4 namirnice koje mogu pogoršati depresiju

Skoči na: Rafinirani ugljikohidrati Šećer Procesirana hrana Trans masti

Depresiju karakterizira snažan osjećaj tuge, ali može utjecati i na vaše navike spavanja, prehrambene navike i općenito na vaše zdravlje. Izuzetno je teško pronaći motivaciju za svakodnevnu tjelovježbu, na primjer, kad vam je teško čak i ustati iz kreveta. Depresija može dovesti do prejedanja (ili nedostatka hrane) i neaktivnosti, što dodatno utječe na vaše raspoloženje.

Promjene u načinu života često se preporučuju u kombinaciji s psihoterapijom i lijekovima za pomoć osobama s depresijom. Povratak osnovama i usredotočenost na zdrave navike spavanja, hranjivu prehranu i svakodnevnu tjelovježbu mogu vam poboljšati raspoloženje.

Imajući na umu ove prijedloge, pomaže vam pogledati vaše svakodnevne prehrambene navike i razmotriti moguće promjene. Počnite s utvrđivanjem svoje osnovne linije: Koje hrane obično posežete kad se osjećate depresivno? Koje su vaše svakodnevne prehrambene navike? Držite li se određene udobne hrane ili vaša prehrana uključuje veliki izbor namirnica?

Nakon što uspostavite svoj način prehrane, odvojite malo vremena da razmislite utječu li neke vaše namirnice na vaše raspoloženje i gdje možete unijeti neke promjene.

#1. Rafinirani ugljikohidrati

Možda ste u depresiji žudjeli za stvarima poput pereca, bijelog kruha i sode, ali istraživanja pokazuju da je konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata povezano s depresijom. Jedno istraživanje na ženama bez povijesti depresije, zlouporabe supstanci ili drugih oblika mentalnih bolesti pokazalo je da je konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata povisilo razinu šećera u krvi i povećalo rizik od depresije.¹

Dobra vijest je da je ista studija također otkrila da prehrana bogata integralnim žitaricama i proizvodima zapravo smanjuje rizik od depresije.

#2. Šećer

S obzirom na istraživanje rafiniranih ugljikohidrata, vjerojatno vas neće iznenaditi saznanje da je šećer također na popisu za praćenje doprinosa depresiji. Prehrana bogata šećerom može povećati upalu u cijelom tijelu i mozgu, a novija istraživanja povezuju upalu mozga s većim rizikom od depresije.

jesam li previše prilijepljen

Jedno je istraživanje pokazalo da je upala mozga 30% veća u depresivnih pacijenata.²Rolerkoster povišenog šećera u krvi nakon čega slijedi sudar mogao bi zapravo biti više od brze promjene emocija; to bi zapravo moglo pridonijeti upali mozga povezanoj s depresijom. Izbjegavajte brojač slatkiša kad se osjećate plavo i zgrabite zdravu alternativu kad osjetite želju za šećerom.

#3. Procesirana hrana

Možda će vam se činiti da je limenka juhe najjednostavniji način da napunite svoje tijelo kad vam nedostaje energije i osjećate se depresivno, ali dobro razmislite prije nego što zgrabite taj otvarač za konzerve. Britansko istraživanje na više od 3.000 ljudi pokazalo je da su se oni koji su jeli najviše prerađenu hranu suočili s povećanom stopom depresije, dok su oni koji su jeli više cjelovite hrane imali znatno manji rizik od bolesti.³

#4. Trans masti

Ako se borite s depresijom, htjet ćete se kloniti pržene piletine, pomfrita i drugih namirnica polivenih hidrogeniranim uljima. Iste trans masti koje začepljuju arterije i povećavaju rizik od srčanih bolesti također mogu povećati rizik od depresije.

Studija koja je procjenjivala povezanost između unosa masnih kiselina ili upotrebe kulinarskih masti i depresije u mediteranskoj populaciji otkrila je štetnu vezu između unosa trans masnih kiselina i rizika od depresije.⁴

Prirodno je žudjeti za slatkim, slanim i prženim jelima kad se osjećate loše, ali jasno nam istraživanje pokazuje da je zdrava prehrana bogata punomasnom hranom bolja za vaše raspoloženje. Ograničite udobnu hranu i umjesto toga zamolite prijatelja ili voljenu osobu da vam pomogne da započnete plan zdrave prehrane.

Izvori članka

1. Gangwisch, J., i sur., Dijeta s visokim glikemijskim indeksom kao faktor rizika za depresiju: analize iz Inicijative za zdravlje žena,Američki časopis za kliničku prehranu, 24. lipnja 2015., doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., i sur., Uloga gustoće proteina translokatora, biljega neuroinflamacije, u mozgu tijekom velikih depresivnih epizoda,Psihijatrija JAMA,2015; 72 (3): stranice 268-275.