7 učinkovitih tehnika zaustavljanja misli za anksioznost

Anksioznost je jedno od najčešćih pitanja o kojima čujem od svojih klijenata, a koje mnogi ljudi imaju redovito, ponekad i svakodnevno. Naravno, anksioznost je normalan dio ljudskog iskustva i može biti zdrava, biološka reakcija na stresore iz okoline.

Problem je kada se ta reakcija prebaci s jedne upravljačke, privremene brige ili stresa na povećanu, nesnosnu paniku. Potonji mogu ometati posao, društvene aktivnosti i osobne odnose. Ponekad anksioznost može nevjerojatno otežati funkcioniranje kao što to inače radimo, a to je vrlo zastrašujući i neugodan osjećaj.

Kako da se prestanem toliko brinuti?

Važno je razumjeti da je prevladavanje tjeskobe inkrementalni proces koji se neće dogoditi preko noći. Izbjegavanje svojih briga samo će pojačati vaše strahove, pa pokušajte njima upravljati. Jedna stvar koju možete početi je pokušavati razmišljati o činjenicama, a ne brinuti o mogućnostima. Ova misaona prilagodba pojednostavit će vašu tjeskobu i informirati vas o vašem djelovanju. Vaš bi cilj trebao biti toleriranje tjeskobe, umjesto da je eliminirate, učeći je nositi se sa svojim brigama odvest će ih na djelotvorna pitanja.

Jedan od najučinkovitijih načina za suzbijanje tjeskobe u ovom trenutku je zaustavljanje misli - strategija koja prekida katastrofalno razmišljanje kako bi našim umovima omogućila nekoliko trenutaka jasnoće da razmišljajukroztjeskoba. Evo sedam načina kako to učiniti:

1.Raštrkano brojanje

Odbrojavanje (ili dolje) do 10 izvrstan je način za suzbijanje bijesa, ali nije toliko učinkovit za tjeskobu jer je postupak tako automatski. Iako računamo kronološki, naš um još uvijek ima sposobnost razmišljanja o onome što uzrokuje našu tjeskobu. Bolja tehnika je raspršeno brojanje. Započnite s bilo kojim brojem, a zatim skačite okolo - 14, 89, 30, 57 itd. Potrebna je veća koncentracija da biste smislili sljedeći broj kada morate razmisliti kakav će to biti, a ovo pomaže da se vaš um odvoji od misli koji vas muče.

2. Verbalni prekid

Tradicionalni način zaustavljanja misli u tragovima je verbalnim prekidom. To bi se moglo doslovno izgovoriti naglas, ako se osjećate ugodno u tome ili razgovarati sa sobom u svojoj glavi. Uzvikujući 'stani!' ili 'dosta!' ili 'ne sada!' kad vaše brige počnu obuzimati, prisiljava vas na stanku. To se može učiniti onoliko puta koliko vam je potrebno za smirivanje uma.

3. Pozitivan samogovor

Ako su vaše misli posebno negativne ili zastrašujuće, pokušajte ih prestrukturirati u one koje vas osnažuju. Umjesto da mislite 'Tako sam nervozan zbog bombardiranja ove prezentacije na poslu', pokušajte pomisliti 'u redu je biti nervozan i mogu se nositi s tim.' Trenirajte se kroz svaku tjeskobnu misao dok vaša tjeskoba ne popusti, a zatim čestitajte sebi što ste je prošli.

4. Što je najgore što se moglo dogoditi?

Tjeskoba nas često vodi do najgoreg scenarija. Od osjećaja nervoze zbog prezentacije na poslu prelazimo od brige zbog lošeg izvođenja do brige zbog potpunog gubitka posla. Ako ste u mogućnosti, zamislite da idete prema onom najgorem scenariju. Što bi se dogodilo da izgubite posao? Kako biste to podnijeli? Kakav biste plan napravili za preuređivanje životopisa, umrežavanje s drugim ljudima u vašoj industriji i prijavu za nova radna mjesta? Zamišljanje sebe kako se borite s zamišljenom najgorom mogućnošću često nam daje samopouzdanje u točak i akonajgore bi se trebalo dogoditi, i dalje bismo to mogli podnijeti.

5. Slušna distrakcija

Naše opsesivne misli mogu biti tako glasne u našoj glavi, a jedan od sjajnih načina da ih utašamo je slušanje nečeg drugog. Stavite svoju omiljenu pjesmu, svoj omiljeni podcast ili audio knjigu koja vam se čini zanimljiva i pustite da zvukovi koji izlaze iz vaših slušalica stišaju zvukove tjeskobe.

6. Izolacija mišića

Tjeskoba nam začepljuje misli neželjenim mislima i opsesijama i drži nas zaglavljene u glavi. Namjerno osjećajući svoje tijelo izolacijom mišića, možemo skrenuti pozornost s našeg mozga na različite dijelove tijela.

kako postajete bipolarni

Prvo, udobno se smjestite na stolicu ili na rub svog kreveta. Možete zatvoriti oči ako vam se to čini prirodnim. Zatim, počevši od nožnih prstiju, stisnite i zadržite te mišiće i polako brojte do pet. U 'pet' otpustite mišiće i osjetite kako se nožni prsti potpuno opuštaju. Ponovite ovaj postupak od tijela do stopala do teladi do bedara do trbuha, sve do glave i nazad do ruku, ruku i prstiju. Ovakva vježba oslobađa dio napetosti u vašem mozgu oslobađajući ga iz tijela.

7. Meditacija (stvarno djeluje!)

Možda ste imali prijatelja ili terapeuta koji preporučuju meditaciju za ublažavanje tjeskobe. Možda ste zakolutali očima misleći da vam to nikad neće uspjeti. Znanost je dokazala da ima! Redovita meditacija mijenja strukturu mozga i jača vašu sposobnost za borbu protiv jakih emocija poput tjeskobe. Započnite vježbajući pažljivo disanje pet minuta dnevno. Možete zamisliti svoje tjeskobne misli poput oblaka, kako lebde pored vas ili poput automobila koji prolaze cestom. S vremenom možete raditi do 10 minuta, 20 ili čak sat vremena meditacije.

Kada anksioznost napada, može biti teško ne prepustiti se opsesivnim mislima 'što-ako' koje zaokupljaju vašu pažnju. To je neugodno iskustvo koje je teško zanemariti, ali uz malo vježbe korištenja vježbi zaustavljanja misli, te bi se brige mogle činiti malo manje zastrašujuće.

Uobičajena pitanja

Zašto je moja anksioznost tako loša?

Anksioznost je iskonska emocija koja nas čuva predviđanjem prijetnji, pa je ne bismo trebali smatrati ‘lošom’. Međutim, ako osjećate da vaša tjeskoba remeti vaše svakodnevne aktivnosti, profesionalni život i veze, onda bi to mogao biti pokazatelj anksioznog poremećaja. Također je moguće da vaša rutina jednostavno ne podupire vaše mentalno i fizičko zdravlje, u tom biste slučaju trebali razmisliti o promjeni načina života. Redovito spavanje, svakodnevno vježbanje, zdrava prehrana i ograničavanje unosa kofeina i alkohola mogu vam pomoći smanjiti stres i stvoriti održiviji način života. Ako tvoj simptomi intenzivirajte, trebali biste razmotriti savjetovanje s liječnikom u vezi s test anksioznosti .

Može li vam tjeskoba zavrtjeti u glavi?

Vrtoglavica je čest simptom anksioznosti. Često je uzrokovana neravnotežom u vestibularnom sustavu, kojim upravlja isti dio mozga za koji se vjeruje da je odgovoran za anksioznost. Ako se osjećate omamljeno, nesigurno ili lagano, onda bi vašu vrtoglavicu mogla uzrokovati tjeskoba.