Suočavanje s depresijom: što trebate znati

Ako imate posla s depresijom, sjetite se da niste sami. Više od 300 milijuna ljudi širom svijeta žive s depresijom. Vodeći je uzrok invalidnosti.

Suočavanje s depresijom cjeloživotno je putovanje svladavanjem boli, prihvaćanjem promjena, izazivanjem uma, treningom tijela i bavljenjem nečim izvan sebe. Da biste napredovali tijekom ovog ponekad mučnog putovanja, možda će vam trebati znanje o strategijama, tretmanima i promjenama načina života koji će vam pomoći. Iznijeli smo ih u nastavku.

Mogućnosti liječenja za suzbijanje depresije

Psihoterapija cigle i žbuke

Rad s a licencirani psihoterapeut Osobno je učinkovit tretman za smanjenje simptoma i učenje suočavanja s depresijom, prema Američkom psihološkom udruženju. Terapeut može pomoći klijentima s depresijom na sljedeći način:

Identificiranje događaja, negativnih uvjerenja, obrazaca, ponašanja i ljudi koji su pridonijeli razvoju depresije; zatim rad na strategijama za rješavanje ovih problema
Postavljanje realnih, specifičnih i djelotvornih ciljeva za suočavanje s depresijom; zatim pomažući u održavanju odgovornosti za te ciljeve
Pomaganje u razvoju vještina za suočavanje sa simptomima i problemima

Mnogo ih je vrste terapije , a neke bi mogle raditi bolje za vas od drugih.

Internetska terapija

Internetska terapija pruža iste prednosti kao i tradicionalna terapija klinički dokazano kao učinkovito liječenje depresije . Ako tražite isplativiju i prikladniju opciju, ona bi mogla odgovarati vama.

Lijekovi za mentalno zdravlje

Lijekovi za mentalno zdravlje , uključujući antidepresive, učinkoviti su u smanjenju simptoma depresije. Često djeluju kao dodatak terapiji ili kratkoročno rješenje za simptome koji bi u početku mogli biti ozbiljni. Unatoč tome, čak i njihovim kratkotrajnim učincima mogu potrajati dva tjedna ili više da bi se aktivirali. Ako razmišljate o lijekovima za mentalno zdravlje, obratite se psihijatru, a ne samo liječniku primarne zdravstvene zaštite.

Napomena: Sve dolje su strategije koje možete vježbati pojedinačno ili uz pomoć terapeuta. Ako surađujete s terapeutom na provedbi ovih strategija, najvjerojatnije ćete doživjeti bolje i brže rezultate.

Misaone strategije za suočavanje s depresijom

Prihvaćanje da je tu

Može biti teško prihvatiti život s depresijom. Ponekad se ljudi osjećaju prisiljeni dodati svoj identitet ili primijeniti oznaku koju nisu željeli.

To je zapravo samo bolest. Ne treba biti dio identiteta. Boriti se da prihvatim njegovo postojanje moglo bi donijeti samo više boli.

'Jedna od najvećih stvari koje smatram da produžuje depresiju jest uvjerenje da ona uopće ne bi trebala postojati', rekao je Gretchen Hellman , profesionalni trener koji radi s klijentima na depresiji povezanoj s karijerom.

Prihvaćanje depresije također može imati neku vrijednost; pomaže vam da brže postanete otvoreni za otkrivanje što je dovelo do depresije. Depresija je jedan od načina uma i tijela da kažu kako trebate napraviti promjenu, rekao je Hellman, pa će njezino prihvaćanje i slušanje pomoći olakšati tu promjenu.

Pokušavajući ne pobijediti sebe

Kad ljudi imaju depresiju, ponekad osjećaju kao da su oni krivi što je imaju. Tada su se pretukli zbog navodnih pogrešaka koje su dovele do depresije. To pogoršava depresiju.

Ako se zbog toga osjećaju ili ponašaju na način koji ne smatraju prihvatljivim, mogli bi se i sami kritizirati zbog toga. Opet, ovo samo pogoršava depresiju.

Ryan Potter, direktor kliničkog razvoja u Zagrebu Centar za liječenje Ambrozije , ponudio je primjer previše spavanja vikendom. Kad depresija uzrokuje previše spavanja, oni ponekad reagiraju kritizirajući sebe zbog toga, što depresiju pogoršava.

Kada se borite s depresijom, u redu je da ne nastupate onako kako želite.

'Kad ste depresivni, to je teško učiniti!' rekao je terapeut Kim Shashoua . 'Ovo nije moralni neuspjeh.'

Shashoua je preporučio neke prečace koji će vam omogućiti da se više odmarate dok se ne osjećate dovoljno dobro da živite normalno i prestanete štedjeti energiju. Evo nekih njenih konkretnih preporuka:

Kupnja papirnatih tanjura i jednokratnog srebrnog posuđa kako biste uštedjeli vrijeme za pranje posuđa
Dobivanje gotove ili isporučene hrane umjesto kuhanja
Ako vam se čini da je tuširanje previše, u redu je preskočiti svako malo

Zapamtite da depresija nije vaša krivica niti je znak slabosti. Poput gripe ili tjelesne bolesti, to je bolest. To je proizvod kemijske neravnoteže u vašem mozgu.

Identificiranje i izazivanje negativnih uvjerenja

Niz negativnih uvjerenja o sebi, svijetu ili drugim ljudima može izazvati i održati depresiju. Ta su uvjerenja obično iracionalna. Pregledavajući ih sami ili radeći s terapeutom, možete ih transformirati u racionalna, pozitivna uvjerenja koja će vam olakšati depresiju.

Na primjer, recimo da vjerujete da ste najgora osoba na svijetu. Ovo nikako ne može biti istina. Da biste osporili ovo uvjerenje, možete sebi postaviti pitanja poput: „Bi li to vjerovao nekom drugom? Bi li to bilo pošteno? '

Bihevioralne i socijalne strategije za suočavanje s depresijom

Aktivacija ponašanja

Aktivacija ponašanja praksa je postupnog povećavanja aktivnosti kako bi se iskusilo više zadovoljstva i majstorstva u životu, prema Joelu Mindenu, dr. Sc., Kliničkom psihologu iz Chico centar za terapiju kognitivnim ponašanjem . Terapijska tehnika je relativno nova, pa je tako ima ograničenu količinu istraživanja koja ga podupiru . Ipak, izvire iz kognitivna terapija ponašanja [CBT] , koji ima planine istraživanja podržati njegovu djelotvornost.

Minden je preporučio vježbanje aktivacije ponašanja svakodnevnim bavljenjem jednom zdravom aktivnošću koja rezultira užitkom (šetnja, posjet prijatelju itd.) I onom koja pruža osjećaj uspjeha (plaćanje računa, kupovina namirnica, poslovi itd.) . Ne zaboravite priznati završetak ovih aktivnosti.

Zbog depresije možete se osjećati paralizirano. To je granica produktivnosti. Aktivacija ponašanja pomaže vam da se izvučete iz ove paralize, rekao je Shashoua. Umjesto da odlaže zadatke i aktivnosti dok se ne osjećate bolje, on koristi logiku da će se zbog nečega - bilo čega - osjećati bolje.

'Ove radnje postavljaju osjećaj:' Mogu to učiniti ', rekao je Shashoua.

kako se oporaviti od gaslightinga

Razvijanje pozitivne rutine

Razvijanje rutine može vam pomoći da ostanete aktivni i izvan depresije. Ova rutina može uključivati planirane aktivnosti ili svakodnevno ponavljanje strategija mentalnog zdravlja. Na primjer, svoj dan možete započeti s pozitivna samopotvrda i završite zapisujući nešto na čemu ste zahvalni (o tome više kasnije).

Društvena interakcija i uključivanje u zajednicu

Kada se bavite depresijom, posebno tijekom najgorih faza, pokušajte se okružiti voljenima. Njihova prisutnost mogla bi ublažiti osjećaj usamljenosti i izolacije koji obično dolazi s depresijom.

Ako ste dio zajednice, pokušajte biti aktivni ili ostati aktivni u toj zajednici. Ako ne, evo nekoliko primjera zajednica kojima se možete pridružiti (ovisno o vašem identitetu, interesima, uvjerenjima itd.):

Vjerska zajednica
Skupina za podršku ljudima koji žive s depresijom
Sportska liga
Klub knjiga
Profesionalna ili mrežna grupa
Aktivist ili volonterska skupina

Strategije i aktivnosti suočavanja s depresijom utemeljene na životnom stilu

Vježbajte

Vježbanje može ublažiti simptome depresije, prema klinici Mayo i mnoge druge organizacije za mentalno zdravlje. Oslobađa moždane kemikalije koje pružaju zadovoljstvo i smiruju um. Vježbu možete uključiti u zdravu rutinu i pomoću nje osjećati postignuće tijekom depresije.

Zdrava hrana s prednostima mentalnog zdravlja

Postoje mnogi dodaci, vitamini, pića i minerali koji imaju pozitivni učinci na depresiju . Registrirana medicinska sestra i zdravstvena blogerica Rebecca Lee iznio nekoliko njih (pročitajte njezin post za dubinske detalje i poveznice na istraživanje koje podupire učinke svake prehrambene preporuke):

Biljni dodaci: GABA, kava, cvijet strasti, L-teanin, matičnjak
Čaj
Vitamin B, magnezij, vitamin D3, omega-3 [riblje ulje]

Trebali biste ograničiti tvari s negativnim učincima na mentalno zdravlje, uključujući alkohol i kofein.

Pažljivost i meditacija

Terapija zasnovana na pažnji, samopromisnirana pažnja i meditacija može smanjiti simptome depresije i biti učinkoviti alati za suočavanje. Živeći u trenutku i stupajući u kontakt sa svojim vanjskim okruženjem, možete se privremeno odvojiti od unutarnjih sukoba svoje depresije. To možete učiniti i kao dio joge, što drugi terapeuti često preporučuju.

Zahvalnost

Kad patite od depresije, može biti teško biti zahvalan. Unatoč tome, priznajući male aspekte svog života na kojima možete biti zahvalni dobrobiti za mentalno zdravlje , uključujući povećani osjećaj dobrobiti.

Većinu vremena možete previdjeti mnoge od ovih aspekata. Na primjer, terapeut Kimberly Hershenson surađivao s klijentom koji mu je povećavao osjećaj blagostanja zahvaljujući na sposobnosti hoda.

Na prvi pogled sposobnost hodanja možda vam se ne čini kao nešto na čemu biste bili zahvalni. Međutim, razmislite o tome na ovaj način: Postoje ljudi koji su rođeni bez toga. Ako imate nešto što nemaju svi na svijetu, možete to smatrati zahvalnim. Ovakav stav omogućit će vam da svoju percepciju stvari i sposobnosti pretvorite u izvore zahvalnosti.

Hershenson preporučuje vođenje dnevnika zahvalnosti za praćenje ovih procjena. Možete to gledati kao dio svakodnevne rutine.

Stvaranje i gledanje umjetnosti

Stvaranje i gledanje umjetnosti pozitivno utječe na mentalno zdravlje, smatra a bogatstvo istraživanja . Ljudi to mogu doživjeti kao dio art terapije, stvoriti nešto pojedinačno ili sudjelovati u grupi.

'Kao osoba koja je patila od depresije, otkrila sam da proces stvaranja zarasta', rekao je umjetnica Melissa Perhamus . 'To je svojevrsno bijeg od sebe, davanje odmora i oslobađanje od trenutnog stanja uma.'

Perhamus vodi program u kojem ljudi iskušavaju terapijske blagodati umjetnosti gledajući je u galerijama i muzejima. Stvaranje i gledanje umjetnosti dragocjeno je za nju i članove njezina programa.

Napomena: Prednosti stvaranja i gledanja umjetnosti primjenjuju se na pisanje, glazbu, ples itd., Ne samo na vizualnu umjetnost.

Biti u prirodi

Biti u prirodi, uključujući pješačenje ili šetnju šumovitim područjima, ima koristi za mentalno zdravlje, prema istraživanje sa Sveučilišta Stanford . Može vam dati odmor od dijelova vašeg života koji možda doprinose depresiji.

Ako živite u urbanom području, pokušajte redovito šetati parkovima koji nude osjećaj prirode. Ako ste u zemlji, trebalo bi biti lako pronaći područja s malo ljudi. Sudionici Stanfordska studija proveo oko 90 minuta u prirodi, pa pokušajte pucati ako imate vremena.

Za informacije o još više metoda jačanja mentalnog zdravlja, pročitajte ovaj komad .

Poduzimanje sljedećeg koraka za liječenje vaše depresije

Sve metode, tretmani i tehnike u ovom članku pomoći će vam u suočavanju s depresijom, ali ne trebate ih sve isprobati. Čak je i jedan sjajan početak. Razvijte tempo i skup taktika koje vam odgovaraju.

Radeći s terapeutom ili strateški razmišljajući o taktikama koje želite isprobati, možete ih integrirati i izvršiti nekoliko odjednom. Na primjer, terapeutkinja Asta Klimaite često traži od svojih klijenata da postupno povećavaju vježbanje koristeći različite metode i rute do njezina ureda. Njezina im taktika također pomaže da razviju osjećaj za postizanje jednostavnih ciljeva. Za početak kreću drugim putem do njezina ureda i koriste bilo koji način prijevoza koji im se sviđa. Zatim ih izaziva da voze bicikl ili pješače do njezina ureda. Prije nego što uopće započnu terapiju, oni već rade na svom mentalnom zdravlju.

Evo nekoliko drugih načina na koje možete kombinirati metode suočavanja s depresijom:

Vježbanje u prirodi, a ne u teretani
Pridruživanje društvenom klubu ili grupi koja stvara ili gleda umjetnost
Suradnja s terapeutom koji se specijalizirao za pristupe temeljene na pažnji

Suočavanje s depresijom ogroman je izazov kojem ćete možda trebati pristupiti na više načina. Učeći i otvarajući se metodama suočavanja, činite prvi korak prema sretnijem životu.