Kako se riješiti tjeskobe: odvajanje dobrog od lošeg

Tjeskoba nas trenutno održava na životu, no mi se često želimo znati riješiti. Nije to toliko zagonetka koliko biste mogli pomisliti. Ključ je razdvajanje dobre tjeskobe od loše tjeskobe. Trebate onu vrstu koja vas održava na životu i funkcionirate, ali ostalo možete smanjiti.

različite vrste poremećaja raspoloženja

Postoje mnoge metode smanjenja prevalencije anksioznosti u vašem životu koje podržavaju istraživanja. Bez obzira na to, to je ponekad drugačije od 'rješavanja'.

Razvijanje realističnog stava o suočavanju s tjeskobom

Kad se ljudi žele 'riješiti tjeskobe', frazi često pripisuju različita značenja, kao što su:

1. Smanjivanje simptoma anksioznosti do te mjere da to nije značajan teret
2. Učenje kako se bolje nositi s anksioznošću
3. Zaustavljajući se od osjećaja tjeskobe
4. Potpuno eliminirajući njihove izvore tjeskobe

Prva polovica gore navedenih rješenja održiva je; drugo poluvrijeme nije. U tom smislu tjeskoba nije nešto čega bi se „trebalo riješiti“.

Vrste anksioznosti koje biste trebali prihvatiti umjesto da se riješite (dobrog)

Anksioznost bi uvijek mogla biti s vama, i to je u redu. Imati je normalno i zdravo. To je dio našeg evolucijskog sastava , preostali instinkt iz vremena kada su naši preci bili u milosti i nemilosti divljih životinja koje su ih u trenutku mogle ubiti.

'Tjeskoba nas održava na životu', rekao je Daryl Cioffi , terapeut i profesor neuropsihologije. 'To je ono što nas sprečava da prijeđemo ulicu bez gledanja ili hodanja mračnom ulicom i negledavanja okoline.'

Osim što nam pomaže da ostanemo fizički netaknuti, tjeskoba je praktična emocija koja nam pomaže biti odgovorni. Ako imate rok za posao, mogli biste iskusiti malu zabrinutost zbog nedostatka. Motivirat će vas da posao obavite na vrijeme. Ili možda imate djecu i brinete se o njihovoj sigurnosti. Ovo je jednostavno dio odgovornosti.

Anksioznost je korisna i u tome što nam pomaže odrediti koja psihološka pitanja moramo riješiti. Razmislite kako nam tjelesna bol govori koja područja našeg tijela trebaju pažnju i njegu. Anksioznost je slična.

'Ako su strah i tjeskoba poput tjelesne boli, njihova prirodna svrha mora biti usmjeravanje vaše pažnje na dublje emocionalne i mentalne rane koje ih uzrokuju', rekao je stručnjak za anksioznost dr. Friedemann Schaub, dr. sc .

Vrste anksioznosti kojih biste se trebali riješiti / smanjiti

Jednom kada anksioznost postane intenzivna do te mjere da vas muči i inhibira puninu vašeg života, više nije korisna. Evo nekoliko primjeri onoga što vam ova vrsta anksioznosti može učiniti:

• Stalno se osjećate nemirno ili na ivici, iako nema očitog razloga
• Izgubiti se u zečjoj rupi brige
• Problemi sa spavanjem
• Poteškoće s koncentracijom i pročišćavanjem uma
• Napetost mišića
• Razdražljivost
• Postajući lako umoran
• Napadi panike
• Socijalna izolacija

Umjesto da se usredotoče na racionalna pitanja kao što su briga o djeci i rokovi, ove vrste tjeskoba često uzrokuju da ljudi razmišljaju o nizu iracionalnih strahova, uključujući:

• Strah od neposredne smrti ili tjelesnih ozljeda
• Iznenadni strah od neugode ili bolesti
• Brine vas da sve u vašem životu ne bude u redu
• Neprestano zamišljajući situacije u najgorem slučaju, pitajući lanac 'Što ako (ubacite negativan ishod)?' pitanja

Kako se riješiti / smanjiti ovu lošu anksioznost

Evo nekoliko metoda utemeljenih na istraživanjima kojima možete smanjiti ili se riješiti negativnih aspekata tjeskobe u svom životu:

Psihoterapija : Promjena razmišljanja kako biste smanjili anksioznost

Tamo je klinički dokazi jer neki oblici psihoterapije mogu smanjiti opterećujuće simptome tjeskobe. Kognitivno-bihevioralna terapija [CBT] bila je posebno učinkovita jer provodi puno vremena usmjeravajući se na negativna uvjerenja koja obično uzrokuju tjeskobu. Terapija katalizira kognitivne promjene zbog kojih se mozak restrukturira tako da ne može proizvesti toliko tjeskobe kao prije.

Ako želite opciju koja bi vam mogla biti prikladnija i isplativija od tradicionalne terapije, pokušajte internetska terapija . Prema a. Može biti učinkovit u liječenju anksioznosti studija na mreži, terapija zasnovana na tekstu .

Ispod je nekoliko primjera kognitivnih strategija na kojima bi vaš terapeut mogao raditi s vama na smanjenju tjeskobe. Ovo možete isprobati i sami.

• Istraživanje, analiziranje i izazivanje iracionalnih i negativnih uvjerenja koja stoje iza anksioznosti
• Postupno zamjenjujući ta uvjerenja razumnim i pozitivnim
• Istražujući iskustva koja su uzrokovala razvoj ovih vjerovanja
• Dodjeljivanje zadataka koje možete pokušati izvan terapije kako biste postupno smanjili tjeskobu i poboljšali vještine suočavanja

Napomena: Mnogi terapeuti uključuju ili preporučuju dolje navedene tehnike kao dio svog rada. Oni također mogu naučiti klijente kako ih učinkovito koristiti.

Pažljivost

Oba kao dio terapije i odvojeno, pažljivost može poboljšati simptome anksioznosti . Djeluje pomažući klijentima da budu u trenutku, umjesto da dopuštaju njihovim tjeskobnim mislima da ih kontroliraju.

Duboko disanje i meditacija

Kad patite od napadaj panike , mogli biste pomisliti: 'Moram se smiriti.' Pažljivo disanje i meditacija vam mogu pomoći u tome i smanjiti stres, prema Klinika Mayo .

Vježbajte

Vježbanje smanjuje anksioznost, prema a bogatstvo istraživanja . To čini smanjenjem reaktivnosti živčanog sustava i drugih dijelova tijela koji obrađuju tjeskobu.

Dijeta

Imati zdravu i uravnoteženu prehranu može vam pomoći u suočavanju s tjeskobom . Evo kratkog sažetka uravnotežene prehrane koja bi vam mogla pomoći da postanete manje tjeskobni:

• Doručak s proteinima
• Jesti hranu sa složenim ugljikohidratima, uključujući cjelovite žitarice
• Ograničavanje slatke hrane i pića
• Ograničavanje ili potpuno rezanje kofeina
• Pijenje puno vode
• Ograničavanje ili potpuno rezanje alkohola
• Jesti zdrave, uravnotežene obroke

Lijekovi

Psihijatar može propisati lijekovi to bi vam moglo pomoći ublažiti anksioznost. Lijekovi su učinkovita kratkoročna strategija za uklanjanje teške, osakaćujuće tjeskobe, ali ne pružaju dugoročne blagodati gore spomenutih rješenja. Također nosi rizik da postane ovisan o određenom lijeku i da doživi povlačenje kad pokušava s njega izaći. Postoje nuspojave, uključujući mučninu i povraćanje. Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći ove nuspojave i rizike prvo pokušavajući s terapijom.

Ne trebate to raditi sami

Jednom kada bolje razumijete anksioznost i možete razdvojiti dobro od lošeg, moći ćete poduzeti korake prema rješavanju loše tjeskobe. Zapamtite, u ovom procesu ne trebate biti sami. Licencirani terapeuti mogu vam pomoći da podignete teret i živite manje tjeskobno.