8 tehnika uzemljenja kada se osjećate preplavljeno

tehnike uzemljenja za anksioznost

Kao netko tko je iskusio njezin pošten dio napadi panike , Predobro znam prve znakove. Prvo, tu je injekcija adrenalina koja mi pulsira venama. Umjesto da nalikujem automobilima koji ležerno voze ulicom, moje misli počinju izgledati poput trkaćih automobila na Indy 500, koji prolaze kao neprimjetna zamućenja. Dlanovi mi se znoje. Počinjem se tresti. A stvarnost se osjeća kao da je udaljena milion kilometara.





Znam da nisam jedina s ovim iskustvom. Moj anksioznost može se pretvoriti u paniku u tren oka, ostavljajući mi osjećaj kao da lebdim iznad svog tijela, gledajući dolje u nevjerici dok imam napad panike.

Ovo odvajanje od stvarnosti vrijedi i za druge poremećaje, kao što je Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) ili bilo koji drugi uvjeti koji mogu dovesti do uznemirujućih misli.





Ponekad može biti razumljivo lako biti zadivljen emocionalnim valovima koji nas obuzimaju, kao flashbackovi i negativne misli uhvatite nas u podzemlju.

trebamo li paničariti oko koronavirusa

Je li vam anksioznost sva u glavi?

Kratki je odgovor da, anksioznost vam je sva u glavi, ali dugi je odgovor puno složeniji. Anksioznost je iskonska ljudska sposobnost predviđanja i pripreme za prijetnje, pa je u svom čistom obliku korisna. Međutim, uz određenu učestalost i intenzitet, anksioznost postaje mentalna bolest koja može poremetiti i negativno utjecati na vaše navike, radni učinak i veze. Anksioznost preplavi vaše tijelo stresom usmjerenim hormonima zbog kojih se tijekom dužeg izlaganja možete osjećati tjelesno bolesno, možete doživjeti i napadaj panike . Tehnike uzemljenja korisne su za ublažavanje tjeskobe. U ovom je slučaju važno prepoznati kako se osjećate i znati kako reagirati na tjelesni stres.



Srećom, postoji nekoliko vrlo učinkovitih, znanstveno dokazanih načina vraćanja u stvarnost čak i u našim najtežim trenucima: oni se nazivaju tehnikama uzemljenja.

Što su tehnike uzemljenja?

Tehnike uzemljenja su strategije suočavanja koje će vam pomoći da se ponovo povežete sa sadašnjošću i izvučete iz napada panike, PTSP flashback, neželjeno pamćenje, uznemirujuće emocije ili disocijacija. Pomažu vam odvojiti od nevolje vašeg emocionalnog stanja ili situacije.

Terapeutkinja Talkspacea Joanna Filidor, LMFT, kaže: „Tehnike uzemljenja alati su koji se koriste za samoregulaciju u trenucima stresa i tjeskobe. Oni služe kao nježni podsjetnici da ostanete usredotočeni i usidreni u sadašnjem trenutku, što je ono što pomaže smanjiti osjećaj tjeskobe i prevladavanja. ' Dalje, ona navodi da „Tehnike uzemljenja mogu biti sve što vam skreće pažnju na sadašnjost. Kada mozak doživljava prijetnju (bilo da se ona percipira ili je stvarna), ona utječe na živčani sustav slično kao što aktivira naš odgovor na prijetnju. Tehnike uzemljenja omogućuju tijelu da se smiri tako da pošalje signal da ne postoji stvarna prijetnja. '

Drugim riječima, tehnike uzemljenja mogu pomoći u isključivanju tog dijela 'mozga, bijega ili smrzavanja'. Ti se prirodni instinkti često pokreću kada su u pitanju tjeskoba, panični poremećaji i PTSP. Ali osjećaj nepovezanosti može se primijeniti i na druge poremećaje, kao što je depresija , zbog čega se čovjek može osjećati nejasno i odsječen od stvarnosti. Filidor dodaje da ove metode doista mogu svima pomoći, rekavši: „Tehnike uzemljenja mogu se koristiti svakodnevno stresori . Svatko može imati koristi od njih. '

Tehnike fizičkog uzemljenja

Kada se pokušavate prizemljiti, prvo što trebate učiniti jest pokušati se vratiti u svoje tijelo. Filidor kaže, 'Pri odabiru tehnike, korisno je započeti u tijelu i raditi prema mozgu, što znači da prvo želite koristiti alate koji pozivaju tijelo.'

Ovo su neke od Filidorovih najboljih fizičkih tehnika uzemljenja:

  • Disati
    Pokušajte s onim što se naziva 'Kutano disanje', u kojem ćete udahnuti 4 sekunde, zadržati 4 sekunde, izdahnuti 4 sekunde, zadržati 4 sekunde i tako dok se ne osjetite utemeljenim. Također možete zategnuti mišiće i otpustiti ih dok dišete, usredotočujući se na dah i vježbajući pažljivost do kraja.
  • Istegni se
    Možete izvoditi lagana istezanja dok se fokusirate i na dah, pomno pazeći na fizičke osjećaje koji proizlaze iz aktivnosti.
  • Vježbajte
    Tjelovježba, opet s naglaskom na tjelesnost vašeg napora, učinkovit je način da se vratite u svoje tijelo. Bilo da se radi o jednostavnim skakalicama ili dugoj trci na omiljenoj stazi, osjećaji vježbanja na tijelu mogu vas vratiti s mjesta panike.
  • Pažljivost
    Bez obzira uključite li svoja osjetila u 'vježbu 5, 4, 3, 2, 1' - gdje prepoznajete 5 predmeta, 4 različita zvuka, 3 teksture, 2 mirisa i 1 okus - ili jednostavnim usmjeravanjem svijesti na sadašnjost trenutak i tjelesni osjećaj, važno je skrenuti vam pažnju na sadašnjost.
  • Osjetila
    Usredotočite se na određeni osjećaj poput držanja kocke leda i uočavanja osjećaja ili mirisa esencijalnog ulja.

Kognitivne tehnike uzemljenja

Ako nešto jednostavno postane previše za vaš mozak, možete svjesno odvratiti pozornost od povratka u sadašnjost. Kao što objašnjava Filidor, „Važno je pripaziti na korištenje distrakcije kao tehnike uzemljenja. Previše ometanja može biti način izbjegavanja problema, pa ako koristite ometanje kao tehniku ​​uzemljenja, svakako se vratite na problem i riješite ga. S distrakcijom ćete to označiti za kasnije. '

Ona preporučuje ono što ona naziva 'kognitivnim tehnikama uzemljenja' koje djeluju kao svjesna distrakcija, uključujući:

  • Ometanje glazbe, gledanja televizije ili crtanja
  • Razgovor s prijateljem ili voljenom osobom
  • Igranje ili jednostavno interakcija s kućnim ljubimcem

Kada vježbati tehnike uzemljenja

Iako su tehnike uzemljenja zasigurno učinkovite kada se osjećate preplavljeno i preplavljeno, to vam može pomoći vježbati i kad ste mirni i staloženi.

Filidor kaže: „Vježbanje tehnika uzemljenja koje su usredotočene na tijelo pomaže vam povremeno regulirati tijelo i pomaže vam da se osjećate spremnije za rješavanje svih izazova koji se mogu pojaviti. Međutim, kada je netko pod stresom, korisno je koristiti tehnike uzemljenja za samoregulaciju tijekom cijelog razdoblja tjeskobe ili panike. '

Iz iskustva znam da ove tehnike uzemljenja djeluju. Za mene se pokazalo da je '5, 4, 3, 2, 1 vježba' posebno korisna za povratak u sadašnjost - korisno je bilo i držanje leda i disanje u esencijalnim uljima, poput lavande. Također se osjećam usredotočenim na svoj disanje tijekom dana, čak i kad nemam tjeskobnog trenutka. Disanje mi pomaže da ojačam svoje umne mišiće, tako da sljedeći put kada se pojavi napad panike, budem spremna za to.

Što prirodno pomaže tjeskobi?

Život zdravijim načinom života prirodno može smanjiti tjeskobu. Obavezno vodite računa o svom fizičkom zdravlju održavajući uravnoteženu prehranu, dobro spavajući, svakodnevno vježbajući i ograničavajući unos alkohola i kofeina. Također biste trebali usvojiti navike koje podržavaju vaše mentalno zdravlje, poput slušanja glazbe, meditacije ili vježbanja joge i pažljivosti. U trenutcima kada se osjećate tjeskobno, trebali biste regulirati disanje dubokim udahom kroz trbuh, to će prirodno smanjiti puls i smiriti tijelo. Pokušajte također zapisati svoje osjećaje kako biste mogli prepoznati izvor svojih nelagoda.

Ako imate posla s anksioznošću, napadima panike, PTSP-om, depresijom ili bilo kojim drugim stanjem koje bi moglo imati koristi od tehnika uzemljenja i pažljivosti, možete razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i pokupiti dodatne savjete i trikove razgovarajući s licencom.