Vodič za meditaciju pažljivosti

Svi s vremena na vrijeme upadamo u spiralne negativne misaone obrasce, što nas dovodi do stresa, pa čak i očaja. Jedan od načina da prestanemo opsjedati prošlost ili brinuti se o imaginarnoj budućnosti jest usmjeravanje pažnje na ono što proživljavamo samo u ovom trenutku.





To je u biti ono što je meditacija svjesnosti. I sada je sve više istraživanja koja pokazuju da je ovakva meditacija zaista korisna za naše mentalno blagostanje.

Meditacija pažljivosti za poboljšanje mentalnog zdravlja

Pažljivost, prema Klinika Mayo , povezan je s nižim razinama stresa, tjeskobe, nesanice i depresije. Smatra se i da poboljšava vaš fokus i pažnju, kao i da vam pomaže proživljavati misli i osjećaje s više ravnoteže i prihvaćanja.





'Meditacija pažljivosti može biti utjecajna i pozitivna za sve ljude bez obzira na mentalno zdravstveno stanje', kaže terapeutkinja Talkspacea Christine Tolman, LCPC.

Fokusirajući se na sadašnjost, bez presude

DO Izvještaj centara za kontrolu i prevenciju bolesti otkrili su da je 14,2% odraslih Amerikanaca anketiranih 2017. godine reklo da su se bavili meditacijom barem jednom u protekloj godini. To je trostruko povećanje u odnosu na 2012. Dakle, prije nego što istražimo kako ova sve popularnija praksa može ojačati vaše mentalno zdravlje, pogledajmo prvo što je točno meditacija svjesnosti.



Prema Časopis UC Berkeley Greater Good , pažnja je ukorijenjena u budističkoj tradiciji i podrazumijeva održavanje pažljivog praćenja i svjesnosti naših misli, osjećaja, tjelesnih osjeta i okoline, kroz nježnu njegujuću leću. To znači biti svjestan svojih misli, ali ne i biti uhvaćen u njih. Ova vještina postaje osobito korisna kada ste suočeni s teškim osjećajima ili mislima.

Meditacija pažljivosti je, dakle, proces podučavanja uma da bude prisutniji. To je vrsta meditacije, piše Mayo Clinic, u kojoj se usredotočujete na to da budete svjesni onoga što osjećate samo u tom jednom trenutku. Na primjer, mogli biste se koncentrirati na svoje disanje, bilježeći udisaje i izdisaje. Svaki put kad vas prekine neka misao (što će se dogoditi!), Samo nježno vratite pažnju na svoje disanje - bez prosuđivanja.

Još Tehnika pažljivosti je usredotočiti se na svojih pet osjetila: na što miriše soba? Kakav je osjećaj vašeg tijela u odnosu na stolicu? Ili možete napraviti skeniranje tijela, što uključuje namjerno usmjeravanje pažnje na svaki dio vašeg tijela zauzvrat. Opet, misli će se neizbježno pojaviti; jednostavno ih primijetite sa suosjećanjem i pustite ih da odu.

teška vremena u vezi

'Meditacija pažljivosti prilika je za usporavanje uma, otpuštanje negativnog razmišljanja ili trkaćih misli i smirivanje uma i tijela', kaže Tolman. 'To uključuje život u sadašnjem trenutku i obraćanje pozornosti na vaše fizičko i mentalno ja u tom trenutku i kontrolu vaših obrazaca razmišljanja.'

Pažljivost gradi otpornost na stres

Meditacija pažljivosti posebno je korisna za anksioznost. 'Može pomoći mozgu da stvori nove živčane putove i smanjiti utrke i / ili negativne misli', objašnjava Tolman. 'To može funkcionirati i stvaranjem novih navika i smanjenjem iskušenja za uključivanjem u ciklično razmišljanje.'

To ima intuitivan smisao, zar ne? No ideja da bi pažnja mogla biti dobra za anksioznost nedavno je potkrijepljena čvrstim dokazima. Kliničko ispitivanje koje je vodio istraživač Medicinskog centra Sveučilišta Georgetown, a kojega je sponzorirao Nacionalni institut za zdravstvo, pronašlo je 'objektivne fiziološke dokaze da se meditacija svjesnosti bori protiv tjeskobe'.

Studija, objavljena u siječnju 2017. godine Psihijatrijska istraživanja , obuhvatio je 89 bolesnika s generaliziranim anksioznim poremećajem. Istraživači su otkrili da su pacijenti 'naglo smanjili stres-hormon i upalni odgovor na stresnu situaciju nakon što su prošli tečaj meditacije svjesnosti'.

lexapro vs zoloft debljanje

'Ova otkrića jačaju slučaj da [meditacija svjesnosti] može poboljšati otpornost na stres', rekla je glavna autorica Elizabeth A. Hoge, dr. Med., Izvanredna profesorica na Odjelu za psihijatriju sveučilišnog medicinskog centra Georgetown.

Dokazi o dobrobiti i djelotvornosti svjesnosti

The Američko psihološko udruženje sažeo dokaze oko pažljivosti, koje definira kao svjesnost iz trenutka u trenutak svog iskustva bez prosuđivanja. Istraživanja pažljivosti pokazuju da ona može dovesti do:

  • Smanjena ruminacija
  • Smanjenje stresa
  • Bolja memorija
  • Poboljšani fokus
  • Manje emocionalne reaktivnosti
  • Više kognitivne fleksibilnosti
  • Poboljšano zadovoljstvo u vezi.

Prema neprofitnoj organizaciji za mentalno zdravlje HelpGuide , psiholozi su se posljednjih godina okrenuli meditaciji svjesnosti kako bi pomogli u liječenju depresije, zlouporabe supstanci, poremećaja prehrane, sukoba parova, anksioznih poremećaja i opsesivno-kompulzivnog poremećaja.

Pažljivost kao preventivna mjera

Meditaciju ove vrste najbolje je koristiti kao preventivnu vještinu mentalnog zdravlja.

'Svakodnevno vježbanje pomoći će vam da stvorite vještinu i radite na dugoročnom sprječavanju tjeskobe', kaže Tolman. 'Pokušajte minutu ujutro prije nego što ustanete iz kreveta ili navečer dok prolazite kroz noćnu rutinu.' Pažljivost može biti rutina u koju ulazite i koja vas usredotočuje tijekom dana i tjedna. Možda se vratite na ona mjesta mira i smirenosti kad se kasnije osjećate pod stresom.

Živjeti u trenutku izazovno je, ali nudi brojne prednosti

U osnovi, pažnja je jednostavno vrsta meditacijske prakse u kojoj uvježbavate svoj um da se jednostavno odmara u sadašnjem trenutku. 'Započnite s malo vremena i velikom dozom samilosti', savjetuje Tolman. „Teško je stvarati nove misli i mijenjati svoje načine razmišljanja. Kao i za izgradnju bilo koje nove vještine, potrebno je vrijeme i napor. '

poništavanje silaska u zečje rupe negativnog razmišljanja znači da pažljivost nudi brojne prednosti za mentalno zdravlje. Posebno je učinkovit u izgradnji otpornosti na stres, čime se poboljšavaju simptomi anksioznosti.
Posljednji Tolmanovi savjeti? „Prvi put kad sjednete meditirati, moglo bi biti užasno! I to je u redu. Podsjetite se da učite nešto novo, a trebat će vam vremena da razvijete vještinu. Započnite s jednom ili dvije minute i povećavajte vrijeme kako vam odgovara. Vođena meditacija također može biti lijep način za početak, jer ne morate sve to raditi sami. ' Ako se borite s meditacijom svjesnosti, povežite se s licencirani internetski terapeut koji mogu ponuditi i olakšati personalizirane prakse. Možda ćete otkriti da vam meditacija svjesnosti otvara čitav novi svijet.