Hrana i dodaci prehrani koji mogu pomoći u borbi protiv depresije

Skoči na: Sirova hrana Mediteranska dijeta Dopune Djeluje li zbilja gospina trava? Protuupalni dodaci za smanjenje depresije?

Uzimanje bilo kojeg dodatka prehrani ima prednosti i nedostataka. Možda ćete se zapitati hoće li moje tijelo zaista apsorbirati sve hranjive tvari koje dodatak sadrži? Hoće li prednosti biti jednako učinkovite kao da kupujem cjelovitu hranu? Vrijede li dodaci trošku? Istina je da neki dodaci mogu učiniti ono što vaša prehrana ne može učiniti da biste bili zdravi, bilo zato što vaša prehrana ne osigurava dovoljno esencijalnih hranjivih tvari ili zato što dodatak sadrži korisne tvari koje nema u hrani. Nažalost, solidna istraživanja o učincima određene hrane i dodataka prehrani na probleme mentalnog zdravlja poput depresije zaostaju za istraživanjima koja potvrđuju njihovu dobrobit za tjelesno zdravlje. Dobra vijest je da znanost hvata korak; evo što otkrivaju studije.

Sirova hrana za poboljšanje raspoloženja

Ako tražite jasan put do boljeg dugoročnog zdravlja, vaš prvi korak mogao bi biti redovita konzumacija više svježeg voća i povrća. Studije pokazuju da uz tjelesne dobrobiti, više voća i povrća koje jedete rezultira i boljim mentalnim zdravljem. Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, istraživači su pronašli uvjerljive dokaze da ljudi koji jedu voće i povrće imaju manje simptoma depresije, stresa i sveukupne negativnosti. Istraživanja također pokazuju da su oni koji jedu najviše voća i povrća općenito sretniji, zadovoljniji i nalaze više svrhe i ispunjenja u svom životu od onih koji jedu manje ili ništa.¹

Sada su istraživači sa Sveučilišta Otago na Novom Zelandu zašli malo dublje.¹Ispitivali su više od 400 mladih odraslih osoba u dobi od 18 do 25 godina o njihovim tipičnim prehrambenim navikama kada je riječ o sirovom u odnosu na kuhano, konzervirano ili na drugi način obrađeno voće i povrće. Otkrili su znatno manje simptoma mentalne bolesti i ukupni osjećaj pozitivnosti, zadovoljstva životom i ispunjenosti kod onih koji su konzumirali najviše obroka sirovog voća i povrća, u usporedbi s onima koji su jeli više konzerviranih, kuhanih i na drugi način obrađenih proizvoda.

Znanstvenici su suzili prvih 10 sirovog voća i povrća za koje su otkrili da su povezani s boljim mentalnim zdravljem i manje simptoma depresije. To uključuje mrkvu, tamnolisno zelje kao što je špinat, zelena salata, krastavac, jabuke, banane, grejp, drugi agrumi, svježe bobičasto voće i kivi.

Mediteranska dijeta

Svježe voće i povrće ključne su komponente mediteranske prehrane za koju je također utvrđeno da ima koristi za mentalno zdravlje. Jedno istraživanje koje se bavilo prehrambenim navikama odraslih osoba starijih od 65 godina i starijih koji žive u mediteranskoj regiji pokazalo je da su oni koji su navodno slijedili tradicionalnu mediteransku prehranu prijavili znatno manje depresije od onih koji se nisu pridržavali dijete.²Kao skupina, oni su također bili tjelesno aktivniji, obrazovaniji i imali su manje slučajeva dijabetesa, što sugerira da kombinacija faktora može utjecati na razinu depresije, a ne jedan jednostavan faktor, poput prehrane. U ovoj studiji svakodnevno pijenje čaja povezano je i sa značajno nižim razinama depresije.

Višegodišnje istraživanje također sugerira da pridržavanje prehrane u mediteranskom stilu pomaže ne samo da dobijete dovoljno svježeg voća i povrća, već i žitarica, mahunarki (suhi grah, leća i grašak) i plodove mora kako biste osigurali stalnu opskrbu hranjivim tvarima povezanim s nižim razinama depresije. Jedan od najpoučenijih ovih nutrijenata su omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi poput skuše, lososa, srdela i haringe. Omega-3 se također proizvode u vašem tijelu od tvari u lanenom sjemenu, orasima, soji i lisnatom zelenom povrću.

moj posao me čini depresivnom i tjeskobnom

Što je s dodacima?

Omega-3 masne kiseline pakirane su i kao dodaci prehrani. Znanstvenici su počeli promatrati povezanost omega 3 s mentalnim zdravljem prije desetljeća, kada su studije otkrile nedostatak omega-3 masnih kiselina u krvnim stanicama depresivnih osoba.³Novija istraživanja potvrdila su da je razina omega-3 niža kod osoba s aktivnom depresijom, osobito teškom depresijom, nego kod onih koji su u remisiji ili kojima nikada nije dijagnosticirana depresija. Jedno je istraživanje pokazalo da dodaci omega-3 također mogu pomoći u smanjenju razine anksioznosti, ali samo u kombinaciji s depresijom. Dodaci prehrani nisu bili od pomoći ljudima koji su patili samo od tjeskobe.⁴Rezultati tekućih studija bili su pomiješani, ali i dalje ukazuju na to da suplementi omega-3 mogu poboljšati simptome depresije.⁵Zanimljivo je da je mala studija objavljena 2018. otkrila da je mediteranska prehrana dopunjena omega-3 masnim kiselinama značajno poboljšala simptome kod odraslih osoba koje su patile od depresije, osobito kada prehrana uključuje veliki izbor povrća i mahunarki.⁶

Djeluje li zaista gospina trava?

Hypericum, poznatiji kao gospina trava, dugo se proučavao i nastavlja se proučavati kao dopunsko, komplementarno ili alternativno liječenje depresivnih simptoma. Nažalost, iako su neka istraživanja pokazala obećavajuće rezultate, većina studija bila je premala i kratkoročna da bi se mogla smatrati značajnom. Zabrinutost zbog nedostatka standardiziranih pripravaka, dugotrajne sigurnosti i potencijalnih interakcija s lijekovima spriječila je medicinske stručnjake u davanju širokih preporuka za uporabu.⁷No, metaanaliza 27 studija iz 2017. zaključila je da gospina trava djeluje jednako dobro kao i obično propisani SSRI antidepresivi (SSRI je kratica za selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina) kao što su Lexapro, Zoloft i Prozac za liječenje blage do umjerene depresije, što ukazuje na to da je opsežno istraživanje zasigurno opravdano.⁸

Drugi dodaci koji pokazuju obećavajuće rezultate uključuju vitamin D, vitamin B12, cink i SAMe (S-adenozil-L-metionin), šafran i kurkumu.^{9, 10}Iako još nema dovoljno dokaza koji bi omogućili široke preporuke medicinske zajednice, većina ovih dodataka također pokazuje dovoljno obećanja da opravda daljnja istraživanja.

Protuupalni dodaci za smanjenje depresije?

U najmanje dvije studije, na primjer, utvrđeno je da su dodaci šafrana jednako učinkoviti kao i antidepresivi na recept za smanjenje simptoma depresije i poboljšanje raspoloženja. Istraživanja kurkume pokazala su slične rezultate. Druge studije pokazale su malo ili nimalo učinka. To bi moglo biti zato što je poznato da kurkuma, a donekle i šafran ima protuupalna svojstva, pa iako mogu biti učinkoviti u podskupini ljudi čija je depresija posljedica upale, to bi moglo objasniti zašto ne djeluju na svatko.¹⁰

Neki dodaci bez recepta mogu se koristiti uz lijekove, dok drugi mogu ometati djelovanje antidepresiva na recept. Neki mogu djelovati u slučajevima kada lijekovi na recept nisu uspjeli. Drugi mogu imati dugoročne nuspojave koje se tek trebaju utvrditi. Ovo su vrste pitanja na koja istraživači moraju odgovoriti prije nego što medicinska zajednica da preporuke za upotrebu. Alternativni ili holistički zdravstveni radnici mogli bi dati individualne savjete o upotrebi nekih od ovih terapija za liječenje simptoma depresije.

Izvori članka

Brookie KL, Najbolji GI, Conner TS. Unos sirovog voća i povrća povezan je s boljim mentalnim zdravljem od unosa prerađenog voća i povrća. Granice u psihologiji. 10. travnja 2018 .; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis i sur. Mediteranska prehrana i depresija među starijim osobama: multinacionalna studija MEDIS. Eksperimentalna gerontologija. Rujna 2018 .; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Razine polinezasićenih masnih kiselina omega-3 u prehrani i u membranama crvenih krvnih stanica u depresivnih pacijenata. Časopis za afektivne poremećaje. 1. ožujka 1998 .; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

koliko ima poremećaja ličnosti

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polinezasićene masne kiseline i liječenje depresije. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani. 1. travnja 2015 .; 212-223 (prikaz, stručni)

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Dijetetska intervencija u mediteranskom stilu dopunjena ribljim uljem poboljšava kvalitetu prehrane i mentalno zdravlje kod osoba s depresijom: randomizirano kontrolirano ispitivanje (HELFIMED). Časopis Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Ožujka 2018.; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Dijetetska intervencija u mediteranskom stilu dopunjena ribljim uljem poboljšava kvalitetu prehrane i mentalno zdravlje kod osoba s depresijom: randomizirano kontrolirano ispitivanje (HELFIMED). Časopis Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Ožujka 2018.; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

8. Pilkington, Karen. Trenutna istraživanja komplementarne i alternativne medicine (CAM) u liječenju depresije: pregled temeljen na dokazima. Razumijevanje depresije. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinička uporaba Hypericum perforatum (gospina trava) u depresiji: metaanaliza. Časopis za afektivne poremećaje. 1. ožujka 2017.; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Učinkovitost dodavanja dodataka prehrani u unipolarnoj depresiji: sustavni pregled i meta-analiza. Europska neuropsihofarmakologija. Studenog 2017.; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract