Suočavanje s depresijom tijekom globalne pandemije
To jenetrenutno lako vrijeme za ljude s depresijom (naime, mene). Ne kao da je ikad lako, ali proživljavanje pandemije u kojoj postoji toliko neizvjesnosti, zajedno s izolacijom naloga za skloništa, sve čini puno težim.
Stručnjaci za mentalno zdravlje slažu se: ovo je teško vrijeme za one koji imaju mentalne bolesti. 'Kakve god osobe bile tijekom karantene - smanjio se pristup tipičnim rutinama, interakcijama i socijalnim prilikama neke osobe', kaže Hilary Weinstein, LCSW . 'Kombinacija ovoga s povećanim vremenom koje mnogi ljudi imaju sami sa svojim mislima može pogoršati negativan samogovor i kognitivna izobličenja.'
Madison Marcus-Paddison, LMSW dodaje: „Postoji mnoštvo istraživanja koja podupiru da izolacija i nedostatak aktivnosti potiču osjećaj umora, odvojenosti i povučenosti iz okoline. Kad ljudi rade manje, često se osjećaju gore, što dovodi do toga da rade manje. To je začarani krug izbjegavanja. '
8 načina za upravljanje depresijom tijekom COVID-19
Pa, što treba raditi depresivnoj osobi? Kako bismo trebali kontrolirati svoje mentalno zdravlje i vratiti se osjećaju više nalik sebi? Možda, možemo izaći još jači nego prije karantene. Isprobajte ovih osam savjeta stručnjaka i budite spremni za rješavanje pitanja svijeta nakon karantene - kad god možemo opet napustiti svoje domove.
1. Nastaviti liječenje ili usluge stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako ste bili na terapiji, uzimali lijekove ili oboje prije nego što je sve počelo, pobrinite se da nastavite sa svojim režimom liječenja. Skoro svi stručnjaci za mentalno zdravlje premjestili su svoje prakse na mreži na video pozive. Možete i isprobati internetsku terapijsku platformu poput Razgovor . Ako uzimate lijekove, pobrinite se za točenje na vrijeme. Možda čak i vidite može li vaša ljekarna isporučiti lijekove, tako da ne morate riskirati izlazak.
2. Dajte si dopuštenje da osjećate i tugujete
U smislu, mnogi ljudi tuguju upravo sada - i ne nužno zbog smrti voljene osobe . Možda je to posao, društveni događaj ili aktivan životni stil ili nemogućnost baviti se svojim omiljenim stvarima. Dopustite si da osjetite tugu. Dajte si prostora da ga obradite. Zapamtite: ne trebate minimalizirati ono što osjećate.
što očekivati pri zamjeni antidepresiva
Weinstein kaže: „Trenutno mi je najdraži citat bračnog i obiteljskog terapeuta, Vienna Pharon. ‘Vaša situacija ne mora biti najgora situacija na svijetu da biste sebi dopustili da osjećate, tugujete, primjećujete.’ «Dakle, da, apsolutno, vaša bi situacija mogla biti i gora. Ali to ne znači da morate biti velika lopta pozitivnosti. Samo zato što ne proživljavate najgore od pandemije, i dalje vrijedi osjećati se usrano i uzrujano.
3. Ne prepustite se socijalnoj izolaciji
Da, fizički ste izolirani od ljudi zbog naredbi da ostanete kod kuće, ali to ne znači da ne možete razgovarati ni s kim iz vanjskog svijeta. Marcus-Paddison i Weinstein slažu se da je takopresudanimati nekakvu ljudsku vezu. Ponekad oboljelima od depresije može biti teško potaknuti ili se obvezati na planove. Mnogi se osjećaju kao teret prijateljima i obitelji ili imaju iskrivljen pogled na to kako ih drugi doživljavaju. No, prema Weinsteinu, ovo vrijeme može biti izvrsna prilika za izazivanje tih negativnih misli. Ona kaže: 'Kad osoba dobije pozitivan odgovor nekoga tko nastavlja razgovor ili kaže da da FaceTime ili Zoom planu, to je dio podataka koji pokazuje da možda negativne misli nisu točne.'
Marcus-Paddison priznaje da iako telefonski pozivi i FaceTime zasigurno nisu isto što i osobna interakcija, ipak je važno čuti tuđe glasove i vidjeti ih i njihov govor tijela. Osim toga, znate da ćete imati barem jednu zajedničku stvar o kojoj ćete razgovarati: karantena!
Ali, ove socijalne interakcije ne trebaju (i ne bi trebale!) Biti odzračivanje. Zakažite Zoom sretne sate s kolegama s kojima ste možda otišli na osobne sretne sate ili okupite članove šire obitelji iz cijele zemlje na epsko okupljanje. Obavezno uključite zabavni i poticajni razgovor u svoje interakcije, umjesto da se valjate - postoji zdrava ravnoteža koju treba postići. Marcus-Paddison kaže: „Zakazivanje večernjih igara koje možete igrati putem video razgovora s prijateljima (tj. Aplikacija Houseparty , Jackbox igre , Netflix zabava , šarade itd.) može biti izvrstan način da osigurate da se imate čemu radovati. '
strah od visine poznat je kao
4. Identificirajte svoju mrežu za podršku
Među prijateljima, obitelji i partnerom (ako ih imate) prepoznajte nekolicinu ljudi koji su izuzetno pouzdani i razumljivi. Weinstein kaže da biste trebali birati ljude zbog kojih ćete se osjećati sigurno. 'Obavezno kontaktirajte i održavajte kontakt s njima, posebno u trenucima ranjivosti kada je podrška najpotrebnija', kaže ona. Marcus-Paddison dodaje da bi oni na koje se odlučite osloniti trebali biti neosuđivački, nezahtjevni i ljudi koji neće odmah pokušati uskočiti i riješiti probleme.
5. Ograničite upotrebu društvenih mreža
S puno više slobodnog vremena u rukama, može biti izuzetno primamljivo provesti sate besciljno listajući društvene mreže. Međutim, prekomjerno korištenje društvenih mreža može biti loše za naše mentalno zdravlje i samopoštovanje. Da ne spominjem, društveni su mediji danas preplavljeni s puno negativnosti i stresnih naslova vijesti.
Marcus-Paddison kaže: 'Budući da se stalno prisiljava na strahopoštovanje, politička propaganda koja izaziva krivnju neće vam pomoćibilo tkoosjećati se bolje, a kad je netko već u ranjivom stanju, stvarno može natočiti benzin na vatru. ' Dakle, umjesto „druženja“ (čitajte: pomicanje i dvostruko tapkanje) na društvenim mrežama, vodite smislene razgovore ili „druženja“ sa svojim pravim prijateljima kako je gore preporučeno.
6. Imajte nekakvu rutinu ili strukturu
Ljudi koji tek rade kod kuće ili su svježe nezaposleni mogu se boriti s gubitkom rutine. Struktura često može biti korisna onima s depresijom, a provođenje cijelog vremena kod kuće ne znači da ne možete imati neku strukturu. Weinstein priznaje da može biti vrlo primamljivo puno kasnije spavati i nositi isti znoj iz dana u dan, ali predlaže da se dopusti neka zdrava ravnoteža s barem određenom strukturom - čak i ako to samo znači imati dnevne radne trenirke i noćno opuštanje trenirke!
kako prevladati svoje strahove
Savjetuje da se potrudite pripremiti krevet, doručkovati i posredovati ili kretati se. 'Te radnje mogu daleko donijeti i napraviti razliku između osjećaja raščupanosti i svladanosti, naspram osjećaja prividnosti osjećaja zauzetosti i smirenosti', kaže ona. Drugi načini na koje možete dodati strukturu su pridržavanje uobičajenog radnog vremena i održavanje ravnoteže između poslovnog i privatnog života, uspostavljanje tjednih FaceTime poziva s nekim u vašem sustav potpore , ili zakazivanje treninga.
7. Vježbajte 'aktivaciju ponašanja'
Prema Marcus-Paddisonu, bihevioralna aktivacija (BA) terapijski je pristup koji može biti vrlo koristan za depresivne ljude. Objašnjava: „Ovaj pristup kaže da radeći stvari (čak i kada to ne želite, jer radite na malom rezervoaru energije i motivacije) koje pozitivno pojačavaju (tj. Postavljanjem alarma i započinjanjem dana, tuširanje , šetajući psa, pripremajući hranjiv obrok, zovete prijatelja itd.) doživjet ćete promjenu raspoloženja. ' To može ići ruku pod ruku sa savjetom o stvaranju neke strukture.
Počnite s malog i krenite prema gore. Primjerice, ako se borite da se motivirate za pranje hrpa rublja, počnite s pranjem i odlaženjem samo čarapa. Ako se želite aktivirati, započnite s jednostavnim ciljem kratke šetnje. Kaže da ćemo, kad imamo više iskustava koja pozitivno pojačavaju, čak i samo malo, imati osjećaj postignuća, više motivacije i, nadamo se, pojačanje raspoloženja.
8. Vježbajte
U slučaju da ste zaboravili, tjelesna aktivnost izvrsna je za mentalno zdravlje. Znanstvena istraživanja su dokazala da vježbanje, posebno aerobno vježbanje, može biti korisno za depresiju i tjeskobu. Izdanja iz vježbe osjećaju dobre hormone i smanjuju vaše hormone stresa. Osim toga, može djelovati kao izvrstan način za ispuhivanje pare ako osjećate pogoršanu agresiju. To također može biti dio vašeg plana aktivacije ponašanja! Opet, započnite s malim i radite prema gore. Budući da ne možete ići u teretanu ili fitnes studije, isprobajte mrežne prijenose uživo, YouTube treninge ili koristite opremu koju imate kod kuće. I trčanje ili biciklizam su opcije, sve dok se držite na sigurnoj udaljenosti od ostalih koji prolaze vani.
Ako se osjećate samoubilački ili opasno za sebe ili druge, nemojte se ustručavati odmah potražiti pomoć. Neki krizni resursi dostupni 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu su:
- Nacionalna linija za sprečavanje samoubojstava : Nazovite 1-800-273-8255 ili napravite a Chat uživo na mreži
- Redak kriznog teksta: Pošaljite HOME na broj 741741
- Telefonska linija za pomoć u katastrofama : Nazovite 1-800-985-5990 ili pošaljite TalkWithUs na broj 66746
Slijedeći ove savjete i pridržavajući se liječenja kod davatelja usluga mentalnog zdravlja, pomoći ćete depresiji da bude pod kontrolom. Ako želite započeti s liječenjem depresije, internetska terapija je siguran i prikladan način da se počnete osjećati bolje. Suočiti se s depresijom tijekom globalne pandemije nije lako, ali kao što vjerojatno već znate, borba protiv depresije uvijek zahtijeva posao! Zajedno ćemo to proći.
