5 načina da prestanete jesti stres i zašto biste trebali

Okrećete li se hrani kad se osjećate pod stresom zbog posla, obitelji ili društvenih obaveza? Nisi sam! Psihoterapeutkinja s Beverly Hillsa Allison Cohen, magistra znanosti, MFT, pomaže vam objasniti zašto jedete kada ste pod stresom, kako emocionalna prehrana utječe na vašu tjelesnu težinu i zdravlje i što možete učiniti umjesto toga.





Stres je uobičajen okidač za osobe koje jedu emocije jer toliko svakodnevnih životnih okolnosti uzrokuje stres i tjeskobu koja dovodi do prejedanja. Neki stresori dolaze iznutra, poput stresa koji stavljate na sebe da biste bili savršeni ili tjeskobe koju osjećate kada želite zatražiti povišicu ili se suočiti s problemom koji imate s prijateljem ili članom obitelji. Drugi stresori dolaze izvan vas, poput zahtjeva vašeg posla, zdravstvenih problema, obiteljskih obaveza i društvenog pritiska prijatelja. Neki stresori su pod vašom kontrolom, a neki nisu.

I negativni i pozitivni događaji mogu uzrokovati stres, ističe Allison. Na primjer, kupnja kuće, vjenčanje i rođenje djeteta radosni su događaji, ali i dalje su stresni jer uključuju promjenu, a promjena uvijek donosi nove i često probleme koji izazivaju tjeskobu u vaš život. I zato i pozitivne i negativne okolnosti također mogu dovesti do emocionalnog prejedanja, dodaje ona.





djeluje li bračno savjetovanje doista

A kojoj se hrani većina ljudi okreće kad jede stres? Vjerojatno imate dovoljno osobnog iskustva da znate da su udobna hrana - ona koja nas mentalno vraćaju u bezbrižnije doba djetinjstva, a koja često imaju visok sadržaj šećera, masti ili oboje - ono za čim emocionalni prekomjerni ljudi obično žude kad se podignu napetosti. Što može objasniti zašto su psihološki stres i konzumacija nagrada, obilježeni nedostatkom kontrole nad vrstama i količinom hrane, dva glavna faktora koji sprječavaju toliko ljudi da smršave.1

Uzrokuje li stres glad?

Imate i fizičke i psihološke odnose s hranom. Vaš fizički odnos s hranom temelji se na vrsti hrane koju odaberete, vašem prehrambenom ponašanju ili navikama te na to kako vaše tijelo biološki reagira na vašu prehranu. Vaš psihološki ili emocionalni odnos s hranom temelji se na tome kako razmišljate o hrani, kako je koristite iz drugih razloga, a ne za ublažavanje gladi, te na način na koji hrana povezuje vašu sliku tijela, ili na način na koji osjećate kako izgledate.



Ponekad jedete kako biste utolili istinsku glad, ispunili fizičku potrebu da jedete i preživite. U drugim trenucima, na primjer kada jedete stres, jedete kako biste zadovoljili apetit ili želju za određenom vrstom hrane, jer vjerujete da će vam to olakšati. To je psihološka ili emocionalna potreba koja općenito nema veze sa stvarnom glađu. Emocionalna glad pokretački je odgovor na snažne osjećaje i emocije.

Naravno, ako ste gladni i pod stresom u isto vrijeme, možda ćete jesti kako biste utolili pravu glad, dodaje Allison. No, istodobno, možete izabrati brzu hranu ili slatki desert umjesto nečeg hranjivijeg jer u tom trenutku ne pokušavate jesti zdravo.

Biološki razlog zašto se prejedate kada ste pod stresom može biti to što uporni stres uzrokuje pojačano i stalno lučenje hormona kortizola u krvotok, a visoka razina kortizola u krvi povezana je s povećanim apetitom. Utvrđeno je da su razine kortizola povezane sa stresom značajno veće u pretilih žena nego u žena zdravije tjelesne težine, iako ta veza ne dovodi uvijek do prejedanja.2

5 načina kako se nositi sa stresom

Da biste preuzeli kontrolu nad unošenjem stresa, morate kontrolirati razinu stresa. Najbolji način suočavanja sa stresom je rješavanje trenutnih situacija izravno i, istovremeno, naučiti biti spremni nositi se sa stresnim situacijama u budućnosti prije nego što i problem i vaše prehrambeno ponašanje izmaknu kontroli. Ovih 5 koraka mogu vam pomoći u upravljanju stresom i izbjegavanju konzumiranja stresa:

najbolji antidepresiv za suicidalne misli
  1. Upoznajte svoje stresore. Utvrdite okolnosti i emocije koje vas navode da jedete stres. Ovo su vaši pokretači emocionalnog hranjenja, a kad ih prepoznate, možete poduzeti korake da ih izbjegnete ili se barem na njih pripremiti.
  2. Vježbe za smanjenje stresa. Ako ste fizički sposobni, otporniji ste na posljedice stresa.3 Vježba uzrokuje kemijske promjene u mozgu koje smanjuju stres ali, nažalost, sam stres može spriječiti neke ljude da poduzmu korake, poput vježbanja, koji bi mogli promijeniti njihovo mentalno i fizičko zdravlje.4Ako vam osobne okolnosti otežavaju dolazak u teretanu ili čak obavljanje formalnih vježbi kod kuće, pokušajte povećati količinu hodanja, vrtlarstva, čišćenja i drugih lakših oblika kretanja i vježbi koje inače radite iz dana u dan.
  3. Obratite se za pomoć. Razgovarajte o svojim osjećajima i svojim nezdravim odgovorima na stres s bliskim prijateljima i obitelji koji vam mogu pružiti podršku koja vam je potrebna da prođete kroz teške situacije. Ako često osjećate krivnju, sram ili žaljenje zbog svojih prehrambenih navika, možda biste htjeli razgovarati sa profesionalnim savjetnikom.
  4. Razviti praksu svjesnosti. Meditacija, joga, tai chi i druge vježbe i programi temeljeni na osvještavanju pomažu u smirivanju uma i tijela. Kad ste svjesni, mirni i koncentrirani, bolje ćete moći donositi pametnije i zdravije odluke o načinu života.1Pažljivo jedenje - usporavanje i obraćanje veće pažnje na ono što i kako jedete - oblik je svjesnosti.
  5. Naučite intuitivno hranjenje, praksu koju su još 1990 -ih razvile dijetetičarke Evelyn Tribole i Elyse Resch i koja nadopunjuje svjesnu prehranu, a koju i danas preporučuju stručnjaci za prehranu.5Intuitivno hranjenje znači posvetiti više pažnje prirodnim, unutarnjim signalima gladi i sitosti koji se šalju između vašeg mozga i crijeva. Ovi signali pomažu vam da odredite kada, što i koliko ćete pojesti. Također se radi o vjerovanju tim signalima. Nakon što shvatite i povjerite se svojim vlastitim znakovima prehrane, osim ako nemate ograničenja u prehrani, možete si dopustiti da se prepustite želji za, recimo, čokoladnim kolačem jednako lako kao što si dopustite jesti povrće, bez krivnje i srama . Intuitivno ćete znati kada reći dovoljno! Vaša se odluka temelji na gladi, kao i privlačnosti određene hrane u određeno vrijeme, ali ne i na tome koliko ste stresni ili emocionalni u ovom trenutku.

Intuitivno hranjenje omogućuje vam da naučite što vaše tijelo osjeća kada ste uistinu gladni nasuprot gladi koju umjesto toga pokreće stres ili potreba za emocionalnom udobnošću, objašnjava Allison. Kad shvatite i obratite pozornost na ‘zašto’ onoga što vaše tijelo žudi, imat ćete bolje razumijevanje kako se nositi sa unošenjem stresa.

Izvori članka
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Smanjena prehrana zasnovana na nagradama objašnjava utjecaj prehrane i vježbi temeljene na osvještavanju na gubitak težine: Podaci iz randomiziranog kontroliranog ispitivanja SHINE. Apetit. Svibnja 2016 .; 100 (1): 86-93. Dostupno u:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/članci/PMC4799744.Pristupljeno 22. svibnja 2019.
  2. Odgovor kortizola na stres i ponašanje u laboratorijskoj prehrani u pretilih žena. Dostupno u:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Pristupljeno 22. svibnja 2019.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Učinak ublažavanja stresa akutne vježbe: Dokazi za negativne povratne informacije osi HPA. Psihoneuroendokrinologija. Siječnja 2015 .; 51: 414-425. Dostupno u:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Pristupljeno 22. svibnja 2019.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Ima li stres manje vježbanje? Ili vježbanje rezultira time da ste manje pod stresom? Ili je oboje? Testiranje dvosmjerne povezanosti stres-vježba na razini grupe i osobe (N od 1). Anali bihevioralne medicine. Prosinca 2017 .; 51 (5): 799-809. Dostupno u:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Pristupljeno 22. svibnja 2019.
  5. Originalna intuitivna web stranica za profesionalce u prehrani. Dostupno u:www.intuitiveeating.org.Pristupljeno 22. svibnja 2019.
Zadnje ažuriranje: 15. srpnja 2021

Možda ti se također svidi:

Jesu li vježbe aktivnog strijelca više štetne nego dobre?

Jesu li vježbe aktivnog strijelca više štetne nego dobre?

5 navika koje mogu pogoršati vašu depresiju

5 navika koje mogu pogoršati vašu depresiju

Marihuana za anksioznost kod tinejdžera

Marihuana za anksioznost kod tinejdžera

Trebam li ići kući na Dan zahvalnosti?

Trebam li ići kući na Dan zahvalnosti?

Imate li sindrom varalice? Riješite naš kviz i saznajte

Imate li sindrom varalice? Riješite naš kviz i saznajte

kako je biti depresivan
Anksioznost i kofein

Anksioznost i kofein