9 načina za upravljanje socijalnom anksioznošću tijekom praznika

žena vani u blagdanskoj kupovini kaputa

Praznicima pristupam s osjećajem strepnje svake godine. Dolazim do našeg velikog godišnjeg obiteljskog božićnog okupljanja i borim se s malim pričama i dodatnom pažnjom. Kako ide posao? Što radiš posljednjih godinu dana? Kako vam se sviđa grad? Što ste napisali? Izlaziš s nekim? O ne. Način na koji mucam i mucam i pokušavam se sakriti u kut samo s pečenim proizvodima za društvo, možda budem i cerek.

Iako volim svečani duh, viđam se s obitelji i prijateljima koji žive daleko i biram darove za sve koje volim, ne može se poreći da moja tjeskoba može zasjeniti sve blagdansko veselje. Uđite u tešku kombinaciju socijalne anksioznosti i praznika.



Ako bilo što od ovoga zvuči poput vas, znajte da niste sami. Prema Američkom psihijatrijskom udruženju, 7% Amerikanaca živi s socijalnim anksioznim poremećajem, obilježenim „značajnom tjeskobom i nelagodom zbog neugodnosti, ponižavanja, odbijanja ili prezira na njih u socijalnim interakcijama“.



Po Nini Rifkind i Američko udruženje za anksioznost i depresiju , to izravno dovodi do „stanja borbe ili bijega, uzrokujući fiziološke promjene, poput lupanja srca, otežanog disanja ili mučnine“. Naravno, ako imate socijalnu anksioznost, simptomi ste već dobro upoznati.

Iako nas socijalna anksioznost može spriječiti da nam bude 100% ugodno u svim socijalnim situacijama koje nam praznici nametnu, dobra vijest je da postoji nekoliko načina da vratimo malo kontrole dok palubamo po dvoranama, samosvjesno pijuckajući jajašce i rješavajući probleme Zaostala mišljenja ujaka Boba o politici.



1. Pozitivne afirmacije

Prvo se malo popričajte s bilo kojim prazničnim događajem od kojeg će vam se znojiti dlanovi i ubrzati srce.

Psihologinja Joyce Marter preporučila je dr. Michele Kerulis na Savjetovalište Sveučilišta Northwestern „Da ljudi ušutkavaju svog unutarnjeg kritičara kad se osjećaju tjeskobno, i umjesto da sebi govore povrijeđene i znače stvari, mogu recitirati pozitivne tvrdnje, poput„ Ja to mogu “i„ Želim moći uživati ​​u socijalnim situacijama. ''

Znam, možda će biti nesmisleno misliti pozitivne misli. Da ne spominjem, jednostavno mijenjanje brižnih misli u optimistične neće riješiti tjeskobu. (Kad bi barem bilo tako lako!) No, prema stručnjacima poput Martera, pozitivno razmišljanje može barem biti 'puno učinkovitiji način rada da se izbjegne negativna spirala prema dolje.'



2. Planirajte razgovor

Kao kod uredski praznik , ako vam starteri za razgovore budu u stražnjem džepu, mogu daleko doprijeti. Razmislite o pitanjima kao što vam je bilo najdraže putovanje ove godine? Imate li kakvu novogodišnju odluku? Čemu se najviše radujete u 2018. godini? Ljudi vole pričati o sebi, tako da usmjerena pitanja mogu vam pomoći podmazati kotače i skinuti fokus s vas. Pronalaženje načina za pohvalu ljudima može imati isti učinak.

koliko mogu trajati napadi panike

'Možda ćete se osjećati kao da se ljudi usredotočuju na vas, ali u stvarnosti se većina ljudi vjerojatno pita što mislite o njima', prema ADAA. 'Pokušajte napraviti kompliment koji će učiniti da se drugi osjećaju dobro, učiniti da se osjećate dobro i smanjiti stres.'

3. Dođite s komadom koji govori

Drugi način da se ugodnije osjećate zbog neizbježnog razgovora u bilo kojoj prazničnoj situaciji je ukrasiti se nečim što će privući pažnju - na dobar način. Iako to u početku može zvučati zastrašujuće, nošenje prekrasne jakne s uzorkom ili, na primjer, cool futrola za mobitel, može započeti razgovor koji malo udaljava vas, tjeskobu i drugu osobu fokusiranjem na neutralni objekt.

Razgovor o tome odakle vam jakna ili futrola za mobitel može se prirodno prebaciti u razgovore o omiljenim shopping dijelovima, vašoj međusobnoj ljubavi prema dobroj jakni, tome koliko oboje mrzite najnovije ažuriranje telefona ili uspoređivanju fotografija vaših preslatkih mačaka.

4. Volontirajte da pomognete domaćinu

Terapeut, kao što je Rifkind, predlaže pružanje pomoći domaćinu kada ste na prazničnim događanjima kao još jedan način za upravljanje tjeskobom. Zauzete ruke koje imaju svrhu mogu umanjiti dio pritiska na velikim okupljanjima, a da ne spominjemo da ćete se osjećati korisno i imati osjećaj svrhe - način da doprinesete danu koji se osjeća manje ugrožavajućim.

Biti koristan gost i pomagati domaćinu može vam povećati samopoštovanje i možete izbjeći duge, neželjene razgovore.

5. Sudjelujte s malim

Priznajmo - odrasli mogu izazvati tjeskobu. No, na obiteljskoj zabavi ili zabavi prijatelja velika je vjerojatnost da će biti djece, kućnih ljubimaca ili oboje, a oni nude priliku da skinu opaženi reflektor s vas.

'Djeca stvari vide drugačije od odraslih,' piše Sarah Fader za psihologiju danas. “Razmišljaju o zabavi i nisu zabrinuti za to da im se sudi. Iskoristite tu energiju i pridružite se zabavi! '

Isto vrijedi i za kućne ljubimce koji sami imaju koristi od mentalnog zdravlja. Maženje životinja smanjuje krvni tlak, podiže raspoloženje i oslobađa endorfine. Malo kvalitetnog vremena s Fluffy može smanjiti pritisak na druženje s njezinim vlasnicima.

6. Izbjegavajte pretjerivanje s alkoholom

Iako je alkohol u ovom trenutku naizgled djelotvoran alat za stjecanje malo tekuće hrabrosti, alkohol često pojačava tjeskobu i paniku, a do kraja noći možete osjećati još veću kontrolu nad sobom. Najbolje je piti umjereno.

'Mnogi se ljudi pogrešno okreću drogama ili alkoholu kako bi im pomogli da se' olabave 'na društvenim scenama' piše terapeut Chandra Chaikin. „Ako ste zabrinuti da se ne osramotite, zašto se dovesti u situaciju da imate manje kontrole? Alkohol i droga zapravo mogu potaknuti napade panike kod osoba s anksioznim poremećajima. '

7. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati

Socijalna anksioznost obično dolazi s dugim nizom zabrinjavajućih briga 'što-ako'. Što ako ljudi procijene kako izgledam ili kako se hranim? Što ako napravim budalu od sebe? Što ako ne nađem nikoga za razgovor?

'Umjesto da se usredotočite na ono što bi ljudi mogli reći ili na ono što bi se moglo dogoditi, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, poput zadržavanja pozitivnog stava, preuzimanja obveze da se bavite pokretačima tjeskobe i ulaska u socijalne situacije s planom igre', piše Kerulis za Sjeverozapad.

Otpuštanje onoga što ne možete kontrolirati odnosi se i na druge ljude. Postavite granice vlastitom ponašanju, poput ograničavanja pijenja ili odlučivanja o kojim temama nećete razgovarati, poput vašeg spoja ili politike, kako biste sebi dali osjećaj kontrole. Pustite ponašanje svih drugih, jer ga jednostavno ne možete kontrolirati.

'Ne možete kontrolirati koliko ujak Bob pije ili ćud vašeg oca, ali možete kontrolirati svoj izbor, ponašanje i djelovanje,' piše Marter za Psych Central. 'Postavite sebi zdrave granice.'

8. Ne mora biti savršeno

Slično tome, za neke ljude s socijalnom anksioznošću uvlači se briga oko svega što treba biti savršeno, bilo da je to nešto što nije na svom mjestu, ne djeluje dovoljno svečano ili ima pri ruci pogrešnu hranu. Sve ovo ne možemo kontrolirati za svakog gosta, pa je koliko god je moguće najbolje ostaviti perfekcionizam iza sebe.

„Iako je većina ljudi sretna što je u blizini prijatelja ili obitelji, uživajući u dobroj hrani, piću i pogledu na djecu koja otvaraju darove, određenim ljudima pomisao da im nešto nije na mjestu, da nekome ne pada omiljeno jelo ili da ukrasi padaju ukratko, može izazvati značajne osjećaje nevolje ”, piše Rifkind za ADAA. 'Ljudi koji se bore s anksioznim poremećajima, poput socijalne anksioznosti ili paničnog poremećaja, mogu biti izloženi strahu od razočaranja drugih ili osjećaju da se njihovi postupci pomno ispituju i ocjenjuju.'

9. Dajte sebi dopuštenje da kažete ne

Napokon, znajte da samo zato što molećivi prijatelji i obitelj mogu željeti da slavite na svakoj posljednjoj zabavi i događaju koji im padnu na pamet, smijete reći ne. To ne znači izbjegavanje, što će samo pojačati tjeskobu, ali niti ne trebate ići na sve. Odaberite događaje koji vam najviše znače, a ostale pristojno odbijte kako biste imali vremena za oporavak i za sebe.

kako doći do pomoći

'Pokušajte ne zakazivati ​​sebe tijekom blagdana', piše ADAA. 'Ne morate se osjećati obveznim prihvatiti svaki poziv i možda ćete htjeti eliminirati neke tradicije koje vam donose više stresa nego radosti.'

Iako praznici s socijalnom anksioznošću mogu biti teški, imajte na umu ove savjete za svijetlo i prekrasno blagdansko vrijeme sa što manje anksioznosti. I zapamtite - to možete učiniti!