Kako se terapeuti bave vlastitim problemima sa snom

Loš noćni san povremeno utječe na sve nas, a terapeuti nisu imuni. I mi doživljavamo neprospavane noći kad nas stres neprestano prevrće. Također smo jednako osjetljivi na učinke navika koje dovode do lošeg sna.

Doduše, terapeuti imaju prednost u borbi protiv problema sa spavanjem jer znamo malo više o tome kako spavanje djeluje. Dobar san ovisi o vašim rutinama i navikama - poznatim kao higijena spavanja - vašim fizičkim potrebama, mentalnom funkcioniranju i ponekad medicinskoj intervenciji. Pogledajmo dublje svaki od ova četiri stupa dobrog sna i naučimo više o tome što terapeuti pokušavaju kad nam san izmiče.

Higijena spavanja

Dobre navike spavanja ili higijena spavanja među najvažnijim su promjenama koje možete napraviti ako nemate dovoljno zatvorenih očiju. Postoji mnogo različitih načina na koje biste mogli stvoriti dobre navike spavanja, ovisno o tome što vam najbolje odgovara. Uobičajeno su sljedeći dobri načini za početak.

Postavite dosljedno vrijeme spavanja / buđenja
Odlazak u krevet i ustajanje svaki dan u isto vrijeme pomaže vašem tijelu da zna kada je vrijeme za spavanje. Pokušaji ustajanja i odlaska u krevet svaki dan u isto vrijeme pomoći će vam da mirnije spavate tijekom noći i eliminirate probleme sa zaspanjem. Održavanje ove rutine može biti korisno čak i vikendom - pokušajte ustati u slično vrijeme, čak i ako to znači odspavanje kasnije tijekom dana.
Održavajte prostor za promicanje sna
Ometanja poput laptopa, televizora, telefona ili bilo čega drugog što vas sprječava da spavate mogu vašem tijelu nagovijestiti da biste trebali raditi nešto drugo osim spavanja. Kad vas spavaća soba upozori na spavanje, a ne na budnost, može biti lakše zaspati na kraju dana. Ograničavanje drugih aktivnosti u spavaćoj sobi, poput rada na laptopu ili gledanja televizije, znači da vaša spavaća soba šalje signal vašem mozgu da spava, a ne se baca i okreće.
Napustite krevet kad ne možete spavati
Ako ne možete spavati, nemojte se predugo bacati, već samo ustanite iz kreveta. Iako se ovo može činiti kontraintuitivno, važno je održavati svetost kreveta kao mjesta odmora, a ne brige i nemira.

Fizičke potrebe

Osim što stvaramo dobre navike oko spavanja, postoje i fizičke stvari koje svi možemo raditi, ali i izbjegavati, kako bi se naša tijela dobro odmarala. Iako se ovaj popis potreba može činiti neodoljivim, počnite provoditi jednu ili dvije odjednom, a tijekom nekoliko tjedana počnite se više nalagati kako bi vam postali navika.

Evo šest navika kako biste pokušali poboljšati svoj san:

kako izaći iz depresije i tjeskobe

Smanjite stimulativne aktivnosti prije spavanja
Poticanje aktivnosti poput vježbanja ili druženja s prijateljima preblizu krevetu može poremetiti i vašu sposobnost dobrog sna. Također može utjecati na kvalitetu spavanja koje doživite.
Ograničite unos kofeina i alkohola
I alkohol i kofein mnogima mogu poremetiti san. Uz to, kofein se u vašem sustavu nakuplja tijekom dana. Treba vremena da se smanji. Kad smanjite, može proći neko vrijeme prije nego što primijetite poboljšanja.
Ograničite kasnonoćno jedenje
Kad jedete, vaše tijelo mora preraditi hranu - ne može tek čekati prikladnije vrijeme. To znači da ako pokušavate spavati, vaše se tijelo ne može u potpunosti odmoriti dok ne završi posao probave. Osim toga, jedenje neposredno prije ležanja može pogoršati refluks kiseline i održati vas budnima.
Smanjite izlaganje plavom svjetlu prije spavanja
Čini se da plavo svjetlo s elektroničkih ekrana smanjuje proizvodnju melatonina, koji je mozak prirodni hormon koji izaziva spavanje. Iako je najbolje ograničiti ove aktivnosti, to ne mora uvijek biti realno. Korištenje naočala filtriranih plavim svjetlom sve je češće za borbu protiv naprezanja očiju i promicanje zdravog sna.
Nađite dovoljno vremena vani
Izloženost prirodnom dnevnom svjetlu održava da vaš biološki sat pravilno otkucava. To može biti posebno važno zimi, kada je dnevna svjetlost oskudnija.
Budi aktivan
Vježba poboljšava vaše cjelokupno zdravlje, pa iako ne garantira odmor bez napora, minimalizira probleme koji bi mogli utjecati na san. Iako vježbanje preblizu vremenu za spavanje može biti inhibitor spavanja, aktivnost tijekom dana najbolji je način za uživanje blagodati vježbanja bez utjecaja na vaš san.

Mentalne potrebe

Ponekad su čak i za terapeute naše misli naša najveća prepreka za spavanje. Možda je to klijent koji se suočava sa značajnim izazovima ili samo popis obveza - ali terapeuti na umu imaju puno toga što ih može spriječiti da spavaju. Svi ipak znamo taj osjećaj, osjećate se iscrpljeno, ali čim legnete, vaše zauzete misli se pojačavaju. Prije nego što to shvatite, brinete se hoćete li biti budni, dodatno aktivirajući one misli koje odvlače pažnju. Prije nego što to shvatite, u petlji ste. Spavanje se čini nemogućim. Postoji nekoliko načina koji će vam pomoći da riješite svoj um. Možete isprobati strategije opuštanja, procijeniti svoje vještine upravljanja stresom ili pokušati surađivati s terapeutom.

Strategije opuštanja

Razne strategije opuštanja pomažu vam da nadjačate mentalnu aktivnost mozga. Vježbajte nekoliko različitih tehnika kako biste pronašli kombinaciju koja vam odgovara. Vođene meditacije i tragovi bijele buke, koji često pomažu u opuštanju prije spavanja, lako su dostupni na mreži ili putem aplikacija. Progresivno opuštanje mišića također može raditi za vas.

Kontrola stresa

Pogledajte možete li smanjiti bilo kakve aktivnosti ili odgovornosti kako biste smanjili svoje mentalno opterećenje. Ako ne, ponekad vam može pomoći provesti ograničeno vremensko razdoblje planirajući sljedeći dan. Ipak, planirajte vrijeme kratko, samo da razbistrite glavu, umjesto da opsjednete detaljima. Ako ste preplavljeni svime što imate na tanjuru, pokušajte napraviti spisak obveza prije spavanja, tako da vaš um više ne zaboravlja ili se utrkuje s tim mislima. Prije spavanja možete pokušati objaviti dnevnik kao izlaz za ono što vam je na umu ili vas stresira.

Radite s terapeutom

Ako problemi sa spavanjem potraju unatoč tim naporima, terapija može pomoći. Terapeut može pružiti strukturirane strategije opuštanja i upravljanja stresom, prilagođene vašoj specifičnoj situaciji. Osim toga, jednostavno razgovaranje s nekim, čak i s prijateljem, može ublažiti stres. Često, kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može pomoći kod problema sa spavanjem promjenom obrazaca razmišljanja u vezi sa spavanjem.

Medicinske intervencije

Ponekad su potrebne medicinske intervencije, posebno ako vam fizički uvjeti remete san. Ako niste pronašli uspjeh u drugim strategijama, poput gore spomenutih, sljedeći je najbolji korak provjeriti kod svog liječnika da li se nešto drugo događa.

Liječnik vam može pomoći prepoznati zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati probleme sa spavanjem i po potrebi propisati lijekove. Stanja poput apneje u snu, problema sa štitnjačom, sindroma nemirnih nogu ili bolna stanja poput artritisa mogu poremetiti san. Dobivanje odgovarajuće medicinske njege u tim je slučajevima ključno. Neka stanja mentalnog zdravlja kao što su Posttraumatski stresni poremećaj ili depresija može utjecati i na san. Poremećaji spavanja poput narkolepsije ili mjesečarenja mogu poremetiti noćne obrasce. Lijekovi mogu riješiti osnovne probleme ili privremeno poboljšati san dok rade na regulaciji drugih stanja.

Problemi sa spavanjem mogu biti bijedni čak i ako poput terapeuta znate što treba učiniti. Srećom, mnogi su problemi sa spavanjem privremeni i poboljšavaju se kada se pozabavite cjelokupnim fizičkim i mentalnim zdravljem. Suradnja s terapeutom može vam pomoći u rješavanju i prevladavanju problema sa spavanjem tako što ćete otkriti i doći do korijena problema. Ako ste spremni početi bolje spavati, pokušajte danas.