7 savjeta o samopomoći za preživjele seksualne napade

žena koja drži znak #METOO

Otkako su pucale vijesti o optužbama protiv medijskog mogula Harveyja Weinsteina, javilo se više od 40 žena koje ga optužuju za seksualni napad. Kao i bilo kada kada se pojavi slučaj visokog profila seksualnog nasilja - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - razgovor o seksualnom nasilju traje tjednima, mnogo puta preživjeli noseći teret rasprave .





Takav je slučaj i sa virusnim #MeToo hashtag - temeljen na lokalnoj kampanji koju je započeo aktivist Tarana burke . Postalo je virusno nakon što je glumica Alyssa Milano tweetala da bi ljudi koji su bili zlostavljani ili napadnuti trebali objaviti 'I ja također' u svom statusu. Kampanja je zahvaćena vatrom, uz CNN izvještavanje da je Twitter vidio više od milijun korištenja hashtaga i još mnogo više na Facebooku, stvarajući izljev napadačkih priča za javnu potrošnju.

Za preživjele, kampanja #MeToo može biti osnažujući i valjan način dijeljenja njihove priče, mnogi po prvi puta. To je također neodoljivo, posebno za preživjele seksualne napade koji se bave simptomima mentalnog zdravlja kao posljedicom svoje traume. Iako je dijeljenje naših priča presudno, navala podsjetnika na vlastite seksualne napade može biti iscrpljujuća, pa čak i retraumatizirajuća.





Imajući to na umu, evo sedam savjeta o samopomoći za preživjele seksualne napade.

kako je moguće izaći s psihijatrijskog odjela?

1. Isključite utikač

Kad razgovori o seksualnom nasilju postanu virusni u našem hiper-povezanom svijetu, često se čini da nema bijega. Ako vijesti ne čitate pomno, tvoji prijatelji objavljuju na Facebooku ili tijekom reklama naših omiljenih TV emisija vidimo isječke vijesti. Posvuda je, cijelo vrijeme.



'Budući da je #MeToo toliko istaknut, mnogi moji klijenti osjećaju da je neizbježan', rekla je terapeutkinja Aida Manduley za CNN. 'Zabrinut sam za žrtve seksualne traume i nasilja koje mi govore:' Ne mogu se maknuti od okidača, svugdje je. '

Iako je vjerojatno gotovo nemoguće izbjeći sve vijesti o seksualnom nasilju, smatram da uzimanje vremena za namjerno isključivanje tamo gdje mogu pomaže smanjiti potencijalne okidače. Pokušajte čitati manje vijesti, ograničavati vrijeme na društvenim mrežama i držite se Netflixa ili knjige da smanjite glasnoću.

2. Vratite se osnovama

U svojim savjetima za brigu o sebi, Nacionalna mreža za silovanje, zlostavljanje i incest preporučuje najprije brigu o našem tijelu. Jedete li zdrave obroke? Spavaš li? Jeste li vježbali? Udovoljavanje ovim osnovnim tjelesnim potrebama ne samo da ima vlastite koristi - poput povećanih endorfina od vježbanja - već pomažu i da naš um bolje funkcionira.

“Naše misli, osjećaji, uvjerenja i stavovi mogu pozitivno ili negativno utjecati na naše biološko funkcioniranje. Drugim riječima, naš um može utjecati na to koliko su naša tijela zdrava ' piše Patricia Hart za Sveučilište Minnesota. “S druge strane, ono što radimo s našim fizičkim tijelom ... može utjecati na naše mentalno stanje (opet pozitivno ili negativno). To rezultira složenim međusobnim odnosom između našeg uma i tijela. '

koja je svrha terapije

U dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji postoji vještina emocionalne regulacije tzv MOLIM , što znači:

Strhistična bolest
RavnotežaJEating
DOvoid Lijekovi za promjenu raspoloženja
RavnotežaSleepJEvježbati

Isprobajte vještine MOLIM VAS, jer obavljanje svih ovih stvari - zadovoljavanje naših osnovnih fizičkih potreba - zapravo smanjuje emocionalne ranjivosti. To je izvrstan način da se fizički i emocionalno držite na putu.

3. Zbunite se

Iako bi se moglo suprotstaviti uobičajenoj mudrosti da bismo se trebali suočiti sa svojim problemima, za preživjele traume, ponekad moramo napraviti korak unatrag i odvratiti pozornost ili se sami umiriti dok ne povratimo emocionalnu stabilnost. Tu dolazi do distrakcije.

'Ometanje djeluje jer vam prekida raspoloženje i prisiljava vas da' promijenite brzinu ',' piše Mark Dombeck, dr. Sc. “Za najbolje rezultate stvar u kojoj se bavite kao sredstvo za odvraćanje pozornosti trebala bi vam biti i upijajuća i zanimljiva. Ako radite ovu stvar, ili biste trebali zahtijevati vašu punu pažnju, ili biti toliko upijajući vašu pažnju da ćete zaboraviti sebe. '

To bi moglo značiti odlazak u šetnju ili trčanje, pisanje dnevnika ili pisanje poezije, slikanje ili crtanje, druženje s kućnim ljubimcem, gledanje televizije ili čitanje knjige. Napravite toplu kupku, popijte umirujuću šalicu čaja ili vruću čokoladu, meditirajte, vježbajte tehnike dubokog disanja ili opuštanja ili bilo koji broj drugih sigurnih aktivnosti koje su ugodne i mogu vam pomoći da vas ponovo temeljite u sadašnjem trenutku.

4. Pođite sa svojim ljudima

Postoji razlog zašto su Beatlesi pjevali: 'Snalazim se uz malu pomoć prijatelja.' Za preživjele seksualnog zlostavljanja presudno je imati sigurnu mrežu podrške do koje možete doći kada se oteža. Ponekad je to lakše reći nego učiniti.

'Instinkti preživljavanja nakon traume mogu uzrokovati da vam je najudobnije vjerovati samo sebi i izolirati se od drugih', piše Tai Pimputkar. 'Ovakvo ponašanje može vas spriječiti da ponovo uspostavite povezanost i povjerenje u svijet i sebe - što je presudno za izlječenje od posljedica traume i zadovoljavajući život.'

dsm 5 definicija shizofrenije

Nazovite bliskog prijatelja, obratite se obitelji, utješite se u naručju partnera ili se pridružite grupi za podršku ili terapiju. Odvojite vrijeme da redovito angažirate svoj sustav podrške, bilo da se razgovara o utjecaju vijesti na naše mentalno zdravlje, govori se zašto se mučimo, smijemo li se svojoj omiljenoj TV emisiji ili jednostavno provodimo vrijeme zajedno.

5. Pronađite profesionalnu podršku

Ako imate ometajuće simptome povezane s traumom, poput teške tjeskobe, povratnih informacija, razdvajanja, samoozljeđivanja, misli o samoubojstvu ili drugih ozbiljnih znakova upozorenja za mentalno zdravlje, razmislite o pronalaženju stručne podrške. Stručnjak za mentalno zdravlje ne samo da može pružiti neprihvatljiv prostor za raspakiranje vaših iskustava, već vas može naučiti novim načinima suočavanja s traumama kako biste se oporavili i živjeli punim životom.

Kada tražite terapeuta, KIŠA preporučuje u potrazi za terapeutom informiranim o traumi koji ima iskustva u radu s drugim preživjelima seksualnog napada i koji se specijalizirao za modalitete koji su pokazani kao podrška preživjelima, poput desenzibilizacije pokreta za oči i prerade ili somatske terapije, između ostalog. Ne morate ovo proći sami.

6. Imajte plan

S toliko potencijalnih okidača, presudno je imati uspostavljen krizni plan koji uključuje sve, od vaših sposobnosti odvraćanja pažnje do telefonskih brojeva ljudi koji podržavaju i resurse za hitne slučajeve, poput Nacionalna linija za sprečavanje samoubojstava ili adresu najbliže bolnice.

'Osjećam vrlo snažno da onaj tko je ikada imao poteškoća s mentalnim zdravljem mora razviti za sebe, iako je dobro, krizni plan', piše Mary Ellen Copeland. 'Ovaj nam plan omogućuje da zadržimo određeni stupanj kontrole nad svojim životima čak i kad se čini da je sve izvan kontrole.'

Krizne planove možete popuniti putem interneta ili možete surađivati ​​s voljenima i svojim terapeutom kako biste stvorili vlastite. Razmislite o tome da kopiju svog plana date svom savjetniku i prijatelju ili članu obitelji kako biste imali dodatnu podršku i napravite si kopije za dom, torbu i bilo gdje drugo što biste mogli uzeti u krizi.

7. Nema pritiska

Kao preživjeli, imamo puno pravo odlučiti kako i kada sudjelovati u razgovoru, ako uopće. Ponekad se osjećam obveznim doprinijeti razgovoru, objaviti 'I ja' na društvenim mrežama. Ali preživjeli nikome ništa nisu dužni, pogotovo kad je trošak naše zdravlje i dobrobit.

„Ako se zbog„ Ja također “osjećate osnaženo, upišite te riječi. Ali također je važno prepoznati ograničenja kampanje ', piše Angelina Chapin. 'Nijedna žena ne bi trebala osjećati pritisak da ispriča bolne priče o kršenju, ali svaki bi muškarac trebao osjećati odgovornost da zaustavi ponašanje koje dovodi do seksualnog uznemiravanja i napada.'

Naši glasovi kad sudjelujemo su snažni i važni, ali imamo mogućnost - i pravo - odlučiti kako i kada ćemo govoriti. Nema pritiska da podijelite svoju priču, pogotovo ako se na bilo koji način osjeća ugrožavajuće. Kako god odlučili sudjelovati ili ne, sasvim je prihvatljivo. Napokon, nošenje tereta seksualnog napada ne pripada samo nama.