Kako pritisnuti gumb Izbriši na negativnim mislima

To se događa najboljima od nas. Tu ste, s radošću idete svojim svakodnevnim danom kad vam odjednom, niotkuda, u glavu uleti misao: Što ako napravim veliku grešku? A onda dolazi efekt valovitosti: nemam pojma što radim. Zašto sam to rekao? Zašto sam pristao na to? Ne mogu to učiniti. I nastavlja se, ponekad se ponavlja razgovor kako bi se analiziralo koliko ste glupo morali zvučati ili što je učinila druga osobastvarnomislio.

Ono što slijedi je lančana reakcija osakaćenja koja, uz svaku negativnu misao koja slijedi, usmjerava vaš um na dublju spiralu prema dolje prema virtualnom sagorijevanju, ostavljajući vas paraliziranim. Kao da ste sami uspjeli u trenu raznijeti cijeli svoj svijet-i to sve u granicama vlastitog uma.

Prirodna negativna pristranost mozga

Uporedite te misaone obrasce s instinktima preživljavanja i biološkim osjećajem da nećemo dugo živjeti (depresivno, znamo). Naš je mozak evoluirao kako bi preživio i ima sklonost otkrivanju prijetnji, kaže psihijatar Grant H. Brenner, MD, FAPA, suosnivač Neighbourhood Psychiatry na Manhattanu.

načine zaustavljanja napada panike

Uz stalno traženje prijetnji, osmišljeni smo da koristimo negativne informacije daleko više od pozitivnih informacija za informiranje našeg svijeta. Kad o tome razmišljate u kontekstu evolucije, to ima smisla. Opstanak više ovisi o uočavanju opasnosti nego o uživanju u toplini lijepe špiljske vatre.

Ne radi se samo o tome da težimo korištenju tih negativnih informacija; čak ima i veću težinu. Negativne misli su moćnije u obradi našeg mozga od pozitivnih. Zapravo, istraživači kažu da nam je potrebno više pozitivnih poruka (najmanje pet) za svaku negativnu da bismo stvari držali na uzvišenoj putanji.

Greška u našem operativnom sustavu

Postala je više neprilagođena funkcija jer smo postali tehnološki razvijeniji i napredniji. Ne možemo se nositi sa poboljšanjem stvari, pa nas naši sustavi borbenih letova mogu natjerati da loše reagiramo jedni na druge, kaže. To je poput zajedničkog kvara u našem kolektivnom postojanju. Nedostaje nam suosjećanja i strance vidimo kao neprijatelje, a ne kao obitelj. Mislimo da je planet prostraniji i svemoćniji nego što jest - iluzija koja će se jako razbiti ako nismo promišljeni i mudri, kaže dr. Brenner.

I to je začarani krug. U osnovi, mozak se osposobljava za rano traženje i prepoznavanje prijetnje-iznutra i izvana, što dovodi do veće pažnje prema negativnim mislima, jačanju istih i njihovoj učestalosti. Poput motora automobila koji radi u neutralnom položaju, mreža mozga prema zadanim načinima rada pokreće operacijski sustav koji petlja u više negativnih misli i sjećanja, koja se vrte okolo i umanjuju funkcije mozga koje bi mogle prekinuti tu petlju, kaže dr. Brenner.

Utjecaj negativnih misli

Posljedice ovog oblaka negativnih misli mogu biti štetne. Opsesija nad negativnom mišlju može postati takav fokus pa može biti teško baviti se onim što se događa u životu, kaže klinička psihologinja dr. Kristin Naragon-Gainey, izvanredna profesorica psihologije na Odsjeku za psihologiju Sveučilišta Buffalo. To može navesti ljude da se povuku od onoga s kim su i što rade. A da ne spominjem, odgurnite druge ljude. Može biti teže uživati u stvarima jer ste više prilagođeni onome što bi moglo poći po zlu; može stvoriti trenje s drugim ljudima i potaknuti još veći stres. Kaže dr. Naragon-Gainey.

Zašto su neki ljudi skloniji negativnim mislima?

Negativna iskustva u djetinjstvu, kao i u odrasloj dobi, mogu ojačati, potvrditi i/ili stvoriti ljepljiva očekivanja da je svijet negativno mjesto, dr. Brenner. Takva očekivanja mogu se pojaviti kao negativne misli, koje su obrana od razočaranja i drugih reakcija, kao i jednostavno prilagođavanje načinu na koji se svijet doista čini, kaže dr. Brenner.

Tako, na primjer, netko s negativnim razmišljanjem roditelja može usvojiti te načine viđenja svijeta i sebe. Međutim, druga osoba u istoj situaciji mogla bi prilagodljivo odgovoriti usvajanjem pozitivnijeg načina ocjenjivanja stvari. S biološkog stajališta, manje otporne osobe češće će se zabrinuti i zaglaviti u negativnom razmišljanju, kaže dr. Brenner.

ostani kod kuće mama depresija

Kako zaustaviti negativne misli

No, dobra je vijest da ne morate biti zaglavljeni u negativnoj spirali (pročitajte još jednom tu izjavu kako bi utonula). Svjesno možete raditi na preokretanju tog mentaliteta Debbie Downer. A počinje prepoznavanjem vaših negativnih načina razmišljanja.

Doslovno zamislite znak stop.To može pomoći pri kočenju negativne misli dok udara. Ova vrsta vizualizacije - doslovnog preusmjeravanja - može vam pomoći odmaknuti pažnju od negativnih misli, kaže dr. Brenner. Također možete pokušati odvratiti pažnju - slušati glazbu, prošetati, zamisliti pozitivno sjećanje, nazvati prijatelja. Prebacivanje na drugi zadatak u kojemu možete biti apsorbirani u nešto učinkovitije pomaže izgradnji samopouzdanja i daje vam realnu pozitivnu procjenu. on kaže.
Budite znatiželjni, a ne samokritični.Ovo je način da budete ljubazni prema sebi kad vam se pojave neugodne misli. Davanje samilosne stanke može vam poslužiti kao odvraćanje pažnje, prekid i način za promjenu aktivnosti moždanih mreža, kaže dr. Brenner. Studije pokazuju da s vremenom prakse temeljene na suosjećanju, poput davanja pozitivne afirmacije poput, dajem sve od sebe ili sam jako strog prema sebi, mogu uvelike pomoći u promjeni načina rada mozga reagira na negativnost smanjenjem samokritičkog mišljenja i tjeskobe.
Obratite pažnju na samu misao.Jeste li ikada shvatili, što više pokušavate ne razmišljati o nečemu, više zapravo razmišljate o tome? Kad ljudi pokušaju potisnuti negativne emocije, oni nenamjerno postaju jači, kaže dr. Naragon-Gainey. Studije pokazuju da svjesnost poštujući i prihvaćajući misao te pokušavajući je konstruktivno obraditi može pomoći u rješavanju temeljnih problema. Vježbaj uočavanje misli bez skakanja u sud, kaže ona. Pokušajte shvatiti zašto je ovakvo razmišljanje problematično. Recite stvari poput: Je li ta misao točna? Je li ova misao od pomoći? Uzimanje kognitivne perspektive može vam pomoći u njegovanju točnijih i korisnijih načina razmišljanja i osjećaja.

Izvori članka

Negativna pristranost: Psihološki glasnik(2008.). Nisu sve emocije jednake: negativna pristranost u društvenom emocionalnom razvoju .

Snaga negativnih emocija: Pregled opće psihologije(2001). Loše je jače nego dobro .

Smanjenje samokritike: Skandinavski časopis za psihologiju(2017). Povećava li kratkoročna intervencija samoosjećanja za učenike zdravu samoregulaciju ?

Snaga pozitivne misli: Socijalna psihologija i znanost o ličnosti(2011). Pogled prema gore: Svjesnost povećava pozitivne prosudbe i smanjuje negativne pristranosti .

Zadnje ažuriranje: 17. kolovoza 2020