8 namirnica koje pomažu kod tjeskobe i stresa

Skoči na: Šparoga Avokado Borovnice purica Bademi Jogurt Špinat Losos

Borite li se sa suzbijanjem tjeskobe iako se redovito sastajete s terapeutom, uzimate lijekove prema propisima i imate dobar sustav podrške? Istina je da liječenje anksioznosti ne bi trebalo prestati kad napustite ured terapeuta, zašrafite poklopac bočice s tabletama ili se odmaknete od obitelji i prijatelja - učinkovito upravljanje anksioznošću uključuje još jedan značajan faktor: vašu prehranu. Ako niste pokušali prilagoditi ono što jedete, možda propuštate važnu priliku da obuzdate tjeskobu.



Liječnici i dijetetičari počinju shvaćati sve više o tome kako nutritivna svojstva hrane koju jedemo utječu na mozak. Postoji jasna i važna veza između mozga i crijeva, objašnjava Jodi Godfrey, MS, RD, edukatorica za zdravlje i prehranu. Istraživači crijeva sada nazivaju drugim mozgom. Kada esencijalne hranjive tvari nisu dovoljno dostupne, postoji izravan učinak na proizvodnju neurotransmitera i kemiju mozga koji mogu povećati ili smanjiti ponašanje povezano s anksioznošću.

Čini li se da je prilagođavanje prehrane za ublažavanje tjeskobe zastrašujuće? Ne mora biti. Zapravo, razmišljanje o izboru koji napravite kada je hrana u pitanju je izravna, pozitivna promjena načina života za vaše tijeloimozak. Najvažnija promjena prehrane za svakoga tko ima tjeskobu jest planiranje obroka oko cjelovite hrane, smanjujući ili eliminirajući broj prerađene hrane, uključujući slatkiše i grickalice, savjetuje Godfrey.





Promjene u vašoj prehrani jednostavne su kao što bi zamjena namirnica mogla povećati vašu anksioznost za hranu koja može umanjiti ozbiljnost vaših simptoma. Izbjegavajte prejedanje s udobnom hranom (zbog koje se osjećate samo krivo i tjeskobno) i uživajte u hranjivoj superhrani sa svojstvima koja podižu raspoloženje. Osjećat ćete se bolje zbog toga.

Počnite jesti hranu koja pomaže kod tjeskobe i stresa već danas uvođenjem ovih 8 jednostavnih zamjena hrane u svoju prehranu:



1. Šparoge

Mnoga istraživanja koja sežu u šezdesete godine prošlog stoljeća ukazuju na to da mnogi ljudi koji pate od anksioznosti i depresije imaju povećan slučaj nedostatka folne kiseline. Šparoge su jedno povrće koje sadrži vrijednu količinu ove hranjive tvari koja podiže raspoloženje. Jedna šalica osigurava dvije trećine vaše dnevne preporučene vrijednosti folata.

Zamjena hrane: koplja od šparoga umjesto pomfrita

Odbacite pomfrit i pirjajte, kuhajte na pari ili pecite šparoge na žaru da posluže kao prilog. Ako ste skloni grickanju pomfrita, razmislite o ovoj zamjeni: umočite kuhane šparoge u salsu, humus ili umak od graha.

2. Avokado

Vitamin B6 pomaže tijelu u stvaranju nekoliko neurotransmitera, uključujući serotonin, koji utječe na raspoloženje. Vitamini B skupine, uključujući tiamin, riboflavin i niacin, imaju pozitivne učinke na živčani sustav. Nedostatak ovih vitamina povezan je s povećanom anksioznošću kod nekih ljudi, objašnjava Godfrey. Avokado je bogat vitaminima B koji ublažavaju stres i masnoćama zdravim za srce koje mogu pomoći u smanjenju anksioznosti. Vitamin E hranjiv je sastojak važan za vid, reprodukciju i održavanje zdrave kože. Također je povezan sa spoznajom, pomaže u širenju krvnih žila i potreban je za stvaranje crvenih krvnih stanica. Budući da je vitamin E topljiv u mastima, nalazi se samo u namirnicama poput orašastih plodova i avokada s visokim udjelom masti.

Zamjena hrane: Ne-mliječni smrznuti avokado umjesto sladoleda

uspavljuje li vas abilify

Sladoled od avokada? Da, dobro ste čuli. Sljedeći put kad posegnete za pola litre punomasnog sladoleda ispunjenog kalorijama, skuhajte svoju smrznutu poslasticu od avokada. Samo pomiješajte avokado sa zrelom bananom, ekstraktom vanilije, bademovim mlijekom i zaslađivačem. Zamrznite se na nekoliko sati, a zatim iskopajte, znajući da pojačavate te vitamine B!

3. Borovnice

Kad smo tjeskobni i pod stresom, naša tijela žude za vitaminom C koji pomaže u obnavljanju i zaštiti naših stanica, a borovnice su prepune toga. Male, ali moćne borovnice pune su antioksidansa i vitamina C za koje se pokazalo da ublažavaju tjeskobu. Jedna studija1ispitivali su učinke oralnih dodataka vitamina C na anksioznost u skupini učenika i otkrili da antioksidansi mogu biti korisni i za prevencijuismanjenje anksioznosti.

Zamjena hrane: Borovnice umjesto slatkih slatkiša

Posezanje za šećerom pri štrajku glađu dovodi do toga da mozak radi na nedovoljno optimalnoj razini i izlaže vas većem riziku od depresivnih simptoma povezanih s anksioznošću. Slatkoća od borovnica bolja je opcija koja djeluje kao pozitivno sredstvo za jačanje imuniteta; dodani šećeri izbacuju zdravu bakterijsku ravnotežu u crijevima koja može povećati tjeskobu, kaže Godfrey.


4. Turska

Jeste li ikada čuli za triptofan? To je nutrijent u puretini koji vas uspavljuje nakon večere za Dan zahvalnosti. U redu, to je malo više od toga. Triptofan je aminokiselina koja je tijelu potrebna za proizvodnju neurotransmitera serotonina, koji pomaže u regulaciji sna i raspoloženja. Prema Sveučilištu Michigan2, triptofan može pomoći u smanjenju tjeskobnih osjećaja.

Hrana Swap: Lean Turkey UmjestoPržena piletina

Izbjegnite iskušenje da pokupite prženu piletinu na putu kući unaprijed pripremajući obroke. Na ovaj način možete iskoristiti prednosti triptofana koji se nalazi u puretini. Pržena hrana unosi nezdrave masti i suprotstavlja se dobrom iz triptofana koji vam može pomoći da se opustite kad se pojavi anksioznost. Planiranje obroka s puretinom narezanom na kvinoju ili smeđu rižu i dodatkom povrća pružit će široku paletu zdravih hranjivih tvari i podržati zdrav san, sugerira Godfrey.

5. Bademi

Istraživači3su pokazali da magnezij može biti učinkovit tretman za simptome povezane s anksioznošću, jer neadekvatan magnezij smanjuje razinu neurotransmitera serotonina u mozgu. Samo 1 unca badema (to je oko 12 orašastih plodova) sadrži 75 mg magnezija što je 19% vaše dnevne preporučene vrijednosti. Magnezij možete pronaći i u namirnicama poput mahunarki, sjemenki i - svima omiljenog - avokada.

tjera li vas antidepresiv na težinu

Zamjena hrane: bademi umjesto kolačića

Prema jednoj studiji, konzumiranje trans masti koje začepljuju arterije, poput onih koje se nalaze u kolačićima, može povećati rizik od depresije za čak 48%.4Grickajte orahe, a ne kolačiće kako biste bili sigurni da dobivate zdrave masti i vlakna koja promiču zdravlje crijeva, a ne šećer koji ometa dobre bakterije, kaže Godfrey. Sljedeći put kad vam zatreba mrvica, umjesto da kolačiće posegnete za šakom badema. Ako vam je slatkiš jako potreban, ubacite nekoliko komadića tamne čokolade s bademima.

6. Jogurt

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da fermentirana hrana - uključujući jogurt, za koju obično ne mislite da spada u ovu kategoriju - može pomoći u smanjenju anksioznosti! Pronađena je veza između konzumacije fermentirane, probiotičke hrane i smanjenja socijalne anksioznosti.5Najbolji jogurti - posebno grčke, obične verzije - koji sadrže žive i aktivne kulture zajamčeno imaju 100 milijuna probiotičkih kultura po gramu ili oko 25 milijardi probiotičkih kultura u šalici. Ostale probiotičke namirnice: kiseli krastavci, kiseli kupus, kombucha i miso.

Zamjena hrane: jogurt i žitarice umjesto mlijeka i žitarica

Pomiješajte doručak zamijenivši mlijeko za jogurt sa žitaricama. To može imati zaštitni učinak protiv simptoma socijalne anksioznosti za osobe s većim genetskim rizikom.6Simptomi socijalne anksioznosti uključuju pretjerani strah od situacija u kojima netko može biti osuđen, zabrinutost zbog neugodnosti ili poniženja ili zabrinutost da ćete nekoga uvrijediti. Ako vam se ne sviđa jogurt, pokušajte u svoj svakodnevni sendvič uključiti kiseli kupus ili kiseli krastavac. Miso, tradicionalni japanski začin, može biti zamjena za parmezan u juhama ili jelima s rezancima!

7. Kelj (ili rikola)

Istraživači7na Državnom sveučilištu u New Yorku otkrili su da su tjeskobni simptomi povezani s nižim antioksidativnim stanjem te da antioksidansi mogu pomoći i u raspoloženju. Tamno, lisnato zelje poput kelja, koje je bogato beta-karotenom i vitaminom C, potrebno je za povećanje razine antioksidansa i podršku optimalnom funkcioniranju mozga.

Zamjena hrane: kelj umjesto ledene salate

Ako već jedete salatu ili u sendviče dodajte zelenu salatu, zamijenite je keljom. Da bi iskoristili dobrote bez gorkog okusa, nekima je neugodan, dodajte ga u omlet, juhu ili smoothie.

8. Losos

Prema drugom istraživanju8sa Sveučilišta Ohio, omega-3 masne kiseline posebno su učinkovite kada su u pitanju namirnice koje pomažu kod tjeskobe. Omega-3 masne kiseline možete pronaći u hrani poput lososa, chia sjemenki, soje i oraha, kao i hladno prešanom maslinovom ulju. Naš mozak zahtijeva ispravne masnoće za pravilno funkcioniranje, kaže Godfrey, pa ćete htjeti jesti dovoljno korisnih masti koje podržavaju zdrav mikrobiom u mozgu, što znači zamijeniti crveno meso plodovima mora.

Zamjena hrane: losos umjesto bifteka

Sočan odrezak možda je teško izostaviti, ali prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u lososu pomaže u sprječavanju skoka kortizola i adrenalina kada se osjećate napeto. Eksperimentirajte iskušavajući različite začine i kombinacije okusa prilikom kuhanja lososa. Počnite jednostavno. Pospite ribu solju, paprom i češnjakom, dodajte nekoliko grančica ružmarina i prelijte s tanko narezanim limunom. Ukusno!

Isprobajte ove zamjene hrane i provjerite pomaže li vam promjena prehrane smanjiti anksioznost!

Izvori članka
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnezij-za-depresiju.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Zadnje ažuriranje: 9. listopada 2019

Možda ti se također svidi:

Bipolarna dijeta: hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati

Bipolarna dijeta: hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati

Kad smrt prkosi dostojanstvu: izbor za popuštanje

Kad smrt prkosi dostojanstvu: izbor za popuštanje

Što je kognitivno bihevioralna terapija (CBT)? Istražujući koncept i njegove dobrobiti

Što je kognitivno bihevioralna terapija (CBT)? Istražujući koncept i njegove dobrobiti

Kako se nositi s tjeskobom zbog cjepiva protiv koronavirusa

Kako se nositi s tjeskobom zbog cjepiva protiv koronavirusa

kad još voliš svog bivšeg
Internalizirana tjeskoba: Kako svjetski događaji utječu na našu djecu

Internalizirana tjeskoba: Kako svjetski događaji utječu na našu djecu

10 stvari koje nikada ne biste trebali reći svom zabrinutom djetetu

10 stvari koje nikada ne biste trebali reći svom zabrinutom djetetu