4 svakodnevna rituala za ublažavanje nesanice
Gotovo svi imamo vremena da imamo poteškoća sa zaspanjem ili spavanjem. Drugi mogu doživjeti nemirne, nervozne, budne cikluse spavanja. Mnogi od nas vjerojatno sebi - i drugima - govore da imamo 'nesanicu'.
Ali prema kliničarima, za nesanicu da se smatra kroničnim problemom , mora značajno utjecati na naš život i mora biti prisutan najmanje 3 dana u tjednu tijekom 3 mjeseca. Zapravo - i nažalost - mnogi od nas zapravo odgovaraju tim kriterijima, s toliko koliko 30% odraslih osoba doživljava povremenu nesanicu , a 10% to kronično doživljava.
Mnogi oboljeli od nesanice ne traže liječenje, a drugi smatraju da su uobičajene ideje o liječenju neuspješne. Ali, nedostatak sna je nešto što može utjecati na naš život na značajan način, pogoršavajući naše fizičko i mentalno zdravlje , kao i našu sposobnost da osnovne zadatke obavljamo sigurno i učinkovito.
Svatko tko je iskusio nesanicu zna da većina 'savjeta za spavanje' zapravo ne donosi puno koristi kada ležite u krevetu očajnički se bacajući i okrećući. Ali to je možda zato što bi lijek za nesanicu trebao uključivati cjelovitiji, preventivni pristup.
Nije nužno koju taktiku koristite u tim trenucima neposredno prije spavanja. Ali postati proaktivniji u usvajanju dobrih navika spavanja tijekom dana - kako bi vaš um i tijelo bili spremni za mirno puštanje u san noću - mogao bi biti samo odgovor.
Evo nekoliko dokazanih metoda koje vam pomažu u održavanju stresa i umanjuju vjerojatnost patnje od nesanice - prije nego što krene prije spavanja.
1. Zapišite sutrašnji popis obveza prije spavanja.
Istraživanje sa Sveučilišta Baylor, objavljeno u American Psychological Association’s Časopis za eksperimentalnu psihologiju , pokazao je da vam jednostavan čin zapisivanja vašeg popisa obaveza za predstojeći dan može donijeti svijet dobra kada se mora usnuti te noći.
kako prirodno pobijediti depresiju
'Većina ljudi samo prođe kroz svoje popise obveza u glavi, pa smo htjeli istražiti može li čin njihovog zapisivanja suzbiti noćne poteškoće sa zaspanjem.' Objasnio je dr. Michael K. Scullin, direktor Baylorovog laboratorija za neuroznanost i spoznaju spavanja.
Samo odvajanje pet minuta prije spavanja za planiranje popisa obveza za sljedeći dan bilo je neizmjerno korisno za sudionike studije. Ima smisla ako razmislite o tome, jer je pisanje izvrstan način za „prolijevanje“ ili „pročišćavanje“ misli, tako da ih se oslobodite. Kao sam spisatelj, mogu potvrditi da pisanje djela „odlijepi“ uznemirujuće misli i ideje iz uma.
2. Meditirajte danju i / ili neposredno prije spavanja.
Studija objavljena u JAMA Interna medicina pokazali su da su sudionici koji su šest tjedana podučavani programu meditacije imali veće smanjenje simptoma nesanice nego sudionici koji su pohađali osnovni tečaj obrazovanja za spavanje u istom trajanju.
Meditacija može biti jednostavna , brzo i ne trebate to učiniti savršeno da bi bilo učinkovito. Čak i nekoliko minuta mogu učiniti čuda, a možete čak i preuzeti aplikaciju na telefon kako biste je probali.
'Koncentrirajte se na dah dok ležite u krevetu za večernji ritual pažnje,' objašnjava Deb Cichon, licencirana savjetnica za mentalno zdravlje i terapeutkinja Talkspacea iz New Yorka. “U redu je ako vam um odluta, ali pokušajte ga vraćati u dah. Ako to radite 10-15 minuta, dok se u kombinaciji s nekim opuštajućim zvukovima u pozadini, može vam pomoći da zaspite. '
Možete čak razmisliti o kombiniranju ove prakse s aromaterapijom, nudi Christine Carre, licencirana klinička socijalna radnica i terapeutkinja Talkspacea iz New Yorka. Difuzor za aromaterapiju u sobi dok zaspite je sjajan ili isprobajte esencijalna ulja koja se nanose na kralježnicu ili dno stopala. Tim Leslie, terapeut Talkspacea i licencirani brak i obiteljski terapeut iz Kalifornije, preporučuje lavandu, kamilicu, bergamont i jasmin kao dobre eliksire za aromaterapiju tijekom noći.
3. Riješite probleme s „većom slikom“ kod terapeuta.
Ponekad će vam samo rješavanje tjeskobe i strahova s terapeutom u općenitom smislu pomoći smiriti tijelo i um i pomoći u zaspanju. Ali ponekad je koristan precizniji pristup nesanici.
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je modalitet koji dokazano djeluje u liječenju nesanice. Morali biste pronaći terapeuta koji je posebno upućen u praksu CBT-a zbog nesanice (naziva se CBT-I) NPR članak na tu temu.
Tretman uključuje vođenje 'dnevnika spavanja', raspravu s terapeutom o vašim noćnim navikama i slušanje konkretnih prijedloga vašeg terapeuta za primjenu. CBT-mogu odvojiti vrijeme i trud u ime terapeuta i pacijenta, ali isplata može biti velika.
Osim CBT-I, ako znate da imate PTSP, pokazalo se da liječenje za to ima izravan i trajan utjecaj na vašu nesanicu. Trauma može izravno utjecati na našu sposobnost spavanja, a čak i traume iz davnina mogu utjecati na to kako spavamo godinama kasnije.
4. Vježbajte svakodnevnu 'higijenu spavanja'.
Ako je nesanica za vas postala kronični problem, korisno je tijekom dana donositi pozitivne odluke koje će uvesti u san. Stručnjaci su ove navike počeli nazivati „ higijena spavanja ”Jer su nešto što se mora svjesno vježbati i integrirati u vaš život.
Pa, što bi neke od ovih praksi bile? Kimberly Brown, licencirana klinička socijalna radnica i terapeutkinja Talkspacea s Aljaske, ima nekoliko odgovora.
„S našim klijentima često razgovaramo o ponašanju dobre prakse, poput ograničavanja drijemanja tijekom dana, izbjegavanja bilo kakvog vremena upotrebe zaslona, posebno telefona oko sat vremena prije spavanja, izbjegavanja pijenja bilo kakvih stimulansa, istezanja pred spavanje ili vježbanja koja povećavaju otkucaja srca i imajte smirujuće okruženje ”, sugerira Brown.
Jedna mala, ali važna stvar koju možete učiniti jest osigurati da telefon stavite na postavku 'ne ometaj' prije spavanja, objašnjava Sarah White, terapeutkinja Talkspacea i ovlašteni savjetnik za kliničko mentalno zdravlje iz Vermonta. Na ovaj vas način tekstovi, e-poruke i društveni mediji neće probuditi tijekom noći.
'Vaš mozak mora ovisiti o određenim mirnim satima kako bi redovito spavao, izbjegavajući tako nesanicu', kaže White.
I koliko god mnogi od nas traže utjehu u svojim telefonima ako smo suočeni s nesanicom, i stavljanje vašeg telefona 'u krevet' u drugoj sobi može biti izuzetno korisno, jer velik dio onoga što gledamo i komuniciramo na svojim telefonima ima potencijal za pokretanje stresa i tjeskobe.
kako brzo zaustaviti napad tjeskobe
Čak i ako se mjesecima ili godinama bavite nesanicom, nikad nije kasno da se problem riješite proaktivno - i, naravno, uz onoliko pomoći i podrške koliko vam je potrebna. Svi zaslužujemo blagodati dobrog sna, a postoje jednostavni i učinkoviti načini kako to ostvariti.
