Kako se nositi s napadom panike na poslu: cjelovit vodič

Ako imate panični napad na poslu dok čitate ovo, odmah slijedite jednostavne korake u nastavku (ako ne, preskočite ovaj odjeljak):

Povucite ovaj članak na telefon kako biste ga mogli uputiti nakon napuštanja radne stanice.
Napustite situaciju u kojoj ste što prije. Ako trebate, izgovorite se, na primjer, za upotrebu kupaonice.
Krenite prema najbližem mjestu gdje ćete imati privatnost ili barem izbjeći interakcije koje će pogoršati napad panike. To bi mogao biti mali privatni ured, telefonska govornica, kupaonska kabina, kupaonica samo za jednu osobu ili možda izvan ureda.
Usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte duboko udahnuti nos i pustiti da vam se želudac proširi. Nastavite tako dok se simptomi ne poboljšaju.
Dok dišete, podsjetite se da niste vi krivi. Niste učinili ništa loše.
Suprotstavite se pomisli koja bi mogla uzrokovati ili pridonijeti vašem napadu panike. Sad kad ste pronašli mjesto na kojem se možete bolje nositi sa svojim simptomima, razmislite koliko ste sigurni. Trenutno vam ništa ne može naštetiti. Sve je u redu.
Zapamtite, već ste prije rješavali napade panike. Tada ste bili dobro i bit ćete dobro i sada.
Ponovno se usredotočite na svoje disanje.
Ponovite korake 4-8 koliko god puta trebate. Zapamtite, nema žurbe. Sve je u redu.
Krenite kući ako trebate. Vaše je zdravlje važnije od pokušaja da ga učvrstite i obavite više posla.
Kad napad panike završi, čestitajte si. Prepoznajte kako se zbog vašeg zadovoljstva osjeća vaše tijelo. Sjetite se tog osjećaja.

Teško je pročitati detaljne korake kad se obilno znojiš i pokušavaš ga držati na okupu. Koristite gornje korake ako prvi put posjetite ovaj članak. Nastavite čitati ako želite temeljite savjete za buduću upotrebu.

Napomena: Veći dio gornjih i donjih koraka izveli smo iz savjeta Perpetua Neo terapeut , koji je mnogim klijentima pomogao u upravljanju napadima panike.

Detaljni koraci koje možete vježbati za rješavanje napada panike na poslu i pripremite se za sljedeći

Koristite ove sljedeće korake za pripremu i vježbanje u slučaju da se dogodi još jedan napad panike. Možete ih koristiti i ako jednostavni koraci nisu bili dovoljno učinkoviti. Kad završite s čitanjem, isprobajte kombinacije i napravite prilagođenu metodu koja vam najbolje odgovara.

Shvatite kad ste blizu napada panike

Napadi panike ne događaju se iznenada. Počinju puzati sat vremena prije nego što ih ljudi postanu svjesni, kaže a studija objavljeno u Nacionalnom centru za biotehnološke informacije.

Pamćenjem znakova nadolazećeg napada panike možete se bolje pripremiti za njega i brzo reagirati. Evo ih:

Kratkoća daha
Utrke srca
Vrtoglavica
Bol u prsima
Napadi vrućine
Drhtanje
Mučnina
Gušenje
Utrnulost

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, počnite koristiti jednostavne (gore navedene) ili detaljne korake (nastavite čitati) u ovom članku. To bi moglo negirati napad panike ili vas barem bolje pripremiti.

Naprednija tehnika za rješavanje napada panike na poslu: SAVJET

Terapeut terapeutom Jessica Gilpert preporučila je ljudima da se napadaji panike koriste tehnikom zvanom TIP. Evo kako to funkcionira (ne zaboravite slijediti korake redom):

T = hladna temperatura

kako pomoći supruzi u depresiji

Ako na tijelo nanesete nešto hladno, to će vam pomoći da se smirite tijekom napada panike. Kad na poslu imate napad panike, pokušajte pronaći kupaonicu kako biste mogli zaliti hladnu vodu na zapešća ili hladni ručnik na vrat. Ako je vani hladno, pokušajte malo izaći.

I = Intenzivna vježba

Vježba će vam također pomoći da se smirite prije i tijekom napada panike. Gilpert je preporučio jako brzo trčanje u mjestu, nekoliko skakanja i istezanje prsa. Svakako znajte gdje možete raditi ove vježbe bez ometanja suradnika.

Terapeut Laura L. Ryan preporučila trčanje, taktika koja je pomogla nekoliko njezinih klijenata da se nose s napadima panike na poslu.

'U prošlosti sam imao klijenta koji je imao do 20 napadaja panike dnevno i predložio sam joj da nosi torbice za trčanje u torbici kako bi mogla biti spremna kad je počela osjećati kako panika dolazi', rekao je Ryan. 'Izlazila bi vani tijekom radnog dana kako bi ubrzala šetnju / trčanje nekoliko minuta kad bi se osjećala panično, a zatim bi se vratila u ured kad bi se ponovno osjećala normalno.'

P = progresivno disanje

Koristite ranije spomenute tehnike disanja. Ne zaboravite udisati kroz nos, duboko udahnuti i dopustiti da vam se želudac proširi.

Terapeutkinja Talkspacea Alicia Winkle predložila je pet sekundi disanje kroz nos, zadržavanje daha pet sekundi, a zatim izdisanje pet sekundi.

Ove tehnike možete vježbati kao dio TIP-a ili odvojeno.

Pročitajte naše članak o anksioznosti i pažljivom disanju za više savjeta.

Progresivno opuštanje mišića [PMR]

PMR je izvrstan način za opuštanje tijela i uma. Kao što samo ime govori, uključuje opuštanje mišića korak po korak. Evo nekoliko PMR koraka koje Winkle preporučuje za napade panike:

Stisnite šake što jače
Držite ih stisnute dok slijedite ove sljedeće korake
Udahnite kroz nos pet sekundi
Zadržite dah pet sekundi
Izdahnite pet sekundi. Dok izdišete, otpustite šake.

Napomena: Pokušajte s varijacijama broja sekundi dok ne pronađete optimalno vrijeme.

Snaga vode

Terapeut Nicole Richardson ljudima koji preporučuju piju osam unci hladne vode kada imaju napad panike. Ova je taktika uspjela s nekoliko njezinih klijenata, rekao je Richardson.

Također je dobra ideja poprskati hladnom vodom lice i zatiljak, rekao je terapeut Perpetua Neo. To možete učiniti i pomoću bočice s raspršivačem.

Priprema za napadaje panike čavrljanjem sa suradnicima i razumijevanjem vašeg radnog okruženja

Razgovor s nadzornicima i suradnicima

Da biste umanjili bilo kakvu štetu na svojim profesionalnim vezama, razmislite da svojim nadzornicima i osoblju iz ljudskih resursa kažete da patite od napada panike. Možete obavijestiti i suradnike ako se osjećate ugodno ako mislite da će to pomoći situaciji.

Zapamtite, protuzakonito je da vas bilo tko diskriminira zbog mentalne bolesti, uključujući panični poremećaj.

Prepoznajte okidače oko ureda

Ako vaši napadi panike započnu na radnom mjestu, možda ih pokreću situacije, ljudi ili predmeti. Pokušajte ih prepoznati. Pomoći će vam u daljnjoj pripremi.

Međutim, ne biste trebali izbjegavati ove okidače do te mjere da to utječe na vaše performanse na poslu. Ako su prezentacije okidač, možda će ih biti teško preskočiti i zadržati svoj posao.

Predviđanje napadaja panike može smanjiti vjerojatnost bavljenja određenim aktivnostima na poslu, prema Dr. Jude Miller Burke , bivši potpredsjednik OPTUM-a, United Health Group. To vam može spriječiti uspjeh preuzimanjem novih i izazovnih odgovornosti na poslu.

Teško je prepoznati i pripremiti se za okidače bez predviđanja napada panike. Da bi pomogao procesu, Burke je predložio upotrebu kombinacije psihoterapije, tehnika opuštanja i lijekova (više o ovim strategijama kasnije u postu).

Nosite ili koristite kontra okidače: predmeti ili radnje koji vas smiruju

Na isti način postoje okidači koji će pokrenuti napade panike, postoje predmeti, ljudi i situacije koji bi vas mogli smiriti prije ili tijekom napada. Evo nekoliko primjera:

Nazovite člana obitelji ili prijatelja s kojim ste bliski
Pozivanje ili dopisivanje terapeuta
Imati smirujuću osobnu pripadnost sa sentimentalnom vrijednošću, poput plišanih životinja
Mirisne soli (korisno za ljude koji se osjećaju nesvjesno)

Napravite popis optimalnih mjesta na koja se možete uputiti

Biti na mjestu na kojem vam je ugodno pomoći će kod napadaja panike. Evo nekoliko primjera okruženja koja možete koristiti:

Putničko sjedalo vašeg automobila (više mjesta od vozačkog)
Koristite privatni ured ako ga imate. Nacrtajte rolete ili zavjese ako ih imate.
Kupaonica za jednu osobu
Staja u kupaonici za više osoba
Kuća (ako je dovoljno blizu da se brzo vratite na posao)

Izrada plana igre za rješavanje napadaja panike na poslu

Sad kad imate popis taktika, vrijeme je da prilagodite i napravite plan igre za rješavanje napadaja panike na poslu. Evo primjera kako bi to trebalo izgledati:

Ostavite situaciju
Krenite u kupaonicu za jednu osobu
Udahnite duboko
Koristite PMR
Nazovite mog terapeuta
Pošaljite poruku mojem nadzorniku i obavijestite je o tome što se dogodilo
Idi trči
Krenite kući

Jednom kad napravite ovaj plan, stavite ga negdje gdje je lako dostupan na vašem telefonu ili komadu papira koji nosite. Izmijenite ga onoliko puta koliko je potrebno. Ako trebate pomoć u vježbanju ili oblikovanju plana, razmislite o suradnji s terapeutom, nekim tko može biti trener.

Dođite do korijena problema i zaustavite napade panike na poslu: posjetite terapeuta

Pripremiti se za napad panike na poslu je sjajno, ali najbolje rješenje je njihovo uklanjanje. Da biste to učinili, morat ćete istražiti uzrok napada. Odlazak terapeutu pomoći će vam razumjeti koja su pitanja i ponašanja u srcu vašeg paničnog poremećaja.

'Panični napadi su način na koji tijelo viče da ignorirate svoj um i osjećaje', rekao je Neo. Stupanje u kontakt s njima će vam pomoći.

Razmislite o tome da posjetite psihijatra

Ako trebate dodatak terapiji kako biste otklonili simptome, razmislite o posjeti psihijatru. On ili ona mogu zajedno s vama pronaći lijek koji će vam pomoći.

Isprobajte dodatne promjene u načinu života, poput novih dijeta i rutina vježbanja

Dijeta

Izmjena prehrane može smanjiti napade panike, pokazuju studije poput ovaj Medicinskog fakulteta Sveučilišta Okayama. Nutricionistica Trudy Scott surađivao je s klijentima koji su napravili sljedeće promjene prehrane podržane istraživanjem kao dio suočavanja s napadima panike:

Jesti izvore kvalitetnih bjelančevina, uključujući jaja, proteinski shake, crveno meso hranjeno travom i goveđu junetinu
Isprobavanje prehrane bez glutena kako biste vidjeli je li to bitno
Jesti hranu bogatu probioticima poput jogurta i kiselog kupusa

Ljudi koji pate od napada panike mogu također surađivati sa stručnjacima i organizacije kako bi formulirali specifične prehrambene planove, rekla je Polly J. Meyers, suosnivačica BreakFreeFromAnfety.com .

'Vaš će um ići dalje s terapijom nakon toga', rekao je Meyers za Talkspace.

Vježbajte

Vježbanje tijekom stanke u radnom danu može pomoći kod napadaja panike. Vježbanje u bilo kojem trenutku pomoći će spriječiti razvoj drugih anksioznih poremećaja, smatra ova studija sa Sveučilišta Southern Methodist.

Korištenjem ovog članka za oblikovanje plana za rješavanje napadaja panike na poslu, trebali biste biti spremni za sadašnjost. Tada možete isprobati kombinaciju terapije, dijete ili tjelovježbe kako biste osigurali mentalno zdravu - i bez panike - budućnost.