeski, ali ako se nađete u padu usred dana i neprestano drijemate, to je navika drijemanja koju želite uskratiti u pupoljku. Nije normalno da uvijek spavate danju, kaže Cralle, pogotovo ako spavate 10 sati noću, a još ste umorni.

U najboljem slučaju, podnevno drijemanje uz zadržavanje do 20 minuta ili manje može pomoći u smanjenju umora i pojačati budnost, ali osjećaj nemoći u dremci je druga priča.

Dobro pogledajte koliko spavate noću i kako funkcionirate danju: Osjećate li se odmorno kad se probudite? Oslanjate li se na kofein da biste preživjeli dan? Lako se umoriti čest je simptom depresije i anksioznih poremećaja. Još jedan loš znak je zaspati bez upozorenja, primjerice za stolom usred dana: To bi mogao biti znak narkolepsije, što je ozbiljno stanje sna koje zahtijeva liječničku pomoć.

#4: Spavate, ali još uvijek ne možete ustati ujutro.

Jedna je stvar ako vam situacija s WFH -om omogućuje da uživate u dodatnih 30 minuta slatkog REM sna. Druga je stvar ako se ne možete natjerati da ujutro ustanete iz kreveta, nekoliko sati nakon što ste se probudili.

Prekomjerni san (koji se naziva i hipersomnija, ili previše spavanja) popraćen ovim stanjem zaključanim u krevetu jedan je od karakterističnih znakova depresije koja se može pojaviti u mnogim mentalnim bolestima. Ako se ujutro trenutno osjećate preplavljeni stresom, tugom ili tjeskobom, znajte da niste sami. Obratite se svom liječniku ili nekome od povjerenja koji vam može pružiti podršku i pomoći vam da dobijete pomoć koja vam je potrebna. (Pogledajte naše imenik resursa za mentalno zdravlje uz podršku možete pristupiti odmah.)

#5: Redovito vas budi dahtanje, gušenje ili hrkanje.

Glasno hrkanje zasigurno ometa san, ali može imati i neočekivano duboko značenje kada je u pitanju vaše mentalno zdravlje. Imao sam pacijente s neliječenom apnejom za vrijeme spavanja i često su depresivni, kaže Cralle.

Opstruktivna apneja u snu (OSA)-uobičajen oblik disanja poremećenog spavanjem-vrlo je učestali komorbiditet u depresiji. U jednoj studiji, više od 93% pacijenata s depresijom također je imalo OSA; i CDC studija s gotovo 10 000 odraslih osoba pokazala je da su simptomi OSA povezani s velikom depresijom.

kako brzo zaustaviti napad tjeskobe

Prema kliničkom iskustvu tvrtke Cralle, ishodi mentalnog zdravlja nakon pravilnog liječenja pacijenata zbog apneje u snu evidentni su u sljedećim radnjama: Nestalost i razdražljivost su nestali - oni su kao potpuno nova osoba.

Ako primijetite da imate bilo koji od ovih problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Pravilan san nije samo vrhunska preventivna briga o sebi, već može pomoći u rješavanju mentalnih i psihičkih problema te doista utječe na kvalitetu života, kaže Cralle. Toliko je temelj naše opće dobrobiti da, zanemarujući to, propuštamo cijelu stvar.

Jedan se noćni san može otpisati, ali kad počne postajati tri od četiri noći tjedno, potražite pomoć. Prije nego što postane veći problem, pokušajte s ovim odobrenjem psihologa strategije spavanja .

[Pročitajte sljedeće: Zašto nedovoljno sna može naštetiti vašem mentalnom zdravlju]

Izvori članka

Ohayon MM, Roth T. Koji su čimbenici koji doprinose nesanici u općoj populaciji ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Pristupljeno 11. rujna 2020.
Medicinski fakultet Harvard. Spavanje i mentalno zdravlje. Preklapanje problema sa spavanjem i psihijatrijskih stanja u pacijenata. Ažurirano 18. ožujka s2019. Dostupno na: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Simptomi poremećaja sna kod psihijatrijskih poremećaja.Neurološke klinike. 2013. godine. Psihijatrijski poremećaji i san.
Američka akademija medicine spavanja. CDC istraživanje za komorbidnu OSA u depresiji. 30. ožujka 2012. CDC studija utvrđuje vezu između depresije i apneje u snu. Dostupno na: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Zadnje ažuriranje: 8. lipnja 2021