‘Coronasomnia’: problemi sa snom i nesanica tijekom izbijanja koronavirusa

nesanica i problemi sa spavanjem tijekom koronavirusa

Kao i mnogi od nas širom svijeta, i ja sam u svom stanu u karanteni već gotovo dva mjeseca. Iako sam zahvalan što sam zdrav i zaposlen, postoje područja u kojima se borim. Ono što je najvažnije, teško mi je zaspati i ostati spavati.

Danju ću naoko biti dobro, a onda - bam! - čim mi glava udari o jastuk, raširen sam, zamotan tjeskobom. Neke su anksioznosti specifične za pandemiju: stres zbog članaka vijesti koji sam pročitao, brige o mojoj djeci i njihovom mentalnom zdravlju , strahovi zbog moje starije rodbine i teror zbog naizgled beskrajne patnje i smrti oko mene. Ali nešto od toga izgleda neodređeno - generalizirana anksioznost , ili preciznije, osjećaj nadolazeće propasti.Veliki uzdah.



'Coronasomnia' je prava stvar

Jasno je da ovdje nisam sam. Gotovo svi koje znam imaju problema sa spavanjem. Mnogi moji prijatelji prepričali su svoje bezbrojne noći neprospavanosti. Neki su sanjajući bizarne snove , poput mjesta u kojem su se vratili u svoj predpandemijski život - odlazeći na posao ili se vozeći podzemnom željeznicom - i onda se iznenada boje da nenamjerno šire virus na druge. Mnogi sanjaju noćne more. Znam da sam ih imao nekoliko.



Čak su se i moja djeca povukla u odjelu spavanja, tražeći od mene veću pomoć da se smjestim spavati, želeći nam se pridružiti u krevetu kad se uplaše. Znam da je to normalno i rado im pružam utjehu, ali priznat ću da ponekad zna biti iscrpljujuće!

Iako pandemija postoji tek nekoliko mjeseci, stručnjaci već vide utjecaj koji ona ima na načine spavanja ljudi. Anketa koju je objavio Američko psihijatrijsko udruženje (APA) otkrili su da velik broj Amerikanaca (36%) otkriva da brige zbog koronavirusa imaju dubok utjecaj na njihovo mentalno zdravlje.



zaljubljenost u vezi

Većina anketiranih (59%) rekla je da koronavirus 'ozbiljno utječe na njihov svakodnevni život', a do 19% anketiranih izjavilo je da stres zbog koronavirusa ometa njihov san.

Što uzrokuje probleme sa spavanjem tijekom izbijanja koronavirusa?

Dakle, što točno uzrokuje porast problema sa spavanjem i nesanice?

Pa, to je vjerojatno pomalo od svega, kaže Philip Cheng, klinički psiholog iz Centra za poremećaje spavanja u Zdravstveni sustav Henry Ford .



'Sve što se trenutno događa može ljude učiniti ranjivijima na nesanicu', rekao je dr. Cheng. „To je začarani krug: kad izgubite san, vaše se emocije mogu osjećati intenzivnije. Vaša sposobnost regulacije osjećaja također se može umanjiti, pa postojeći stresori postaju stresniji, a sposobnost smirivanja sve slabija. '

'Također, kako postajete osjetljiviji na stres, vaše vlastite misli postaju okidač za stres', dodao je.

Možete to ponoviti - čini se kao beskrajni ciklus. Samo vas uskraćivanje sna čini stresnim, a vijesti i neizvjesnosti osjećaju se još stresnijima. Sljedeću noć ne možete spavatiopet... i nastavlja.

Kao što UChicago Medicine ističe, nekoliko je ključnih čimbenika koji vjerojatno pridonose problemima sa spavanjem s kojima se suočavamo. Bilo bi korisno bolje ih razumjeti, jer kad prepoznate vlastite probleme, možete ih početi rješavati.

Okidači za nesanicu povezanu s koronavirusom, prema UChicago Medicine , uključuju:

  • Preopterećenost informacijama iz izvora vijesti i drugih medija
  • Pretjerana izloženost zaslonima; plavo svjetlo sa zaslona inhibira prirodno oslobađanje melatonina u vašem tijelu, što može otežati zaspanje
  • Gubitak dnevnih rutina i strukture; manje konzistentno vrijeme spavanja i buđenja
  • Depresivno raspoloženje i drijemanje tijekom dana mogu otežati noćni san

Kako se nositi s nesanicom

Možda će vam biti lako reći da su vaši problemi sa spavanjem povezani s koronavirusom samo nešto s čime se morate nositi. Možete se nadati da će oni jednostavno nestati kad se pandemija raspadne. Problem je što nedostatak sna može imati dubok utjecaj na vaš život, a može čak i pogoršati probleme s mentalnim zdravljem anksioznost i depresija . Pogotovo za vrijeme ovakve krize trebamo svu snagu i rezerve otpornosti.

Što možete učiniti da uhvatite što više mirnih ZZZ-a, čak i za vrijeme globalne krize poput ove? Evo nekoliko ideja:

Držite se rutine

Čak i kada radite od kuće ili na neki drugi način zaključavate, nastavite s rutinom. Redovno vrijeme spavanja i buđenja može vam pomoći uravnotežiti cirkadijski ritam.

Ograničite svoju izloženost vijestima

Posebno pred spavanje, klonite se vijesti. Iskoristite vrijeme koje uključuje manje teške ili zastrašujuće teme. Pogledajte glupi film ili sitcom. Pročitajte ljubavni roman. Otkrijte koji vam jednostavan oblik zabave odgovara.

Odredite vrijeme za nadoknađivanje trenutnih događaja

Moglo bi vam pomoći da imate određeni sat, ranije tijekom dana, kako biste previdjeli vijesti, samo da biste mogli biti informirani i dobiti svoj popravak. Samo nemojte to raditi neposredno prije spavanja.

Smanjite vrijeme zaslona prije spavanja

Opet, plavo svjetlo sa zaslona može ometati vaše cirkadijske ritmove i smanjiti razinu melatonina. Možda ćete moći instalirati 'filtar plavog svjetla' na telefon ili drugi uređaj za rješavanje ovog problema.

Vježbajte tijekom dana

Važno je ostati aktivan, idealno popodne. Vježba oslobađa hormone koji se „osjećaju dobro“ koji mogu prirodno potaknuti vaše raspoloženje i smanjiti osjećaj tjeskobe ili depresije. Tjelovježba također podiže vaše temeljna tjelesna temperatura , koji vam mogu pomoći da se uspavate noću.

Razgovaraj

Napokon, možda najvažnije što možete učiniti je razgovarati s voljenom osobom ili terapeutom o tome kako se osjećate. Često smo, a posebno tijekom kriznih vremena, na 'autopilotu', projurivši kroz svoj život i zapravo ne pravimo pauzu da 'osjetimo osjećaje'.

Osobno smatram da noću, ako uzmem vremena za rješavanje svojih osjećaja, bilo sa suprugom, prijateljima ili terapeutom, spavam puno bolje. Gotovo kao da oslobađam sve teške osjećaje pa me više ne progone čim pokušam zaspati.

U osnovi, svi moramo pronaći metodu koja nam odgovara - jer, koliko god su problemi sa spavanjem povezani s koronavirusom česti i razumljiva reakcija na vrlo stresnu situaciju, oni ne trebaju postati noćna pojava.

Potrebni su nam svi naši resursi da bismo prebrodili ovo teško vrijeme, a pošteno spavanje trebalo bi biti na vrhu popisa.

mijenjaju li se zlostavljači s novim partnerima