Cjelovit vodič za upravljanje bijesom

upravljanje bijesom

Svima nam je poznat osjećaj bijesa: navala adrenalina, stezanje mišića, potreba da se izrazite. Postajete novo svjesni koliko brzo kuca vaše srce. U različitim životnim točkama bijes doživljavamo u različitim stupnjevima - u rasponu od prolaznog osjećaja dosadnosti do stvarnog bijesa. Općenito, bijes karakterizira neka razina antagonizma prema nekome ili nečemu za što smatrate da vam je nanijelo nepravdu.





Sasvim je normalno osjećati se ljutito. Kada bijes izrazite na zdrav način, to pomaže umanjiti negativne emocije, a može poslužiti i kao izvor motivacije ili nadahnuća. S druge strane, kada ljutnja postane destruktivna ili izmakne kontroli - u razinama koje nadilaze zdrav izraz bijesa - to može dovesti do problema u životu, karijeri i vašim odnosima s drugim ljudima. Također može negativno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Nitko se ne želi osjećati kao da ga kontroliraju nepredvidive, a ponekad i nestalne emocije. Važno je držati bijes pod kontrolom i osjećati kontrolu nad svojim reakcijama kad se suočite s provokacijom ili protivljenjem. Tu potječe koncept upravljanja bijesom: kontroliranje bijesa prije nego što on kontrolira vas.





Što je bijes?

Ljutnja je psihološki odgovor na opaženu prijetnju, čin provokacije ili neprijateljsku situaciju. Može se manifestirati kao osjećaj ili kao reakcija na unutarnji ili vanjski okidač. Naša reakcija na ljutnju uzrokuje da se ponašamo na više različitih načina - ljudima koji su vam važni možete reći povrijedljive stvari ili čak osjetiti potrebu za plakanjem.

što je mentalna procjena

Izražavanje bijesa

Ljutnja se može izraziti na različite načine, ali se često pokazuje u obliku pasivne agresije, otvorene agresije ili asertivne ljutnje. Ljudi koji jesu pasivno agresivan izrazite bijes šutnjom, durenjem ili ignoriranjem stvari ili osobe koja ih je naljutila, uglavnom zato što žele izbjeći sukob ili ne mogu priznati da su bijesni. Otvorena agresija, s druge strane, izraz je bijesa na pretežno nasilne ili manipulativne načine. Izlazi u obliku nasilja i drugih fizički i verbalno agresivnih sredstava. Asertivni bijes - najzdraviji izraz ljutnje - uključuje otvorenu komunikaciju između osobe koja je bijesna i agresora, kao i kontrolu i povjerenje razljućene strane.



Ljudi često ne shvaćaju koliko su ljuti, sve dok ne bude prekasno. Ekstremna i pretjerana ljutnja može prouzročiti ozbiljnu štetu, a često dolazi s teškim posljedicama. Upravljanje bijesom je važno jer vam pomaže razumjeti osjećaj bijesa i kako primjerenije reagirati.

Što je upravljanje bijesom?

Upravljanje bijesom odnosi se na sposobnost prepoznavanja znakova ljutnje i učenja održavanja kontrole tijekom bijesne situacije tako što ćete se odgovorno i konstruktivno nositi sa svojom ljutnjom. To je postupak koji vam pomaže identificirati okidače koji vas pogoršavaju i riješiti ih asertivnošću i kontrolom. Upravljanje bijesom ne pokušava vas spriječiti da se ne osjećate ljutito, niti potiče zadržavanje bijesa. Umjesto toga, riječ je o učenju izražavanja bijesa na odgovarajući način i u prikladnom okruženju.

Upravljanje bijesom je vještina koju možete naučiti sami, uz pomoć knjiga i materijala za samopomoć na mreži, pohađanjem satova za upravljanje bijesom ili radom s licenciranim terapeutom koji poznaje vještine upravljanja bijesom.

Prvi korak prema učinkovitom upravljanju bijesom je prepoznavanje znakova koji pokazuju da ćete se naljutiti. Ako imate dva ili više sljedećih znakova, to bi moglo značiti da vam treba pomoć u kontroli bijesa:

  • Prijetnja nasiljem nad ljudima ili njihovom imovinom kada su bijesni
  • Uključivanje u fizičko nasilje ili verbalno zlostavljanje prema drugima
  • Prikazivanje nesigurnog i neodgovornog ponašanja, poput nepromišljene vožnje
  • Izbjegavanje situacija zbog tjeskobe zbog toga kako biste mogli reagirati
  • Stalno ulazi u rasprave s ljudima koji prerastaju u nasilje
  • Zadržavajući se na negativnim iskustvima ili ustrajnim pesimističnim mislima
  • Neprestano se osjećate neprijateljski ili razdražljivo
  • Redovito osjećate potrebu da zadržite svoju ćud

Često nije preteško reći imate li problema s kontrolom bijesa, ali postoje i psihološki testovi koji vam mogu pomoći da odredite intenzitet bijesa i koliko se dobro s njim nosite.

Zbog čega su neki ljudi skloniji bijesu od drugih?

Neki su skloniji bijesu od prosječne osobe. Psiholozi su utvrdili da ljudi koje je lako naljutiti imaju niska tolerancija na frustraciju , što znači da osjećaju da ne smiju biti izloženi stvarima koje iritantne ili frustrirajuće.

Brojni su čimbenici koji mogu osobu učiniti takvom. Genetski ili biološki čimbenici igraju ulogu u određivanju hoće li osoba imati nisku toleranciju na frustraciju. Istraživanje je dokazao da se neka djeca rađaju lako razdražljivo i agresivno te pokazuju znakove takvog ponašanja od najranije dobi. Uz to, kada se podučava suzbijanju bijesa, često je teže naučiti kontrolirati bijes - to s vremenom može prerasti u ozbiljniji problem bijesa.

Ljudi koji imaju malu toleranciju na frustraciju također obično potječu iz obitelji koje su turbulentne i ne komuniciraju učinkovito sa svojim osjećajima. Također je poznato da rano i ustrajno izlaganje traumatičnim ili nasilnim situacijama može dovesti do toga da osoba izgubi kontrolu nad svojim osjećajima, uključujući bijes.

Suočavanje s bijesom na zdrav način

Učinkovito upravljanje bijesom često se usredotočuje na strategije suočavanja radi učinkovitije obrade tih snažnih osjećaja i izbjegavanja okidača koji zadržavaju bijes.

Otvorena komunikacija

Možda je najvažnija tehnika naučiti bolje surađivati ​​s onima koji pobuđuju vaš bijes koristeći otvoreniji stil komunikacije. Kada ste u uzavreloj situaciji, najbolje je usporiti i dobro razmisliti o tome što želite komunicirati, kako biste izbjegli povredu druge osobe. Također pomaže slušati ono što govori druga osoba, obraditi to i potvrditi ono što ste čuli da govori kako biste bili sigurni da niste pogrešno protumačili njihove riječi ili postupke. Ova je strategija obično mnogo učinkovitija od obrane i pokušaja uzvraćanja napada.

Rješavanje problema

Usvajanje pristupa rješavanja problema u teškim situacijama još je jedan alat za upravljanje bijesom. Ponekad se čini da je nemoguće iznaći rješenja za određene probleme, ali važno je suočiti se s problemima frontalno i s osjećajem spokoja. Ponavljanje umirujućih riječi u sebi i vježbanje jednostavnih vježbi disanja mogu vam pomoći da se osjećate uravnoteženo i staloženo u napetom okruženju.

Koristite izjave 'I'

Važno načelo upravljanja bijesom uključuje ne optuživanje drugih - negativno ili obrambeno reagiranje - već komuniciranje kako vas je situacija uzrujala. Korištenjem izjava 'Ja' možete drugima dati do znanja kako je njihovo ponašanje utjecalo na vas, bez da ih kažnjavate ili krivite.

Vježbajte vještine opuštanja

Kad osjetite da vam se temperament počinje vruće, tehnike opuštanja i uzemljenja mogu vam pomoći da se ohladite Vježbe dubokog disanja, zamišljanje opuštajućih scena ili ponavljanje smirujućih mantri ili fraza mogu vam pomoći da se vratite na mjesto smirenosti. Slušanje smirujuće glazbe, joge i vođenja dnevnika također vam mogu olakšati rad. Puno je teže biti ljut kad ste opušteni.

Pozitivno razmišljanje

Prihvaćanje pozitivnog načina razmišljanja također je korisna strategija upravljanja bijesom. Primjerice, ako otkrijete da često psujete kad ste bijesni, pokušajte zamijeniti te grube riječi potvrdnijim i nježnijim mantrama. Podsjetite se da izbacivanje često ne rješava problem, već ga obično samo pogoršava. Važno je naučiti biti manje zahtjevan i više razumijevajući i prijemčiviji prema drugima. Korištenje humora također može pomoći u smirivanju napete situacije

Izbjegavajte okidače

Iako možda nije dugoročno rješenje - daleko je bolje imati mogućnost učinkovitog rješavanja problema koji vas uznemiruju - ako se osjećate skloni nasilnim ispadima u vašem neposrednom okruženju, upravljanje bijesom također možete prakticirati napuštanjem ili izbjegavanjem to okruženje. Izbjegavanje drugih poznatih okidača također može biti učinkovito.

Obraćanje za pomoć

Nakon vježbanja gore navedenih tehnika i još uvijek se osjećate kao da vas bijes ometa ili ćete vjerojatno iskusiti bijes kada ga pokrenete, tada je vrijeme da potražite licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje ili psihologa da biste razvili personaliziranu strategiju upravljanja bijesom za svoja jedinstvena životna iskustva.

Terapija za upravljanje bijesom može vam pomoći da učinkovitije komunicirate, spriječite socijalne i psihološke probleme povezane s bijesom (odnosi i problemi na poslu), izbjegnete negativne strategije suočavanja koje se ponekad koriste za bijeg od problema s bijesom (zlouporaba supstanci) i održavate dobro fizičko i mentalno zdravlje.

Priznati da vam treba pomoć i imati hrabrosti posegnuti za njom čin je koji može biti težak za one koji imaju problema s bijesom. Međutim, prednosti traženja stručne pomoći brojne su i nadilaze sve nedostatke. Također možete razmotriti internetska terapija , što može biti korisno u rješavanju problema s bijesom, jer možete kontaktirati svog terapeuta kad god vam je potrebna pomoć u širenju i suočavanju s pokretačima bijesa.