3 savjeta kako ostati aktivan kad ste depresivni

radeći dok su u depresiji

Ljetnog dana ne postoji ništa što volim više od dobrog trčanja po vrućem suncu. Šalim se kremom za sunčanje, vežem cipele s ogromnim smiješkom na licu i krećem u borbu s tim kilometrima.





Premotavanje unaprijed do siječnja. Na tlu je stopalo snijega. S prezirom buljim u svoju ladicu zimske odjeće za trčanje, žudeći da umjesto nje nosim kratke hlače i sportski grudnjak. I bojim se tih ledom prekrivenih pločnika.

kako pomoći depresivnoj osobi

Sve to vrijeme u glavi mi se čuje glas u kojem se osjećam krivim:Znate, kažu da će vježba učiniti vaše zimska depresija bolje. Pa, bolje da izađeš tamo.





Da, istina je. Studije to dokazuju. Podržava to i pružateljica razgovora, dr. Sc. Rachel O’Neill, LPCC-S, koja kaže: „Nedavna istraživanja podcrtala su vezu između redovito vježbanje i poboljšano funkcioniranje mentalnog zdravlja . Istraživanja sugeriraju da se neurotransmiteri oslobađaju tijekom vježbanja, što sigurno može pomoći u brzom jačanju raspoloženja. ”Dobra vijest je: putovanje u joga studio ili teretanu moglo bi vam podići raspoloženje, čak i usred depresije. Woo-hoo!

Ali ako ste nešto poput mene, iznenada se sjetite tog sitnog detalja: zapravo morate ići vježbati. Među ljudima. Moraš se odjenuti. I pretpostavljam da ste već umorni, pa pomisao da još više gurnete tijelo ne zvuči baš toliko privlačno.



Iako postoje neki dani kada zapravo imam želju za vježbanjem, čak i kad imam posla Sezonski afektivni poremećaj (SAD) , većinu vremena moram duboko kopati i pronaći rezerve motivacije da izađem tamo.

Ako vam je potrebna doza motivacije za vježbu uklanjanja depresije, kada vaš krevet zvuči puno ugodnije, evo kako možete poduzeti dječje korake prema tom treningu.

1. Počnite s malim

Depresija može učiniti da se osjećate krivim što niste ispunili svoj najveći potencijal. Dio vaše osobnosti tipa A čini se miljama dok treći sat zaredom nastavljate ležati na kauču.

Dolazeći s ovog mjesta, vježbanje se može činiti gotovo nemogućim. Zato je važno razmišljati o malom što se tiče vježbanja - stvarno malo. O’Neill preporučuje prihvaćanje ove ideje kako bi se iskusio uspjeh, 'a zatim se nadovezati na taj uspjeh.'

Kad patite od depresije, jednostavno morate shvatiti svoje sposobnosti i ograničenja, a vježbanje nije iznimka.

Doktorica Rachel O’Neill nastavlja, „Prvo, za početak razmislite kako se vježbanje realno uklapa u vaš život. Primjerice, ima li više smisla vježbati ujutro? Noću?' Ona nastavlja, „Jednom kada napravite plan kako se vježbanje uklapa u vaš život, započnite s određivanjem određenog vremena za vježbanje. Primjerice, vježbat ću 15 minuta dnevno. Najbolje je započeti polako i krenuti prema većem cilju, umjesto da pokušavate započeti s nerealnim ciljem. '

Čak i šetnja oko bloka - ili budimo realni, oko vaše kuće na teški dani - bolje je nego ništa. A ako možete uzeti više od toga, poput 15-minutnog treninga s utezima, smatrajte to velikom pobjedom.

2. Vježbajte pažljivost

Recimo da ste napokon razradili motivaciju za vježbanje. Idi ti!

Ali to je odmah kad krene negativni samogovor.Svi bulje u tebe. Izgledate potišteno - svi u teretani to mogu vidjeti. Jedva možete prošetati do hladnjaka, a kamoli napraviti krug na stazi.

Može to trajati i trajati. Mentalno prosuđivati ​​neugodan je simptom depresije, ali možete ga preokrenuti, čak i sredinom treninga.

'Pažljivost ovdje može biti izvrstan alat', savjetuje dr. Rachel O'Neill. “Pokušajte pustiti prosudbe i usredotočiti se na kretanje vježbe. Umjesto da vježbu označite kao dobru ili lošu, laku ili tešku, pokušajte se umjesto toga usredotočiti na objektivna promatranja, poput osjećaja stopala na podu, osjećaja utega u rukama i kako primijetite kako se mišići opuštaju i skupljaju. ' Uostalom, ona kaže, 'Pažljivo vježbanje ima dvostruku korist pomažući vam da se zaštitite od negativnog samopričanja, a istovremeno vam daje prostor za namjerno vježbanje pažljivosti.'

3. Odaberite učinkovitu vježbu

Ako ćete se potruditi skinuti svoje omiljene trenirke da biste krenuli u teretanu, možda biste pokušali odraditi oblik vježbanja koji je posebno koristan za depresiju, zar ne?

Sve su vježbe dobre, ali dr. Rachel O’Neill izričito naziva trening s utezima kao jedan koji može pomoći u uklanjanju depresije, rekavši: 'Neka istraživanja sugeriraju da trening s utezima dva ili više puta tjedno može poboljšati simptome depresije.'

Sa stajališta istraživanja, ona kaže da je trening s utezima posebno uspješan u poboljšanju nečijeg raspoloženja. Ali recimo da pumpanje željeza nije vaša stvar. Postoje i drugi oblici vježbanja koji su dobri i za depresiju.

ubit ću se

'Šetnje, posebno one u prirodi, mogu biti korisne, kao i joga, pilates, trčanje, vožnja biciklom ili bilo što drugo što pomaže umnom povezivanju s tijelom na namjerni način', kaže dr. Rachel O'Neill.

Kako sam motiviran

Ovdje se slažem s dr. Rachel O’Neill: mali treninzi i vježbanje pažljivosti mogu vježbanje s depresijom učiniti puno podnošljivijim. I ja imam neke osobne trikove koje vježbam.

Iako ne uživam baš u zimskoj opremi za trčanje, obavezno svake sezone nabavim nekoliko novih komada koji će me izuzetno ugrijati i izmamiti osmijeh na lice, poput moje trake za glavu koja ružičastu vunu štiti od znoja. vole se nositi na zimskim stazama. Osiguravam da je moja lista za reprodukciju najzgodnija tijekom zimskih mjeseci, puna nadahnjujućih melodija ili pjesama koje mi pobuđuju adrenalin.

Bacam i perfekcionizam kroz prozor. Znam da u ovo doba godine neću postavljati nikakve rekorde. Premještanje, čak i malo, glavno je postignuće u mojoj knjizi, tako da nije važno koliko brzo ili koliko dugo idete. Važno je samo da ste pokušali. Proslavimo to na trenutak. A možda i zavežite cipele za sljedeći trening.

Ako ste depresivni i još uvijek se osjećate kao da se ne možete motivirati za vježbanje (ili čak napuštanje kreveta), možete razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje i provjeriti izaziva li vaša motivacija.