Kako smiriti um kad ne možete spavati

Lagan sam spavač od rođenja, ali duboko u 20-ima našao sam se suočen s novim problemom: noćima provedenim zureći u strop očajnički čekajući san. Niz velikih životnih promjena - novi brak, dom, posao i štene - pretvorili su moj nekada smireni um u vrteći se niz briga i popisa obveza.

Zapravo, zakleo sam se da mi mozak postaje sve divlji i aktivniji nakon što padne noć.

zašto stalno imam napade panike

Nisam sam. Nemirne noći provedene u borbi s spavanjem vjekovni su problem. Najraniji pećinski ljudi vjerojatno su se bacali na svoje kamenje, a čak su i najbogatiji među nama iscrpljeni (ali budni) ležali na svojim 100% pamučnim plahtama. Ali kad nekoliko noći nemira postane neprestani polusan, nesanica može nanijeti pustoš na ljudsko tijelo - i mozak.

Samo zato što noću ne ležite u krevetu i buljite u strop, ne znači da nećete imati koristi od medicinskog ili psihološkog savjetovanja. Vaša nesanica može biti kronična ako ne možete zaspati ili zaspati više od tri puta tjedno duže od tri mjeseca ili je to možda privremena nevolja, koja je često uzrokovana stresom. Možda vam se čini da je zaspanje nemoguće, ili vam je možda izazov ostati u snu.

Bez obzira na to kako se vaša nesanica predstavlja, niste sami. Približno 30 posto odraslih borite se s problemima povezanim sa spavanjem u bilo kojem trenutku, a 10 posto ih doživi dnevna oštećenja ili nevolje.

Iako biste prvo trebali zastati kod liječnika - različita medicinska stanja mogu mnogo puta uzrokovati nesanicu, uključujući astmu, refluks kiseline i hipertireozu - nesanica je samo jedan od negativnih rezultata našeg beskrajno zauzetog, beskrajno stresnog modernog života. I nedovoljno spavanja može negativno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje.

'Bez obzira gdje živite ili čime se bavite, stres je dio života', rekla je Amanda Rausch, terapeut iz Seattla u Washingtonu. 'Stres aktivira naš osnovni biološki instinkt borbe ili bijega, koji inhibira san.'

'Ali nisam pod stresom!'možda razmišljate. Savršeno se bavim stalnim poslom i sporednim pothvatom i dvoje djece! Pod pretpostavkom da ste isključili medicinski uzrok, razmotrite mogućnost da ste zapravo pod stresom. Moguće vrlo pod stresom.

'Ako ležite u krevetu i ne možete utišati svoje misli, vjerojatno postoji korijen problem stresa', rekao je Rausch. Koje misli vam prolaze kroz mozak? Jeste li zabrinuti zbog posla, ili zbog svoje djece, ili zbog nadolazeće životne promjene? Određivanje vašeg stresora može pružiti jedan put za olakšanje.

Ali možda su vaši stresori općenitiji. Ako ne možete prepoznati niti jednu temu zabrinutosti, možda imate posla s ozbiljnijom zabrinutošću za mentalno zdravlje.

'Brineš li za budućnost?' upita Rausch. 'To bi mogao biti simptom tjeskobe.' Njegova suprotnost - promišljanje o prošlosti - mogla bi ukazivati ​​na depresiju.

Posjet terapeutu može vam pomoći da riješite dublje razloge vaše nesanice i razvijete plan borbe za rješavanje njezinih uzroka. Rausch je preporučila potragu za terapeutom koji je specijaliziran za kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu, što je 'ono što mnogi nazivaju zlatnim standardom liječenja', rekla je. 'Ovo je standardizirani protokol koji poučava klijente utjecaju njihovih misli i ponašanja na spavanje i pomaže u poučavanju pravilne higijene spavanja.'

Ostali korisni terapijski pristupi uključuju smanjenje stresa na temelju pozornosti, meditacija , desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očima ili biofeedback

Ali čak i najbolja terapija neće eliminirati vašu nesanicu preko noći. Evo četiri savjeta koji će vam pomoći da malo zatvorite oči čak i kad vam um budi.

1. Stvorite rutinu higijene spavanja.

Pomozite svom tijelu da se pripremi za vrijeme spavanja 'radeći iste stvari istim redoslijedom', rekao je Rausch.

Operite zube, ugasite svjetlo, tuširajte se vrućim vodom, meditirajte 10 minuta, a zatim spavajte - ili što god drugo čini da se osjećate zadovoljno i ugodno. Uskoro će vaše tijelo početi prelaziti u način mirovanja čim započnete svoju rutinu.

Za Rausch su učinci njezina režima prije spavanja bili odmah vidljivi: 'Moji ljubimci trče dolje kako bi skočili ravno u krevet u prvo vrijeme moje rutine, jer znaju što slijedi', rekla je. 'Možemo trenirati svoj mozak na isti način.'

2. Zapišite svoje brige.

Um se utrkuje s mislima i brigama? Pronađite olovku i papir, upalite svjetla i pravite bilješke.

'Ustanite 10 minuta i zapišite sve što vam je na umu ili na popisu obaveza, a zatim odložite i vratite se u krevet', rekao je Rausch. Kad se te misli opet pojave, bit će ih lakše odbaciti - recite sebi: 'Već sam razmišljala o tome, zapisala sam i sutra ću to posjetiti', savjetuje ona.

3. Usredotočite se na svoje disanje.

Meditacija i pažnja mogu izgledati kao zastrašujuće riječi ako niste navikli biti tihi sa svojim mislima. Ali kad je san nedostižan, meditacija može biti najbolji lijek. Počnite polako: udišite pet sekundi, zadržite dah još tri sekunde, a zatim polako izdahnite još pet sekundi kako biste se centrirali. To je to!

'Usporavanje daha umirit će tijelo i razoružati tu borbu ili odgovor na bijeg', rekao je Rausch. Usredotočite se na uspon i pad želuca - a ne na prsa - i vizualizirajte prekrasan, ograđen siguran prostor, poput vrta ili privatne plaže. Sve tjeskobne misli ostaju s druge strane ograde, ostavljajući vas da spavate.

Još uvijek se trudiš odgoditi? 'Usredotočite se na svoj osjet dodira', savjetovao je Rausch. 'Dodirnite nešto mekano među prstima i dopustite mu da se osjeća meko i umirujuće.'

4. Popravite okruženje za spavanje.

Čak i ako se ne borite s nesanicom, stvaranje idealnog okruženja za spavanje ključno je za mirne noći. Dobar san oslanja se na četiri bitna elementa: svjetlost, kretanje, temperatura i zvuk. To znači zatamnjene zavjese, hladnije privjeske, prikrivene pokrivače, tiho (ili opuštajuće zvukove, poput kiše, ako je to vaš pekmez) i - oprostite, Maggie - nikakve nevaljale životinje koje vam kradu san.

Jednom kada ste stvorili oazu mira u svojoj spavaćoj sobi, očekujte da ćete vidjeti kako vaš kvalitet sna raste u nebo. Ali imajte na umu da same ove fizičke prilagodbe možda neće biti dovoljne da vam u potpunosti ostanu u mislima. Fokusiranje na vaše mentalno zdravlje i naučavanje smirivanja misli pod vodstvom terapeuta može vam pomoći pretvoriti vaš noćni pakao u raj.

kako funkcionira emdr terapija

Uobičajena pitanja

Zašto ne mogu spavati iako sam umoran?

Ako imate problema sa zaspanjem, ne znači automatski da imate poremećaj spavanja , ali najvjerojatnije je povezan sa stresom ili lošom higijenom spavanja. Ako ne možete zaspati, jer vam se um utrkuje s promišljenošću, trebali biste poraditi na prepoznavanju stresa da biste dobili olakšanje. Ako je stresor općenitiji, možda imate posla s anksioznošću ili depresijom. Bez obzira na to, loše navike spavanja mogu poremetiti i vaše spavanje. Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, zacementirajte večernju rutinu i izbjegavajte zaslone prije spavanja. Imajte na umu da je borba za spavanje čest problem koji se može liječiti.