6 savjeta za prevladavanje tjeskobe i fobija

Skoči na: Najnovije studije o tjeskobi i strahu Suočavanje sa svojim strahom Savjeti za prevladavanje straha

U ljudskoj je prirodi izbjegavati emocije koje nas plaše. Tko želi izravno ući u ono što obećava biti bolno iskustvo? Osim što neprestano izbjegavajući gledati 'barabu' iznutra, postajete talac čudovišta. Obično to uključuje skrivanje od potencijalnih stresora koji bi mogli izazvati uzrujanost i uključivanje u beskrajne smetnje. Nažalost, također se skrivate od potencijalnih izazova koji mogu dovesti do rasta i radosti. Osim toga, ne možete se zauvijek sakriti od straha. Udarit će se, unatoč svim vašim nastojanjima da to suzbijete. I vjerojatno će udariti u vrijeme kada vam je najpotrebnija emocionalna ravnodušnost.

Dobra vijest je da jednom kad se suočite sa svojim strahom - i dajte mužaru zrak - umjesto da ga gurnete u udaljeni odjeljak vašeg mozga, on počinje gubiti sposobnost da vlada vama i diktira vaše odluke.

Studije o tjeskobi i strahu

DO studija objavljeno u časopisuZnanostistraživači s École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) dobro rade sažimajući kako mozak zapravo mora ponovno doživjeti strah kako bi ga ugasio. Evo što su istraživači učinili: stavili su glodavce u malu kutiju i dali im blagi šok, a zatim ih izvadili. Dugo su istraživači vratili miševe u kutiju, ali nisu primijenili šokove. U početku su se miševi smrzli, ali s ponovljenim izlaganjem kutiji i bez dodatnih šokova na kraju su se opustili.

Za ljude ponovljena izloženost događajima koji su stvorili traumu može pomoći da se anksioznost smiri. Na primjer, liječenje straha od letenja često je terapija izloženosti koja uključuje polagano i opetovano izlaganje objektu od kojeg se strahuje u kontroliranom okruženju.

Na primjer, osoba koja je imobilizirana pri pomisli na let mogla bi, u terapiji izloženosti, početi čitati priču o padu aviona, pa postupno raditi do odlaska na zračnu luku bez ukrcaja u zrakoplov, a zatim u zrakoplov bez polijetanja, pa konačno na kratak let ...

S ponovljenim izlaganjem na sigurnom mjestu, poput ureda terapeuta, događajima koji su stvorili traumu, razina anksioznosti opada.

Suočavanje sa svojim strahom

Moja pacijentica *Doreen pretrpjela je jednu od najgorih trauma koje se mogu zamisliti - njezina sestra blizanka počinila je samoubojstvo. Četrnaest mjeseci kasnije dogodila se još jedna tragedija: *Beth, rođakinja kojoj je Doreen nekoć bila izuzetno bliska, skočila je s mosta u smrt. Doreen se bojala - i bojala se - procesa žalovanja. Bojala se izgubiti se od silne tuge. Umjesto da se nosi sa svojim emocijama, pronašla je ono što je izgledalo kao savršen mehanizam za suočavanje: non-stop samostalno putovanje u daleke krajeve svijeta. Tijekom rijetkih perioda kod kuće osjećala se usamljeno, ali je pronašla brojne razloge da ne pokuša sklopiti prijateljstva.

Nakon jednog posebno avanturističkog putovanja, srušila se u moj ured. Sherry, planinario sam po Amazonu i imao sastanak sa šamanom, a ipak se osjetio tako šuplje. Htjela sam podijeliti iskustvo s nekim ... s Beth.

Doreenina nevolja uvjerila ju je da je vrijeme da ostane nekoliko mjeseci kod kuće (njezin će joj bankovni račun biti zahvalan!) I posvetiti se onome čega se najviše bojala: suočiti se sa samim sobom.

Predložio sam da bi mogla uspostaviti nove veze putem društvenih mreža web stranica pod nazivom meetup . Nekoliko se puta registrirala za neku aktivnost, ali u posljednji trenutak je doživjela simptome anksioznosti toliko nepodnošljive da je ostala kod kuće.

Tijekom jedne sesije pitao sam: Zašto vas dopuštanje da se zbližite toliko plaši?

Zatvorila je oči i nakon nekoliko minuta razmišljanja rekla: 'Ako dopustim da budem ranjiva, ubit će me kad osoba ode.'

Zašto pretpostavljate da će osoba otići?

Moja sestra i Beth su otišle - svi to čine.

A ipak ovdje još uvijek stojite. Preživjeli ste najgore što se moglo dogoditi. Kako bi prisustvovanje slikanju keramike moglo biti teže?

Sljedećeg dana prijavila se za grupno pješačenje. Na našoj sljedećoj sjednici priznala je ujutro na pješačenju da je osjetila tako teške simptome anksioznosti - znojenje dlanova, drhtave usne, lupanje srca - tako neugodno da gotovo nije otišla. Rekla sam sebi: 'Sherry kaže da je strah trenutna emocija. Ako pobjegnem od toga, kasnije ću se osjećati gore.'

Imala je tako sjajno vrijeme na izletu da se impulzivno dobrovoljno dogovorila za sljedeći izlazak grupe. Doreen se prisjetila: Čim sam se vratila kući, postala sam toliko zabrinuta da sam posegnula za telefonom da poništim svoju ponudu, ali sam si dala udahnuti i nastavila provoditi dan.

Uskoro je Doreen prvi put nakon godina imala aktivan društveni život. Da, još uvijek je osjećala tjeskobu, ali sada je imala mehanizme suočavanja koji su joj omogućili da pronađe olakšanje i prevlada tjeskobu. I dalje se zaista bojim gubitka ljudi, ali više se bojim da na kraju nikada ne pronađem ono za čime zaista žudim - zajednicu.

Savjeti kako prebroditi svoj strah i živjeti svoj život

Ako osjećate snažan strah ili tjeskobu, osobito fobiju, razmislite o radu s terapeutom. Osim toga, evo nekoliko prijedloga koji su pomogli mnogim mojim pacijentima da rade kao taoci vlastitih strahova:

Dopustite sebi sjediti sa svojim strahom 2-3 minute odjednom.Diši s tim i reci,U redu je. Osjećaj je loš, ali emocije su poput oceana - valovi plimaju i nestaju.Isplanirajte nešto njegovanja odmah nakon što ste završili s 2-3 minuta sjedenja: Nazovite dobrog prijatelja koji čeka da vas čuje; uronite u aktivnost za koju znate da je ugodna i zadivljujuća.
Zapišite stvari na kojima ste zahvalni.Pogledajte popis kad se osjećate da ste na lošem mjestu. Dodaj na popis.
Podsjetite se da je vaša tjeskoba skladište mudrosti.Napisati pismo,Draga anksioznost, više me se ne plašiš. Što me možeš naučiti?
Vježbajte. Vježba vas može preusmjeriti (vaš se um može usredotočiti samo na jednu stvar odjednom). Bilo da idete na kratku šetnju, uputite se u boksačku teretanu na sveobuhvatno znojenje ili uključite 15-minutni video o jogi kod kuće, vježba je dobra za vas i prizemljit će vas i pomoći vam da se osjećate sposobnijim.
Iskoristite humor kako biste ispraznili svoje najgore strahove.Na primjer, koji su smiješni najgori mogući scenariji koji bi se mogli dogoditi ako prihvatite poziv da držite govor okupljenima od 500 ljudi?Možda ću se popišati u hlače na podiju *** Bit ću uhićen zbog održavanja najgoreg govora u povijesti *** Moj prvi dečko (djevojka) bit će u publici i zezati me.
Cijenite svoju hrabrost.Doreen bi si rekla u teškim vremenima: Svaki put kad ne dopustim strahu da me spriječi da učinim nešto što me plaši, postajem sve jača i manje je vjerojatno da ću dopustiti da me napad sljedećeg straha zaustavi.

Možda je najvažniji alat za suočavanje s tim da budete ljubazni prema sebi. Što biste savjetovali najboljoj prijateljici u vezi onih negativnih unutarnjih glasova koji šapuću:Bojati se. Ne isprobavati ništa novo?Učinite kako savjetujete druge - ne slušajte negativnost; budi tvojavlastitinajbolji prijatelj.

* Imena su promijenjena

Izvori članka

Znanost. (2018). Ponovna aktivacija neurona izazvanih opozivom doprinosi daljinskom slabljenju memorije straha .

Zadnje ažuriranje: 5. siječnja 2021