5 načina svakodnevnog vježbanja pažljivosti
Nakon Vrijeme magazin proglasio je “Mindful Revolution” 2014. godine, zamah i privlačnost prakse svjesnosti samo su porasli.
- Ben Epstein, dr. Sc. / Talkspace terapeut
Više nije ograničen na učionice joge i vježbe za meditaciju, pažnja je ušla u “mainstream” - od upravnih dvorana tvrtki Fortune 500 do komora Kongresa Sjedinjenih Država. Najnoviji događaji u istraživanju pažljivosti, objavljeni u Lancet časopis, pokazuju da kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT) nudi sličnu razinu zaštite od depresivnih recidiva kao antidepresivi.
Što je zapravo pažnja i kako se to može prakticirati?
Jon Kabat-Zinn, učitelj prakse svjesnosti i programer tehnike smanjenja stresa zasnovane na pažnji (MBSR), definira svjesnost kao 'svijest koja nastaje pažnjom, namjerno, u sadašnjem trenutku i bez osuđivanja.' Čini se prilično jednostavno - svi znamo kako obratiti pažnju, zar ne? Pa ipak, svatko tko je pokušao unijeti veću svjesnu prisutnost u svoje svakodnevice brzo je ustanovio da um često ima svoj um! Ne uzrujavajte se. U početku, gotovo svima je teško održati i održati pažnju. Iako zasigurno pomaže u pristupu formalnoj praksi meditacije, nije presudno za život pažljiviji.
Kad mi ljudi dolaze, želeći naučiti kako biti prisutniji u svom životu i vezama, kao terapeut Talkspacea nastojim im pružiti konkretne prijedloge kako to učiniti.
Dio privlačnosti Talkspacea je pogodnost kojom mi, terapeuti, možemo pomoći i podržati svoje klijente, a da ih ne odbacimo iz njihove svakodnevice. To, međutim, predstavlja jedinstveni izazov - moramo im pružiti konkretne vježbe koje mogu raditi neovisno o nama, kad se s njima ne možemo povezati. Također nam je važno osigurati da su ove vježbe dovoljno jednostavne da se uklapaju u dnevni raspored klijenta. Dakle, često im preporučujemo da počnu vježbati pažljivost.
ako spavaš sanjaš
Ispod ćete pronaći pet prijedloga za uklapanje prakse svjesnosti u svoje živote - premda, ako možete ići na službeni tečaj, to biste trebali potpuno učiniti.
jedan. Najbolji dio buđenja.
Nisam svoj dok ne popijem jutarnju šalicu kave. Međutim, proveo sam velik dio svog života nepromišljeno ga gutajući, pokušavajući zadovoljiti svoju želju za tim. Pažljivost mi je ovo promijenila. Budistički duhovni vođa, Taj Nhat Hanh , doslovno napravio čin pripremanja šalice čaja u oblik umjetnosti. Jednostavno je pokazao kako se svaki korak može poduzeti s pažnjom i pažnjom. Da pojasnim, zapravo se nije dogodilo ništa otmjeno ili seksi, ali dogodilo se nešto sasvim stvarno.
Vježbajući pažljivost na uobičajenoj jutarnjoj kavi, možete stvoriti namjernu stanku u onom što bi inače mogao biti nevjerojatno užurban dan. Odvojite vrijeme da zaista pregledate i poigrate se šalicom, pomirišete i okusite kavu (da, možete se usredotočiti na miris prilično dugo), obratite pažnju na zvuk pijenja i zadržite se na aftertasteu. Svi ti trenuci mogu vam pomoći da stvorite svjetište u svojoj jutarnjoj rutini, bez smetnji i briga.
2. Pošaljite e-poštu i izdahnite.
Što se tiče tehnologije, često se čini da imamo vrlo malo kontrole nad vremenom koje provodimo provjeravajući e-poštu, ažurirajući stranice na društvenim mrežama ili reagirajući na presing tekstove. Mnogi moji klijenti Talkspacea imaju stresne radne zahtjeve i traže načine kako olakšati svoj teret. Jedan od mojih prijedloga je da osiguramo da sjede kada sudjeluju u nekoj vrsti tehnološke komunikacije.
Uvjeravam vas - ova praksa pomaže vam usmjeriti pažnju. Ne možete si pomoći u trenutku ako znate da morate sjesti i odgovoriti na tekst ili e-poštu. Na primjer, moj klijent mi je jednom rekao da je sjeo usred dizala da odgovori na hitan tekst. Iako mu je ovo možda privuklo neke bočne poglede, u konačnici se uspio usredotočiti na zadaću koja je bila u tijeku. To se može reći kao krajnji cilj prakse svjesnosti i življenja ispunjenijeg života.
kako se osjećaju napadi panike
3. Neka zvoni.
Istina - tehnologija je kriva za distrakciju i bezumnost naših društava. Međutim, u Talkspaceu vjerujemo da tehnologija, kad se pravilno koristi, može poticati pozornost. Kad se instinktivno navalimo da se javimo na telefon čim se oglasi, to je vjerojatno oličenje bezumnosti. To je automatska reakcija; ne razmišljamo o tome - samo to radimo bez ikakve namjere ili fokusa.
Neka zvoni. Jednom. Dvaput. Tri puta. I sa svakim prstenom udahnite. Ovo će poslužiti kao ugrađeni podsjetnik da budete u trenutku. Jedna od mojih klijentica Talkspacea rekla mi je da je ugrađivanjem ove taktike u svoj život primijetila promjenu ne samo u svom ponašanju, već i u ljudima s kojima je vodila razgovore! '[To je] gotovo kao da moj osjećaj smirenosti prolazi kroz telefonske linije.'
3. Otresite ga.
Ne treba vam prestižna publikacija koja će vam reći da dugotrajno sjedenje nije dobro za vaše zdravlje, ali prema Časopis Nacionalnog instituta za rak ,ovo ponašanje zapravo može biti kobno.
Potičem svoje klijente da ustanu sa svojih mjesta i protegnu se. Ugađajući se fizičkim senzacijama podizanja ruku ili saginjanja kako biste dodirnuli nožne prste, moći ćete pokretati tijelo bez nestajanja sa stola. Postoje neke izvrsne osnovne poze Hatha joge, poput ruku u srce ili Tadasane, koje mogu vratiti ravnotežu u vašem umu i tijelu usred užurbanog radnog dana. Zapamtite da se radi o obraćanju pažnje, pa odaberite jedno područje tijela i zadržite svoj fokus na njemu na metodičan način. Kao što mi je rekao jedan klijent, 'osjećam se okrijepljeno čak i kada unosim umne otupljujuće podatke.'
simptomi stresa i tjeskobe
5. Jedan po jedan dan.
Jedan od mojih najdražih komičara, Hannibal Buress , napravio je urnebesno smiješan (morali ste biti tamo) i vrlo pronicljivo promatranje u jednoj od svojih stand-up rutina. Primijetio je, 'kad ljudi prođu kroz nešto grubo u životu, kažu:' Uzimam to jedan po jedan dan. 'Da, tako je i sa svima, jer vrijeme tako funkcionira.' Potpuno je u pravu. Često pokušavamo učiniti da se stvari odvijaju brže nego što bi se dogodilo njihovim prirodnim tempom. Zbog ovog uzaludnog pothvata osjećamo se frustrirano i izgorjelo, što je iz psihološke perspektive još zabrinjavajuće.
Dakle, što možemo učiniti da umanjimo ovaj postupak samosabotiranja?
U svom temeljnom radu, Zen Mind, Beginner’s Mind , Shunryu Suzuki piše, 'U umu početnika postoji mnogo mogućnosti, ali u stručnjaku je malo'.
Potičem svoje klijente da njeguju i vježbaju razmišljanje početnika. To znači biti otvoren za svako iskustvo u svakom trenutku, kao da ga susrećete prvi put. To je način razmišljanja koji vas podržava i potiče na jedan korak po korak, što je u stvari sve što u stvari ionako možemo raditi. (Samo naprijed. Pokušajte poduzeti dva koraka istovremeno. Shvaćate li moju poantu?)
