Kako se nositi s depresijom kada radite u noćnoj smjeni

Tipičan radni dan nije toliko tipičan za Scotta Repaskyja, zaštitara koji iz prve ruke poznaje borbe noću. Radim vikendom i u smjenama sam po 12 sati. Moj raspored spavanja posvuda je, objašnjava.

Repasky je jedan od 21 milijun Amerikanaca koji redovito rade u smjenama izvan dnevnih sati - većina njih između 18:00 i 7:00 AM.

Iako se ove vrste pomaka nalaze u raznim industrijama - uključujući ugostiteljstvo, zdravstvo i proizvodnju - sve njih dijeli jedinstven niz poteškoća. Radne noći mogu biti manje stresne. Tempo je sporiji i imate posla s manje ljudi što je dobro, Repasky kaže. Ali prema mom iskustvu, ljudi koji rade u noćnoj smjeni usamljeni su, depresivni i pospani.

Pogoršavajući te probleme je i rad u smjenama više nego dvostruko vjerojatnije da će biti honorarni što znači da ljudi koji rade noću često pokušavaju prilagoditi školski raspored, drugi posao ili obiteljske aranžmane.

Dok smjenski rad ponekad dolazi s dodatnom plaćom (obično je to slučaj u medicinskim sestrama i drugim zdravstvenim zanimanjima), prema Ministarstvo rada SAD -a , premija nije potrebna i ovisi o svakom poslodavcu. Činjenica je da je velika većina noćnih radnika primati manju zaradu u prosjeku u odnosu na dnevne radnike, a samo oko 7% radnika u smjenama navodi bolju plaću kao svoj glavni razlog za neradne sate.

Julia Lemberskiy, bivša izvršna direktorica Ubera , kaže kako je svjedočila svakodnevnom cestarini koju rad u smjenama može uzeti na radnike i njihove obitelji. Lemberskiy je vodio operacije u odjelu za zapošljavanje tvrtke za dijeljenje vožnji, Uber Works, sve dok rezovi povezani s COVID-19 nisu zatvorili platformu u svibnju 2020.

U fokus grupama i povratnim informacijama radnika, Lemberskiy kaže da je promatrala mnoge radnike u smjenama koji se bore s financijskim problemima. Većina naših radnika u smjenama radila je neredovito, uz minimalne plaće, pa je došlo do novčanih problema koji su utjecali i na njihovu sposobnost za rad, kaže dodajući nekoliko automobila u vlasništvu i često se boreći za plaćanje troškova prijevoza javnim prijevozom do posla.

Mnogi su radnici u smjenama samohrani roditelji ili skrbnici koji pokušavaju uskladiti raspored u posljednji trenutak (uobičajeno u smjenskom radu) s osobnim odgovornostima. Iako je Uber Works bio proaktivan u rješavanju ovih pitanja, Lemberskiy kaže da u većini agencija za zapošljavanje potrebe radnika i mentalno zdravlje zaostaju.

Može li rad u smjenama potaknuti depresiju?

Istraživanja sugeriraju da bi smjenski radnici mogli imati čak 33% veću vjerojatnost da će imati depresiju od onih koji rade po redovnom dnevnom rasporedu. Objašnjenje ove mračne statistike nije poznato, ali možda ima veze s poremećenim snom.

Dr. Michael Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Sveučilištu u Arizoni, kaže da se radnici u smjenama mogu pojaviti s nizom poremećaja spavanja od nesanice do poremećaja spavanja i budnosti u cirkadijalnom ritmu.

Zašto se to događa? S obzirom da radnici u smjenama spavaju većinu dana, njihov san ide u suprotnosti s tjelesnim 24-satnim satom-poznatim i kao cirkadijalni ritam. Ovaj unutarnji sat reagira na naznake svjetla i mraka i šalje signale koji nas drže budnima danju i spavamo noću.

Cirkadijalni ritam noćnog radnika u sukobu je sa rasporedom svjetla/mraka sunca, i dokazi ukazuju da ako se ovaj ritam ne prilagodi ispravno, njihov dnevni san neprestano je poremećen signalima budnosti. Zbog toga noćni radnici imaju manje sati sna, zbog čega se probude osjećajući umor, umjesto da se odmore.

Ako to ne zvuči dovoljno teško, postoji sve više dokaza s kojima je povezan poremećaj sna depresija . Ova studija sugerira da približno 75% depresivnih pacijenata ima simptome nesanice. Ljudi koji propuštaju san riskiraju da budu zarobljeni u začaranom krugu, gdje njihov loš san doprinosi njihovim depresivnim mislima, a njihove depresivne misli pogoršavaju san.

Članak se nastavlja u nastavku

Saznajte zašto je san toliko važan

Veza između sna i mentalnog zdravlja

Idite na članak

Grandner razmišlja o istraživanjima vlastitog tima koja su otkrila upečatljivu vezu između budnosti noću i povećan rizik od samoubojstva . Činjenica da su radnici u smjenama više puta izloženi budnosti tijekom biološke noći zasigurno je razlog za zabrinutost, kaže Grandner, napominjući da se ovaj učinak tek treba istražiti među radnicima u smjenama.

5 strategija suočavanja za rad u noćnoj smjeni

Noćni rad donosi više izazova, ali postoje mjere koje možete poduzeti kako biste umanjili mentalni teret rada u smjenama. Evo što možete učiniti.

#1. Dajte svom snu prioritet

Veza između sna i mentalnog zdravlja može se činiti očitom, ali važnost dovoljnog odmora ne može se precijeniti. Spavanje obnavlja i popravlja tijelo na sve načine, a podaci iz Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) sugerira da je sve manje od preporučenih 7 sati spavanja po noći povezano s brojnim zdravstvenim rizicima - uključujući bolesti srca, rak, moždani udar i depresiju. A ako se osjećate kao da funkcionirate na kratkom spoju, to može biti zato što vaš nedostatak sna doprinosi obrascima negativnog razmišljanja i bijes .

Noćnim radnicima spavanje po danu naziv je igre. Evo nekoliko stručnih savjeta za poboljšanje dnevnog sna.

Zaštitite svoj san. Grandner kaže da je blokiranje svjetla, buke i drugih smetnji posebno važno za radnike u smjenama. Signali od dnevna svjetlost može pokrenuti vaše tijelo u budnosti, pa bi zamračene zavjese mogle biti vaš novi najbolji prijatelj. Svjetlost iz vaše sobe također može ometati san potiskivanje melatonina , stoga nosite masku za spavanje ili uklonite elektroniku iz svoje spavaće sobe kako biste spriječili da bilo koja svjetlina ometa vaš san. Od plavo svjetlo koji najviše ometa spavanje, dobro je držati se podalje od mobitela, prijenosnog računala ili ekrana televizora nekoliko sati prije spavanja-ili razmislite o ispiranju naočala koje blokiraju plavo svjetlo.
Ako ne možete zaspati, ustanite.Iako ovo na prvu može zvučati kontraintuitivno, Grandner objašnjava da je to tehnika koja se koristi u kognitivno-bihevioralnoj terapiji nesanice (CBT-I). Temeljen na načelima tradicionalnog CBT-a, CBT-I se usredotočuje na rješavanje misli i ponašanja koja sprječavaju san te ih zamjenjuje novim, pozitivnim navikama. Boravak u krevetu kada ne spavate primjer je loše navike spavanja. Kad to učinite, vaš mozak počinje povezivati vaš krevet s budnošću i nemirom. Bolja navika? Umjesto da se okrećete, ustanite i učinite nešto pola sata ili tako. Kad osjetite da vam se spava, vratite se u krevet i pokušajte ponovno.
Držite se rutine.Rutina spavanja pomaže vašem cirkadijalnom ritmu da se prilagodi vašim atipičnim satima za spavanje. Istraživanja pokazuju da je najbolje izbjegavajte kofein 6 sati prije spavanja , te da 10-minutno drijemanje tijekom odmora može biti učinkovito u smanjenju pospanosti i buđenju vašeg mozga.
Posavjetujte se sa stručnjakom za spavanje. Ako nedostatak sna utječe na vaš život, Grandner preporučuje potražiti na internetu stručnjaka za spavanje, po mogućnosti onoga koji se bavi CBT-I. (Napomena: CBT-I se može učinkovito provoditi putem telezdravstva, kako je navedeno u ovom pregledu nekoliko studija.)
Isprobajte aplikaciju.Razvio Odjel za pitanja veterana (VA), Trener nesanice je mobilna aplikacija koja vam pomaže pratiti vaše obrasce spavanja i poboljšati vaše navike spavanja.

#2. Zakažite vrijeme s prijateljima

Neuobičajen raspored može vas izbaciti iz sinkronizacije s obitelji i prijateljima, zbog čega ćete propustiti društvena događanja, pa čak i svakodnevnu komunikaciju. To znači da ćete morati malo više planirati kako biste ostali povezani s dragim osobama.

Grandner predlaže zajednički rad s najbližima kako bi zakazali trenutke kada obje strane dijele slobodno vrijeme. Kad se vaši kalendari jednostavno ne poravnaju, preporučuje vam planiranje asinkrone komunikacije, poput slanja SMS -a prijatelju koji spava.

Kao noćni radnik, Repasky je pronašao način da svoje slobodno vrijeme uskladi s onima oko sebe. Najbolji ritam koji sam pronašao je spavanje kad se ujutro vratim s posla, a zatim navečer društveno aktivni, pa opet na posao. Na taj način njegov raspored odgovara radnim danima, osim što se posao i san mijenjaju.

Pozitivno je to što su noćne smjene tiše i manje zauzete (otuda i jezivi nadimak - ‘smjena na groblju’). Ova vam intimnost može pomoći da uspostavite čvršću vezu sa svojim suradnicima.

#3. Postavite jasna očekivanja za svoje prijatelje i obitelj

Nemojte se sramiti kada je u pitanju da obavijestite svoj društveni krug o svom rasporedu spavanja/posla. Vičite s krovova ako morate.

Ravnoteža između posla, sna i obiteljskog života može biti posebno teška za žene s djecom, kaže Nicole Arzt, LCMFT, koja je član savjetodavnog odbora za Family Enthusiast. Ti roditelji, kaže, rade noću, ujutro spavaju nekoliko sati, a zatim se uhvate da dan provode u čuvanju djece ili obavljaju poslove. Doista je važno dati prioritet svom snu, naglašava Arzt. Postavite granice oko nje. Neka ljudi znaju da vas ne smetaju između određenih sati.

Grandner preporučuje planirani razgovor sa svojim najmilijima. Ovaj razgovor može pomoći ljudima da shvate kako živjeti u skladu sa svojim vrijednostima i očekivanjima, a istovremeno se kretati u stvarnosti svog radnog rasporeda, kaže Grandner. Obiteljski sastanak može vam otvoriti riječ kako biste članovima obitelji dali do znanja da je vaš san vrijedan i da postoje stvari koje vam mogu pomoći. Tinejdžeri mogu smanjiti buku, na primjer, noseći slušalice za računalom. Dok imate njihovo uho, obavijestite ih o najboljem vremenu za vašu nepodijeljenu pažnju.

#4. Dodajte redovitu tjelovježbu svom danu

Vježbanje koristi vašem mentalnom zdravlju. Razdoblje. Znamo da ste to već čuli, ali utjecaji su zapanjujući. Samo 40-60 minuta umjerenog vježbanja podiže raspoloženje i poboljšava pozornost. Zamjena 15 minuta sjedenja snažnom aktivnošću poput trčanja može čak i zamijeniti smanjiti rizik od depresije .

Iskoristiti pravo vrijeme za kretanje može biti teško kad imate smiješan raspored rada, ali Arzt kaže da je nekima najbolje vježbati neposredno prije posla. Kažu da im to daje dodatni poticaj prije nego što počnu smjenu, kaže ona. Ako mislite da biste radije vježbali nakon smjene, krenite u to. Barem jedno istraživanje sugerira da vježbanje prije spavanja neće negativno utjecati na vaš san.

#5. Znajte svoju vrijednost i zagovarajte to

Janeesa Hollingshead, EVP za operacije i strategiju u tvrtki Shiftfillers, tijekom svoje je karijere komunicirala s tisućama radnika u smjenama i kaže da su strašne priče o radnicima na koje govore agencije za zapošljavanje ili menadžeri previše česte.

Taj nedostatak poštivanja radnika u smjenama i njihove vrijednosti kao pojedinačnih ljudskih bića također se pojavio zbog nedostatka ulaganja u njihov razvoj karijere i putanje, kaže Hollingshead. Ona objašnjava da organizacije obično očekuju veliku fluktuaciju zaposlenika u industriji smjenskog rada - stigmu koja se očituje u načinu na koji se radnici u smjenama odnose i doprinosi nesrećnom ciklusu. Ako se prema radnicima ponašate kao da neće dugoročno biti dio vaše tvrtke, onda to neće biti. To je na neki način samoispunjavajuće proročanstvo.

Hollingshead kaže da postoje resursi koji pomažu radnicima u smjenama koji se bore i naglašava da ste sami svoj zagovornik. Vaš poslodavac možda ima programe pomoći zaposlenicima koje nije oglašavao, Ministarstvo rada može vam pomoći da saznate više o vašim pravima kao zaposlenika, mnoge organizacije lokalne zajednice mogu vam pomoći s temama poput stanovanja - a to je samo početak.

Znajte da ste vrijedni i da zaslužujete poštovanje, naglašava Hollingshead. Može biti teško zapamtiti da ako ste u radnom okruženju u kojem se suočite s lošim postupanjem od strane menadžera ili kupaca, napišite to na bilješku i zalijepite je na ogledalo kao podsjetnik svaki dan.

Zapamtite - s kojim god izazovima se suočili, ne morate se s njima suočiti sami.

Izvori članka

1. McMenamin, T. Vrijeme za rad: najnoviji trendovi u smjenskom radu i fleksibilni rasporedi. Mjesečni pregled rada. Zavod za statistiku rada. 2007: 3-15. Dostupno na: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Pristupljeno 22. studenog 2020.

2. Fleksibilnosti poslova i rasporedi rada 2017.-2018. Podaci iz američkog istraživanja korištenja vremena. Američki zavod za statistiku rada. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Objavljeno 2019. Pristupljeno 10. siječnja 2021.

3. Noćni rad i rad u smjenama. Ministarstvo rada SAD -a. Dostupno na: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Pristupljeno 10. siječnja 2021.

4. Trent C, Mayer W. Rad u noćnoj smjeni: utjecaj kompenziranja plaća i lokalnih ekonomskih uvjeta na odabir smjene. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Pristupljeno 10. siječnja 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Rad u smjenama i loše mentalno zdravlje: metaanaliza longitudinalnih studija. Am J Javno zdravstvo. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Pristupljeno 22. studenog 2020.

6. Nacionalni zavod za zaštitu na radu. Obuka NIOSH-a za medicinske sestre uz smjenski rad i dugo radno vrijeme.13-19. Dostupno na: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Posljednji pregled 31. ožujka 2020. Pristupljeno 22. studenoga 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Poremećaji spavanja kao ključni simptomi depresije. Dijalozi Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Pristupljeno 22. studenog 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Samoubojstvo i san: Je li loše biti budan kad razum spava ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Pristupljeno 22. studenog 2020.

9. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Poremećaji spavanja i spavanja. Podaci i statistika. Dostupno na: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Posljednji pregled 2. svibnja 2017. Pristupljeno 22. studenog 2020.

10. Nota J, Coles M. Trajanje i vrijeme spavanja povezani su s ponavljajućim negativnim razmišljanjem. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Pristupljeno 22. studenog 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amigdala, dug u snu, nedostatak sna i emocija bijesa: moguća veza? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Pristupljeno 22. studenog 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K i sur. Izlaganje sobnoj svjetlosti prije spavanja suzbija nastanak melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010.-2098. Pristupljeno 22. studenog 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Jantarne leće za blokiranje plavog svjetla i poboljšanje sna: nasumično ispitivanje. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Pristupljeno 22. studenog 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Učinci kofeina na san uzeti 0, 3 ili 6 sati prije odlaska u krevet. Journal of Clinical Medicine Sleep. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Pristupljeno 22. studenog 2020.

15. Brooks A, nedostatak L. Kratko popodnevno drijemanje nakon noćnog ograničenja spavanja: koje trajanje drijemanja se najviše oporavlja ?. Spavati. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Pristupljeno 22. studenog 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitalna kognitivno bihevioralna terapija (dCBT) za nesanicu: pregled stanja znanosti. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Pristupljeno 10. siječnja 2021.

17. Marka S, Colledge F, Ludyga S i sur. Akutni napadi vježbanja poboljšanog raspoloženja, premišljanja i socijalne interakcije u bolesnika s mentalnim poremećajima. Prednji psihol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Pristupljeno 22. studenog 2020.

genetsko testiranje za psihološke lijekove

18. Choi K, Chen C, Stein M i sur. Procjena dvosmjernih odnosa između tjelesne aktivnosti i depresije među odraslima. JAMA Psihijatrija. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Pristupljeno 22. studenog 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K i sur. Učinci snažnih kasnonoćnih vježbi na kvalitetu sna i autonomnu aktivnost srca. J Spavanje Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Pristupljeno 22. studenog 2020.

Zadnje ažuriranje: 19. veljače 2021